Ekspertu apstiprināta formula perfekti veselīgu pusdienu veidošanai katru reizi

Veidojot burtisku plāksni (vai iesaiņojot ēdienreizes sagatavošanas konteineru), Natālija Rizzo, MS, Rd parasti iesaka sekot šai formulai: puse no jūsu šķīvja ir dārzeņi, ceturtā daļa no cietes un ceturtā daļa no plāksnes ir olbaltumviela , ar taukiem, kas iekļauti visā. Ja domājat par to makro ziņā, tas ir 50 procenti ogļhidrātu (daži no dārzeņiem, daži no cita avota), 25 procenti olbaltumvielu un 25 procenti tauku.

“Neatkarīgi no maltītes, jūs vienmēr vēlaties ēst ap šo makro procentuālo daļu. Tas palīdzēs jums ēst labi sabalansētu uzturu, kurā ir daudz ogļhidrātu no augļiem un dārzeņiem, pupiņām un pākšaugiem un liesu olbaltumvielu, ”saka Rizzo. Protams, ja jūs ievērojat ēšanas plānu, kas ierobežo vai ierobežo noteiktus ēdienus, piemēram, pākšaugus vai kviešus, jums būs jāmaina, bet lielākajai daļai cilvēku Rizzo saka, ka šī ir lieliska formula.

1/2 plāksne dārzeņu + 1/4 cietes plāksne + 1/4 plāksne olbaltumvielu = veselīgas pusdienas neatkarīgi no tā

Īpaši dārzeņi ir svarīgi pusdienās. Sievietēm vajadzētu ēst apmēram divarpus krūzes veggies dienā, tāpēc, iespējams, pievienojiet tās pusdienās, jo īpaši, jo brokastīs, iespējams, nav iekļautas pārāk bieži. "Zaļie ir tik bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, ka es teiktu, ka viņiem gandrīz vajadzētu būt katrai pusdienu maltītei, ja ne katra ēdienreize, tikai pievienojot sauju visam, ko jūs ēdat," saka Michalczyk.

Jūsu olbaltumvielu avotam vajadzētu būt divu līdz trīs unces porcijai, pievieno Michalczyk (potenciāli vairāk, ja tā ir zivis), un viņa arī iesaka, ka daži ogļhidrāti nāk no veselu graudu porcijas. “Ieteicams saņemt apmēram trīs porcijas dienā, un, protams, tas lielā mērā mainās atkarībā no diētas plāna. Raugoties perspektīvā, pusi tases brūno rīsu būtu vienāds ar vienu porciju, tāpēc es to arī iekļauju savās pusdienās, lai to noapaļotu un piešķirtu vairāk uzturēšanās spējas no to nodrošinātajām ogļhidrātiem un šķiedrām, ”viņa saka, ka viņa saka.

Jūs arī vēlēsities vismaz divas ēdamkarotes veselīgu tauku, lai palīdzētu jums pilnībā un apaļot lietas, taču precīzs daudzums ir atkarīgs no tā, no kāda ēšanas plāna jūs sekojat. (Ēšanas plāni, piemēram, keto, noteikti vēlēsies vairāk, piemēram,.)

Komponents "aromāts", uz kuru Džounss atsaucās agrāk. "Bet šeit ir rokā ir garšvielas un mērces, lai jūsu garšas kārpiņas būtu apmierinātas un stundu pēc ēdienreizēm nemeklētu kaut ko citu," viņa saka.

Kā uzlabot pusdienu salātus ar formulu

Barojoši salāti var apmierināt visas diētas, saka Džounss, it īpaši, kad izmantojat burvju formulu. Pārbaudiet šīs vienkāršās veselīgās pusdienu idejas gandrīz jebkura veida ēdājam:

Vidusjūras, bez lipekļa, bez piena un paleo diētas: “Izmēģiniet trīs līdz piecas unces laša un pusi līdz vienai tasei iepriekš grauzdētu saldu kartupeļu, kas sajaukti ar divām līdz trim tasītēm jauktu zaļumu, un visi visi mētāja ar savu iecienīto vinaigrette, lai iegūtu garšu. Jūs varat arī pievienot saulespuķu sēklas kraukšķīšanai, ”saka Džounss.

Vidusjūras diētai: Izmēģiniet divas tases zaļumu, pusi tases brūno rīsu, trīs unces savvaļas nozvejotu lasi, pusi avokado, pusi tases ķiršu tomātu, pusi tases gurķu, ceturtdaļas tases olīvu un sarkanu sīpolu, kā arī divas ēdamkarotes ekstravirgin olīveļļas, saka Michalczyk. Vai arī izmēģiniet pusi šķīvja grauzdētu veggies (apmēram divas tases), ceturtdaļas eļļā vārīta laša (trīs līdz piecas unces) un ceturtdaļas plāksnes lēcu (apmēram pusi tases vārīts), liecina Rizzo.

Par paleo diētu: Dodieties ar pusotru līdz divām tasēm kāpostu, vienu trešdaļu tasi butternut skvoša, trīs unces vistas, divas ēdamkarotes ķirbju sēklu un nedaudz riekstu vai pusi avokado, saka Michalczyk.

Keto diētai: Paņemiet pirmos salātus, saka Džounss un “Novērsiet saldo kartupeli, samaziniet lasi līdz divām uncēm un pievienojiet papildu eļļu."Jūs varat arī iet ar divām tasītēm zaļumu, vienu tasi ar tomātu, sēņu un papriku sajaukumu, trīs unces vistas, pusi avokado un nedaudz valriekstu, saka Mihalčzyk.

Par vegāniem: Izmēģiniet vienu tasi kvinojas, divas tases zaļumu, ceturtdaļas tases grauzdēta cukini, ceturtdaļas tasi sasmalcināta burkāna, pusi avokado, pusi tases grauzdētu aunazirņu un vienu ēdamkaroti kaņepju sēklu, kas ir pārkaisa virsū, saka Michalczykze. Jūs varat arī ievest dažus augu bāzes olbaltumvielas no trim līdz četrām uncēm tempeh, pievieno Rizzo.

Šeit ir vēl dažas pusdienu idejas, kuru mesties prasa tikai 10 minūtes. Un šie "seksīgie salāti" vēl vairāk palielinās jūsu pusdienu dzīvi.