Atvadieties no sāpēm ceļgalā, tupējot uz visiem laikiem, fam

Abi pasniedzēji atzīmē, ka sāpēm pēc sašutuma vajadzētu samazināties, ja strādājat ar pareizo formu (tas viss atgriežas formā, fam!), un, ja lietas joprojām jūtas tweaky, iespējams. Lai uzzinātu vairāk par to, kā izdomāt, kas sabotē jūsu tupēšanu, turpiniet ritināt.

Nosakiet, kas ir nepareizi ar jūsu formu

Lai izdomātu, kas varētu izraisīt jūsu ceļa sāpes, jums jāstrādā atpakaļ. "Pajautājiet sev: kāpēc es jūtos spriedze pie sava ceļa? Kas rada spriedzi pie mana ceļa? Kā es to varu labot?"Paskaidro Septu. Paskatieties uz teritoriju no locītavas uz augšu, lai saprastu, kas varētu radīt diskomfortu. "Ja ceļgalis sāp, tas parasti ir kaut kas virs ceļa, kas piespiež un rada visu šo spriedzi ceļgalā," viņš skaidro. Apsveriet sekojošo, izdomājot, vai kaut kas notiek ar jūsu ceļgaliem.

Viens. Jums trūkst savienojuma ar jūsu glutes: "Lielākā daļa cilvēku ir pārāk dominējoši vai augšstilbi, tāpēc viņi pat īsti nezina, kā piekļūt savām glutēm un darīt visu, kas ir viņu četriniekā vai augšstilbu priekšējā daļā, "skaidro Septh. "Bet pēc kāda laika jūsu augšstilbi var darīt tikai tik daudz, un zemāk esošais locītava, kas ir jūsu ceļgali, mēdz iegūt slodzi."

Rādītājs. Jums ir stingri teļi un potītes: Ja jūsu potītes un teļi ir saspringti, tas var neļaut muskuļiem saliekties līdz galam. "Dažreiz jūs redzēsit cilvēkus, kas ir noliekti uz priekšu, un viņi nokļūs uz pirkstgaliem, kas tad liks viņu ceļgalam faktiski norādīt uz priekšu un iet pāri kāju pirkstiem, un tā ir pirmā zīme, ka viņu forma ir nepareiza," saka Smits. Teļu izstiepšana var palīdzēt līdzsvarot lietas, tāpēc regulāri rullējiet un izstiepiet apakšstilbus pirms smagajiem tupus.

3. Jums ir saspringti četrinieki, nolaupītāji, adduktori vai IT joslas: Tāpat kā ar teļiem un potītēm, ja citi kustībā iesaistītie muskuļi ir saspringti, jūs nevarēsit iegūt visu kustību diapazonu.

Strādājiet līdz perfektam tupam

Neatkarīgi no tā, vai jūs mācāties tupēt pirmo reizi vai pārplānot-Uzzinot, kā to izdarīt pareizi pēc traumas, ir svarīgi atgriezties pie pamatiem, lai izveidotu savu spēku, lai pareizi veiktu kustību. "Es sāku visus uz grīdas-tā ir drošākā vieta, kur sākt," saka Septh. "Ja jūs nejūtaties tieši uz grīdas, 9 reizes no 10, tas pats noturēsies uz jūsu kājām."Šeit viņš nosaka, kā strādāt līdz pilnīgai formai.

Pamata glute tilti: "Es to izmantotu kā pārbaudi ikvienam, kurš vēlas izdomāt, vai viņi rīkojas pareizi," viņš saka. "Ja jūs veicat glute tiltus un jūs joprojām jūtat savus četriniekus, tam vajadzētu būt sarkanam karogam uzreiz, jo tas nav, ja tam vajadzētu notikt gūžas pagarinājumiem vai glutālajiem tiltiem , un viss ap jūsu bagāžnieku un iegurni."Viņš atzīmē, ka jūs varat tos izmantot, lai stiprinātu dažādas ķermeņa daļas, un saņemtu atsauksmes par to, kas notiek ar muskuļiem.

Vienas kājas vai svērtas glute tilti: Kad esat saņēmis regulāru glute tiltu pa patu, ir pienācis laiks paspēt lietas, pievienojot svarus vai vienas kājas elementu. "Viss, kas pastiprina šo savienojumu ar jūsu glutes, noteikti ir laba vieta, kur sākt, neatkarīgi no tā, vai jūs atgriezīsities no traumas, vai arī vēlaties uzzināt, kā atrast gurnus," saka SEPTH.

Bende-sit ķermeņa svara tupēšana: "Ja esat kļuvis diezgan pietiekams ar glute tiltiem un esat pievienojis slodzi, esat pievienojis pretestību, esat strādājis abas kājas un esat pārliecināts, ka darbs nāk no pareizās vietas, tas vairāk nekā iespējams, tas būtu Jūsu norāde atkal sākt ar jūsu tupus, "saka Septh, ar vienu brīdinājumu. Ne tikai tupiet aizmirstību. Izmantojiet solu vai krēslu (kādu atskaites punktu), lai palīdzētu atvieglot pāreju starp došanos un atgriešanos augšup. "Ja šī lodziņš vai soliņš apsēžas, lai dotu jums sekundi, lai atjaunotu sevi, izdomātu, kas notiek jūsu tupēšanas apakšā, salabojiet to un nostipriniet sevi."

Kā pilnveidot savu tupēšanas stāvokli

Kā mēs jau esam izveidojuši daudzas, daudzas reizes, forma tiešām ir viss. Ir svarīgi saprast, ka jūs faktiski neuzsākat gājienu, saliekot ceļus, lai to pareizi izdarītu, prasa vairāk muskuļu izpratni. "Ideja ir tāda, ka jūs spiežat visu jūsu gurni aizmugure. Jūs iespiežat vēderu atpakaļ mugurkaulā, jūs pēc iespējas labāk sēžat gurnos, lai sāktu kustību, "saka Septh. "Un tad, no turienes, jūsu ceļi sāks saliekties dabiski-jūs neradīsit kustību, saliekoties pie ceļgaliem, lai to ierosinātu."

Viņš skaidro, ka lielākajai daļai gājiena vajadzētu nākt no tā, ka jūs iekraujat un stumjat spriedzi un svaru atpakaļ gurnos un papēžos, un tad saliekšanai pie ceļgaliem vajadzētu sekot. Tai vajadzētu būt sekundārai kustības daļai, nevis primārajai. Šeit viņš izjauc, kā vienreiz un uz visiem laikiem apgūt tupēšanas mākslu:

Viens. Sāciet ar pēdu gurnu platumu atsevišķi Atdaliet kājas ap gurnu platuma attālumu viens no otra vai visur.

Rādītājs. Ielieciet savu iegurni: Ielieciet iegurni sava veida priekšējā slīpumā. "Tas ir gandrīz kā rāvējslēdzējs: jūs velk vēdera pogu atpakaļ mugurā," skaidro Septh.

3. Apsēdieties pēdu ārējos galdos: Kad esat noregulējis šo savienojumu ar iegurni, nospiediet svaru atpakaļ no ceļgaliem un kāju pirkstiem, sēžot atpakaļ papēdī un pēdu ārējā daļā.

4. Izspiediet kājas atsevišķi: Kad jūs iespiežat svaru papēžos un gurnos, jūsu ceļgali sāks sekot. "Tā kā jūs strādājat sevi pret tupēšanas dibenu, jūs vēlaties aktīvi sagraut grīdu, kas nozīmē, ka jūs nevēlaties, lai jūsu ceļgali ceļotu viens pret otru, jūs gandrīz vēlaties, lai tad nedaudz izzust Jūs trāpījāt tupēšanas apakšā, "skaidro Septs.

5. Stāvēt atpakaļ: Pa ceļam uz leju dodiet lielu ieelpojumu, pēc tam izelpojiet un brauciet pa gurniem un papēžiem atpakaļceļā.

Kā novērst ceļgala sāpes no tupēšanas

Cerams, ka pēc jūsu tupēšanas sesh nav ceļgala sāpju, bet, ja jums ir kāds diskomforts, Caley Crawford, Nasm CPT un Row House izglītības direktors iesaka izstiepties jūsu četriniekus, hamstringus un tā grupu. Lai to izdarītu pats, izmēģiniet dažus no zemāk:

Ceļgalu četrkāju stiepšanās: Ceļos pa labo ceļgalu un nolieciet kreiso kāju uz grīdas, lai kreisais ceļgalis izveidotu 90 grādu leņķi. Sasniedziet aiz muguras un satveriet labo kāju un lēnām pagrieziet gurnus, nospiežot kāju prom no ķermeņa viduslīnijas. Brauciet uz priekšu, saglabājot taisnu muguru un nolieciet rumpi uz priekšu. Lai pastiprinātu stiepli, nolieciet iegurni atpakaļ un turiet krūtis vertikāli, noliecoties gūžā. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet divas līdz piecas reizes uz katras kājas, mēģinot katru reizi palielināt savu posmu.

Ūdenskrituma stiepšanās: Pielieciet vienu kāju priekšā jūsu priekšā ar pirkstiem, kas vērsti uz augšu un stādīti papēdis, nedaudz saliekot otru ceļgalu. Izstiepiet rokas ārā priekšā, salocot ķermeni virs priekšējā papēža. Turiet dažas sekundes, pēc tam pārvietojieties atpakaļ uz ūdenskritumu-esque kustību. Atkārtojiet otrā pusē.

Lastics Quad un IT Band Stretch: Sēdiet ar vienu kāju taisni priekšā no jums. Salieciet otru tā, lai ceļgalis norādītu uz priekšu un jūsu kāja būtu aiz jūsu muca. Walkyy jūsu rokas aiz muguras un noliecas atpakaļ. Lai pastiprinātu stiepšanos, jūs varat noliekties uz elkoņiem vai gulēt līdz galam līdz grīdai, lai jūsu pleci būtu uz zemes, vienkārši pārliecinieties, ka jūsu saliektais ceļgalis paliek uz grīdas.

Vai arī izmēģiniet kādu no šiem ķermeņa apakšdaļas stiepumiem:

Kad esat pilnveidojis regulāru tupēšanu, sajauciet lietas ar Meghan Markle iecienīto gājienu (vai vismaz tas, ko mums patīk iedomāties, ir Meghan Markle iecienītākais gājiens), "CURTSY SPHAT."Un, ja jūsu ceļgali joprojām sāp, izmēģiniet kādu no šiem papildinājumiem locītavu sāpēm.