Jaunās mammas ceļvedis pēcdzemdību treniņiem un spēka veidošanai

Viens no veidiem, kā atgūt stabilitāti un dziedēt ar grūtniecību saistītus vēdera jautājumus, ir pēcdzemdību pamata treniņi. Bet pirms atgriešanās uz paklāja: "Visām sievietēm vajadzētu pārbaudīt savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai pārliecinātos, ka viņas ir pietiekami veselīgas, lai vingrotos bez jebkādiem ierobežojumiem", DR. Akmens iesaka. Tomēr parasti viņa iesaka gaidīt apmēram vienu līdz divas nedēļas pēc maksts dzimšanas-"vai līdz brīdim, kad jūsu ķermenis jūtas gatavs" un apmēram sešas nedēļas pēc C sadaļas, pirms iesaistās AB vingrinājumos.

Kad esat saņēmis labi no sava MD, šeit ir 5 vēdera vingrinājumi, lai strādātu pie spēka un stabilitātes.

Viens. Iegurņa slīpums ar diafragmas elpošanu

"Tas, ko es vienmēr saku pēc grūtniecības, ir tas, ka vēlaties stiprināt muskuļus no iekšpuses," saka Relins. Jūs to darāt, koncentrējoties uz iegurņa grīdu un šķērsenisko abdomīnu, kas "ir daudz dziļāki un dažreiz saukti par korsetes muskuļiem, jo ​​tie veida apņem ap jūsu mugurkaula apakšējo daļu", viņa skaidro.

"Pēc tam, kad esat ieguvis savu bērnu, protams, viņi ir izstiepti, un jūs vēlaties tos atgriezt šajā ietītajā stāvoklī. Funkcionāli tas atbalstīs mugurkaulu un “dinamisko stabilitāti”-spēju pārvietoties, saglabājot [līdzsvaru] un kontrolē ķermeņa kontroli."

Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar neitrālu mugurkaulu. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, saliekot muguru "kaķa" formā, izelpojot zemu ABS pret vēdera pogu. Atgriezieties pie neitrālas mugurkaula un atlaidiet abs ieelpo.

Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam pievienojiet kegels ar katru kaķu pozas kārtu. (Jums katru dienu vajadzētu darīt kegels, lai stiprinātu iegurņa grīdu, FYI.) Sajūta ir tāda kā iegurņa grīdas vilkšana uz augšu un ķermenī, kad jūs vienlaikus izelpojat un ievelciet abs mugurkaulā zemā. Tad atlaidiet visu, kas atrodas uz ieelpošanas. Atkārtojiet astoņas reizes ar Kegels.

Rādītājs. Iegurņa slīpums uz muguras

Guļus uz muguras ar abām kājām, kas saliektas ķermenī, gūžas distance atsevišķi ar abām kājām uz zemes. Ieelpojiet un atslābiniet vēderu, pēc tam izelpojiet, noliecot iegurni uz augšu un ievelciet abs mugurā. Centieties neiesaistīt glutes, noliecot iegurni (kas nozīmē, ka jūs to nepaceļat līdz tilta pozīcijai). Uz ieelpošanas nolaidiet iegurni un atlaidiet savu abs. Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam pievienojiet kegels ar katru slīpumu.

Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs ievilktu iegurņa grīdu uz augšu un ķermenī uz slīpuma, vienlaikus izelpojot un ievelkot ABS zemā mugurkaulā. Tad atlaidiet visu, kas atrodas uz ieelpošanas. Atkārtojiet astoņas reizes.

3. Vienas kājas paplašinājumi

Šie nākamie trīs vingrinājumi attiecas uz vēdera stabilizāciju. Sagatavojieties, guļot uz muguras un izelpojot, ievelkot ABS mugurkaulā. Turpiniet elpot normāli, bet saglabājiet sajūtu, ka abs ir nepieredzējis un iesaistās visu laiku. Jūsu kājām jābūt plakanām uz grīdas ar saliektu ceļgaliem un kāju gūžas distanci.

Lēnām iztaisnojiet vienu kāju, slīdot papēdi gar grīdu. Bīdiet kāju atpakaļ iekšā, visu laiku saglabājot savu iesaistīšanos vēderā. Atkārtojiet astoņas reizes katrā pusē.

4. Bent-kājas papēža krāni

Pārliecinieties, ka jūsu zems abs ir iesaistīts pirms sākšanas un paliekiet saderīgs. Sāciet ar abām kājām, kas saliektas 90 grādos galda stāvoklī. Paņemiet vienu kāju un piesitiet papēdim uz zemi, pēc tam atpakaļ uz galdiņu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nepaceļ no zemes. Jūs varat padarīt šo vingrinājumu grūtāku, pieskaroties papēžiem tālāk no ķermeņa. Atkārtojiet astoņas reizes uz katras kājas.

5. Paaugstinātas kājas pagarinājumi

Pārliecinieties, ka jūsu zems abs ir iesaistīts pirms sākšanas, un sāciet ar kājām, kas saliektas 90 grādos galda stāvoklī. Pagariniet abas kājas dažas collas no gurniem līdz diagonālai stāvoklim un pēc tam atgriezieties tabletopā. Atkārtojiet ar vadību 20 reizes.

Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav ar šo kustību, un vienmēr uzturiet saderināšanos/ievilkšanu ar ABS. Jūs varat apgrūtināt vingrinājumu, pagarinot kājas tālāk vai zemāk. Saglabājiet kājas saliektas un sasniedziet tās augstāk, ja jūs jūtaties pārāk daudz spriedzes vai gūžas locītavas, nevis abs.

Laipni lūdzam Well+Laba veselīga grūtniecības ceļvedī, nedēļu ilgu sēriju par to, kā dvēselesCycle mīlošas, legingu valkājošas, kāpostu salātu apsēstas sievietes var ienest labsajūtu nākamajos deviņos mēnešos (un ārpus tās).

Kad jūtaties stiprāks, šeit ir piecu minūšu dēļ.