2 ātrumu treniņi, kas nepieciešami katram tālsatiksmes skrējējam

Kastors iesaka grafikam pievienot gan jūdzes atkārtojumus, gan tempu skrējienus (aka sliekšņa skrējienus). Atkārtojumi jūdzes uzlabos jūsu efektivitāti un sagatavos jūs tempu sesijām, viņa saka. Tempo balstās uz šo efektivitāti un apmācīt muskuļus, lai tiktu galā ar augstāku pienskābes līmeņa līmeni, kas jums palaists uz sacensību tempu, lai pagarinātu attālumu.

Iegūstiet ātruma treniņu otrdien vai trešdien, pēc tam ietaupiet ilgo skrējienu nedēļas nogalē. Tādā veidā jūs nerunājat par diviem piegājieniem, kas ir smagi uz jūsu ķermeņa savstarpējās dienās. Un šeit ir dažas īpaši labas ziņas: kad pievienojat ātrumu savam grafikam, jums arī jāpievieno vairāk atpūtas, lai dotu ķermenim iespēju atgūties no pievienotā celma, kuru uz tā uzliekat, saka Kastor. (Viņa iesaka katru nakti paņemt papildu brīvdienu vai nokļūt gultā 30 minūtes agrāk.)

Šeit ir Deena Kastora maksimālā ātruma sesijas tālsatiksmes apmācībai. Veiciet vienu nedēļā, pārmaiņus starp diviem treniņiem.

1. treniņš: jūdzes atkārtojumi

Iesildīšanās: Skriešana viegli tempā 15-20 minūtes.

Treniņš: Veiciet 3 vai 4 jūdžu atkārtojumus cietā tempā, atpūšoties 2 minūtes starp katru. Neejiet ārā pārāk ātri, domājiet par to, kā ar katru jūdzi pakāpeniski ātrāk.

Nomierinies: Skriešana vieglā tempā vismaz 15 minūtes.

2. treniņš: tempu skrējiens

Iesildīšanās: Skriešana viegli tempā 15-20 minūtes.

Treniņš: Skrien 4-6 jūdzes ērti grūtā tempā. (Mērķis ir 30–40 sekundes lēnāks nekā jūsu 5K tempam; jums vajadzētu būt iespējai runāt tikai pāris vārdus vienlaikus.)

Nomierinies: Skriešana vieglā tempā vismaz 15 minūtes.

Gatavojieties skriet! Treneri dalās ar labākajiem apmācības padomiem, un šie labākie skrējēji sniedz galveno maratona iedvesmu-it īpaši Iesācējiem.

Vairāk no Amerikas Savienotajām Valstīm

Lasīt vairāk vairāk skriešanas padomu no profesionāļiem, kas abonē, nepalaidiet garām nevienu videoklipu vietnē YouTube. Pārbaudiet, vai ir vairāk darba padomu no profesionāļiem