Ierobežojošas diētas var nākt un iet, bet Vidusjūras diēta ir šeit, lai paliktu

Tas joprojām ir viens no visvairāk izpētītajiem ēšanas plāniem

Kaut arī daudzi citi buzzy ēšanas plānu ieguvumi lielākoties ir anekdotiski (vai Keto diētas gadījumā, pamatojoties uz maziem pētījumiem vai peles pētījumiem), Vidusjūras reģiona diētas ieguvumus atbalsta gadu desmitiem ilga spēcīga klīniskā pētījuma. “Ir veikti pētījumi par pētījumiem, kas parādīja, ka Vidusjūras reģiona diēta var samazināt sirds slimību biežumu pat par 70 procentiem,” saka Suzanne Steinbaum, Do, kardiologs un sieviešu sirds un asinsvadu profilakses, veselības un labsajūtas direktore. Sinaja kalna slimnīca Ņujorkā. Piemēram, 2018. gada pētījums Jama, kas aptaujāja vairāk nekā 25 000 amerikāņu sieviešu, parādīja, ka tie, kas ievēro Vidusjūras reģiona diētu.

Tās priekšrocības pārsniedz sirds veselību. 2015. gada pārskats BMJ žurnāli atklāja, ka Vidusjūras reģiona diētai ir labāka cukura līmeņa kontrole asinīs un zemāks sirds un asinsvadu risks nekā diēta ar zemāku tauku saturu. Vēl viens 2014. gada pētījums Iekšējās medicīnas annals, Kas sekoja vairāk nekā 3000 vīriešu un sieviešu, liek domāt, ka Vidusjūras reģiona diēta, kas papildināta ar veselīgiem taukiem, piemēram, ārpusdzīves olīveļļu, varētu samazināt diabēta risku cilvēkiem ar sirds slimībām. Un 2019. gada pētījumā atklājās, ka tas ir lieliski piemērots zarnu veselībai un iekaisuma samazināšanai.

"Cilvēki reaģē uz diētām, kas ir ātras darbības, bet dienas beigās tās nav ilgtspējīgas un nepiedāvā tik daudz lielisku uztura ieguvumu kā Vidusjūras diēta."-Suzanne Steinbaum, dari

Citi pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētas ievērošana var palīdzēt samazināt jūsu risku radīt kognitīvos traucējumus un Alcheimera slimību, iespējams, pateicoties lielajam smadzeņu atbalstošo tauku daudzumam no ārpuspirgin olīveļļas, zivīm un riekstiem un sēklām, kas ir tik neatņemama ēšanas ēšanai plānot. Šie veselīgie tauki ir tieši saistīti ar kognitīvās pasliktināšanās novēršanu, kas nāk ar vecumu.

Visi iepriekš minētie pētījumi apstiprina vai balstās uz iepriekšējiem atklājumiem par Vidusjūras reģiona diētu, kas ir pētīts gandrīz piecdesmit gadus. 1970. gada pētījumā par septiņām valstīm, kas saistītas ar septiņām valstīm, atklājās, ka cilvēki noteiktos Vidusjūras un Japānas apgabalos, kuri ievēroja noteiktus uztura modeļus (īpaši lielam daudzumam, ko mēs tagad zinām, ir veselīgi tauki) bija zemāks sirds slimību un visu cēloņu mirstības līmenis). Šis sākotnējais pētījums turpinājās 80. un 90. gados un konsekventi atrada līdzīgus rezultātus, kas šodien ir apstiprināti mūsdienu pētījumos.

Tas seko diezgan vesela saprāta padomiem par uzturu

Vidusjūras diēta nav īpaši sarežģīta. Jums nav jāskaita kalorijas vai makro, jāizmēra ketoni vai jāiet pāri borta lasīšanas etiķetēm, lai pareizi izvairītos no konkrētām sastāvdaļām. Tā vietā tas uzsver daudz augļu un dārzeņu, veselīgu tauku, liesu olbaltumvielu un dažus ogļhidrātus, vienlaikus samazinot pārstrādātus pārtikas produktus. Šī vienkāršība, kā pierādīts visos iepriekšminētajos pētījumos, nāk ar lielu atlīdzību par veselību.

“Pēc tradicionālās Vidusjūras reģiona diētas ierobežo rafinētu maizes, pārstrādātu pārtikas produktu un sarkanās gaļas visu faktoru uzņemšanu, kas var palīdzēt novērst sirds slimības un insultu,” saka Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, manhetenas kardioloģijas valdes kardiologs. "Diētas panākumu atslēga ir tā uzsvars uz dabīgiem, galvenokārt veģetāriem, nepārstrādātiem ēdieniem," viņš saka.

Tas arī nedemonizē pārtikas produktus, piemēram, ogļhidrātus vai taukus-divus makroelementus, kas ilgi izvairījās no veselīgas ēšanas aprindām. “Omega-3 tauki ir labi, lai palielinātu ABL līmeni, labs holesterīns un veicina vazodilatāciju asinsspiediena samazināšanai. Mūsu ķermeņi nepietiek ar šiem labajiem taukiem, tāpēc mums tie jāiziet diētā, ”DR. Šteinbaums saka. Kas attiecas uz ogļhidrātiem, ēšanas plāns uzsver veselu graudu, augļu un dārzeņu ēšanu, kas visi ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Šie sarežģītie ogļhidrāti novērš milzīgas cukura līmeņa asinīs un ir būtiskas, lai veicinātu sāta sajūtu un pazeminātu holesterīna līmeni, DR. Šteinbaums saka.

“Es vienmēr atrodu veidu, kā iekļaut ogļhidrātus katrā ēdienreizē, jo tie man liek justies apmierinātam," "maltīte bez ogļhidrātiem liek justies kā jums kaut kā pietrūkst.”

Tas ir pretējs ierobežojošajam

Varbūt lielākais iemesls, kāpēc Vidusjūras reģiona diēta turpina valdīt augstākajā līmenī, ir tas, ka tā piedāvā daudzpusību bez tonnas upurēšanas. “Vidusjūras reģiona diētai nav“ atļauts ”vai“ izvairīties ”sarakstu, atšķirībā no paleo vai keto. Ja jums nepatīk gaļa vai zivis, tur ir pupiņas. Ja jums nepatīk maize, ir veseli graudi, ”saka Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autore Izlasiet to, pirms to ēdat - vedot no etiķetes līdz galdam. Tomēr joprojām ir vieta sarkanai gaļai, piena produktam un desertu mazos, apdomīgos daudzumos-tie nav pilnīgi bez ierobežojumiem.

Ir arī iespējas interpretēt ar Vidusjūras diētu. Tas var pielāgot daudzas uztura preferences (piemēram, veģetārisms vai vegānisms), jo nav īpašas formulas, lai to sekotu. “Tā nav diēta, kuras pamatā ir atņemšana. Tas vairāk attiecas uz dzīvi, nevis uztraukties par to, ko jūs sverat, ”saka Taub-Dix.

"Tā nav diēta, kuras pamatā ir atņemšana. Tas vairāk attiecas uz dzīvi, nevis uztraukties par to, ko jūs sverat."-Bonnie Taub -Dix, RDN

Ārpus ēdināšanas uztura līdzsvarotas maltītes Vidusjūras dzīvesveids ir arī par stresa palēnināšanos un samazināšanu. Tas arī uzsver, cik svarīgi ir baudīt maltītes un baudīt uzņēmumu, kas jums ir, kas var padarīt to vieglāk pieturēties. "Daudzas diētas var justies izolējošas, jo tās neļauj jums ēst kopā ar citiem, kas ēd atšķirīgi no jums," saka Taub-Dix. “Bet Vidusjūras reģiona diēta sveic ēšanu ar cilvēkiem un baudot ēdiena gatavošanas procesu. Tā ir mazāka diēta un vairāk kultūras, kas mudina ēst kopā ar ģimeni, ”viņa piebilst.

Protams, izvēloties ēšanas plānu, kas vislabāk atbilst jūsu veselības vajadzībām, un nav neviena pareiza ēšanas veida. Bet lielākajai daļai ekspertu Vidusjūras stila ēšana joprojām ir zelta standarts. "Cilvēki reaģē uz diētām, kas ir ātras darbības, bet dienas beigās tās nav ilgtspējīgas un nepiedāvā tik daudz lielisku uztura ieguvumu kā Vidusjūras reģiona diēta," saka DR. Šteinbaums. Negaidiet, ka tas drīz mainīsies.

Vēlaties uzzināt vairāk par Vidusjūras diētu? Šeit ir pamata pārtikas saraksts, lai jūs sāktu sākt pārtikas preču veikalā. Un šeit ir arī dažas lieliskas Vidusjūras diētas pavārgrāmatas.