Labāka miega noslēpums, iespējams, atjaunot jūsu senču savienojumu ar tumsu

Veids, kā Frenks Lipmans, MD, to redz, mēs dzīvojam savvaļas rietumos no labsajūtas.

Tā kā arvien vairāk cilvēku nolemj nopietni uztvert savu veselību un iesaistīties šajā nereģistrētajā (viņiem) robežā, viņi tiek bombardēti ar informāciju. “Cilvēki uztraucas par savu veselību, un tur ir tik liela interese [labsajūtā], bet neviens nezina, kam uzticēties,” saka integrējošās medicīnas pionieris, kas ir veselīgu slavenību iecienīts, piemēram, Gvineta Paltrova un Maggie Gyllenhaal. “Tas, ko es katru dienu redzu savā praksē, ir cilvēki, kuriem nav laika; Visi ir patiešām aizņemti. Viņi man saka: “Sakiet man, kā rīkoties un kā to izdarīt.""

Ar viņa jauno grāmatu, Kā būt labi (kas tiks izlaists 3. aprīlī), DR. Lipmans laimīgi uzliek par pienākumu. Grāmata ir spilgts, spīdīgs, manuāls, pilns ar darbību, ko jūs varat izmantot, lai sāktu, lai sāktu, lai sāktu jūsu labsajūtu šodien.

Vai drīzāk, šovakar. Jo viņš saka, ka pirmais solis ir kontrole pār jūsu miega paradumiem. Pat svarīgāks par cukura izgriezšanu (kas dr. Lipmans ir neaizmirstams saukt.

“Miegs ir labsajūtas stūrakmens: tas ir svarīgi koncentrētai garīgai veiktspējai, stabilam garastāvoklim, spēcīgai imūnsistēmai, veselīga stresa reakcijai, pareizai šūnu labošanai un veselīgam metabolismam,” DR. Lipmans raksta Kā būt labi. “Tas ir tad, kad jūsu ķermenis veic lielu daļu no slimībām, kas cīnās.”

Un tomēr… paceliet roku, ja varat atcerēties pēdējo reizi, kad viegli noliecāties un palikāt aizmiguši uz pilnu ieteicamo septiņu vai astoņu stundu. Ak jā, un pamodos no rīta, jūtoties atsvaidzināts. Es noteikti zinu, ka manas rokas ir uz leju manās malās.

“Miegs ir viens no jūsu ķermeņa galvenajiem ritmiem, un, kad jūs negulējat pareizi, tas parasti ir rezultāts tam, ka kaut kas cits jūsu dzīvē notiek dienas laikā,” Dr. Lipmans saka. “Tas ir simptoms kādai citai nelīdzsvarotībai. Tāpat kā, ja jums ir locītavu sāpju simptoms, problēma ne vienmēr ir jūsu locītavas. Kas ir pamatcēlonis?"

"Kad jūs negulējat pareizi, tas parasti ir rezultāts tam, ka kaut kas cits notiek jūsu dzīvē dienas laikā."-Frank Lipman, MD

Iespējams vaininieks DR. Lipmans saka, ka esat izjaucis ķermeņa iedzimto diennakts ritmu. Jūsu ķermenis ir dabiski ieprogrammēts, lai celtu un riet ar sauli. Bet šodienas pasaulē piepildītā ar modinātāja pulksteņiem un florescējošajiem līdzekļiem un tā. daudz. ekrāni, kas ir patiešām labs darbs, pārtraucot šo pamata bioloģisko funkciju.

“Tehnoloģiju sajaukums ar [spēju aizmigt] pāris veidos,” Dr. Lipmans saka. “Viens ir, ja naktī uzturaties uz saviem sīkrīkiem, jums būs grūti palēnināt nervu sistēmu un atpūsties. Bet, iespējams, vēl svarīgāk ir visa zilā gaisma, kas izstarota no šīm ierīcēm. Tas nonāk jūsu acīs un ietekmē jūsu ķermeņa uztveri par gaismu un tumšo, kas satrauc ritmu.”

Lai to neitralizētu, DR. Lipmans izraksta nakts digitālo detox ar Boba Mārlija pusi nopietni. "Jūsu ķermenim ir ļoti grūti iet, iet, aiziet un tad pēkšņi apstāties un aizmigt," viņš saka. "Es domāju, ka ir kāds pārejas laiks-karstā vannā, klausieties kādu lēnu regeja mūziku, meditāciju, apgaismojumu-ir noderīgi.”

Nav iPhone, nav sauciens?

Lai uzzinātu vairāk par to, kā jūs varat atiestatīt savu iekšējo pulksteni, apskatiet ekskluzīvo fragmentu no Kā būt labi zemāk.

Atjaunojiet savu senču savienojumu ar tumsu

Izrakstīts no Kā būt labi, Autors: Frenks Lipmans, MD

Ah, tumsa. Cik tālu mēs esam nonākuši no mūsu senču normas, kad stundas pēc saulrieta būtu tikai apgaismotas (pēc uguns parādīšanās, tas ir) ar kvēlojošo sarkano degošo baļķu, zvaigžņu un mēness gaismu. Tā kā tumšajā glābšanas laikā nebija ko darīt daudz ko darīt no plēsoņu redzesloka, miegs notiks drīz pēc nakts kritiena. Līdz saullēktam vairs nebūtu gaismas. Mūsu evolūcijas DNS-šūnu informācija, kas nosaka, kā mēs labi marķējam patiesu tumšu.

Bet mūsu mūsdienu prāti un dzīvesveids to nedara! Šodien, kad nakti nokrīt, un visi bērni (cerams) atrodas gultā, sākas aizņemta. Mēs esam aizņemti virtuvē, aizņemti, lai panāktu darbu vai panāktu savu dzīvi, un tas viss notiek zem visuresošās, mākslīgās gaismas mazgāšanas. Un tas nav tikai telpās: mūsu iepriekš tumšā apkārtne tagad ir apgaismota, un mūsu savulaik noslēpumainās zvaigžņotās debesis ir aglovas ar pilsētas ainavu.

Eksperti saka, ka pēdējo 50 gadu laikā uz vienu iedzīvotāju ir palielinājies desmitkārtīgs mākslīgās gaismas daudzums, un šīs naktis ir gaišas tādā veidā, kas, godīgi sakot, sajauc mūsu bioloģiju.

Eksperti saka, ka pēdējo 50 gadu laikā uz vienu iedzīvotāju ir palielinājies desmitkārtīgs mākslīgās gaismas daudzums, un šīs naktis ir gaišas tādā veidā, kas, godīgi sakot, sajauc mūsu bioloģiju (daži ir gājuši tik tālu, ka marķē āra gaismas piesārņojumu cilvēku veselības risks). Līdz ar to mūsu iekšējie pulksteņi darbojas trīs līdz piecas stundas vēlāk nekā alupersonu dienās, kad mēs, iespējams, bijām aizmiguši pulksten 7.m. Tomēr mēs parasti nevaram gulēt, lai kompensētu zaudējumus, ka milzu nobīde padarītu ikvienu nogurumu.

Pārmērīga mākslīgā gaismas iedarbība naktī, īpaši zilā gaisma, ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās, depresijas, miega traucējumu, diabēta un krūts vēža risku. Biologi zina, ka mākslīgajai gaismai naktī ir briesmīga ietekme uz nakts dzīvniekiem un migrējošiem dzīvniekiem, putniem un kukaiņiem. Kāpēc tas mums nebūtu līdzīgi graujošs?

Naktīs pastiprināt gaismas iedarbību un nodrošināt “patiesa tumša” stāvokli, kad jūs gulējat, ir būtisks solis ritmu atjaunošanā un miega labsajūtas nodrošināšana. Lai gan tikai bārkstis veselības meklētāji to uztver nopietni šobrīd, tas ir šis pūlis, kas izraisīja tendenci nēsāt “zilās bloķētāja” brilles naktī, es prognozēju, ka pēc veselīgas nakts apgaismošanas izturēšanās kādreiz tiks uzskatīta par svarīgu kā dārzeņu ēšana.

Jo vairāk jūs varat tuvināt pirmsindustriālo gaismas apstākļus, jo labāk būs jūsu miegs, un to ir iespējams izdarīt, vienlaikus baudot savas mājas un dzīvi. Lūk, kā izmantot tumšo spēku, lai uzlabotu miegu.

Viens. Izveidojiet elektronisku saulrietu

Vienīgais vissvarīgākais gaismas iedarbības korekcija ir ierīču samazināšana pāris stundas pirms gulētiešanas. Tas pasargā acis no zilās gaismas un ļauj prātam nolaisties. Instalējiet oranžās gaismas lietotni, piemēram, F.Lukss datorā, izmantojiet lietotni, piemēram, nakts filtru Android ierīcēm vai pārslēdzieties uz nakts maiņu savā iPhone vai iPad. (E-lasītājiem ir pieejamas citas “vakara” iespējas.) Varat arī iegādāties fiziskos vairogus datoriem un tālruņiem, kas aizsargā jūsu acis no LED gaismas kaitīgās un sasprindzināšanas efektiem, ko veidojis uzņēmums, ko sauc par Reticare. Un samaziniet ekrāna spilgtumu: ja jūs galu galā pievienojat un ieslēdzat naktī, jūsu ierīce vismaz metīs mazāk traucējošu saulrieta imitējošu gaismu.

Rādītājs. Padariet savu guļamistabu mirdzumu

Ja jūs nolaižaties savā guļamistabā un lasāt pirms miega, nomainiet spuldzes ar gultasvietu ar dzintara tonētām spuldzēm. Jūs varat iegūt dzintara tonizētu LED, kas ilgs tūkstošiem stundu, vai arī Healthe miegainu mazuļu sīpolu, kas paredzēta, lai mazuļi noturētu nakts autiņbiksīšu maiņu laikā! Vēl viena iespēja: rozā Himalaju sāls lampa, kas izstaro maigu mirdzumu, kamēr atbalstītāji saka, palīdzot attīrīt pelējuma un baktēriju gaisu un viegli neitralizē elektronikas “pozitīvo jonu” ietekmi. (Pārbaudiet to pats-daudzi cilvēki ziņo, ka jūtas labāk ar šīm lampām savās mājās.)

3. Dim apgaismojumam citur

Patiesība ir tāda, ka jebkura zilā viļņa gaisma stimulēs jūsu diennakts ritmu nepareizā veidā. Kas nozīmē, ja jūs atrodaties virtuvē līdz 11 p.m., Strādājot zem LED uzmanības centrā, būs grūtāk samazināt. Gaismu samazināšana jūsu mājās palīdzēs, bet jūsu labākais solis ir pabeigt “spilgti apgaismot” aktivitātes agrāk vakarā, pēc tam pavadīt pēdējās divas stundas pirms gulētiešanas maigi apgaismotā patvērumā. Izmantojiet zemas kvēlspuldzes, dzintara lampas, sāls lampas vai mirdzumu lukturi; Jūs varat arī izmantot sveces, lai izstarotu ugunskura mirdzumu, kam ir dziļi nomierinošs efekts! Ir pat “viedais apgaismojums”, kas sīpolus savieno ar viedajām mājas sistēmām, lai naktī izveidotu dzintara gaismas mazgāšanu.

4. Lai nodrošinātu atbilstoši noteiktu melatonīna izdalīšanos, varat valkāt "zilo blokatoru" gāzes

[Tiem] ir apelsīnu objektīvi (tādas, kas izgatavotas rūpnieciskai aizsardzībai) pirms gultas stundām! Jūs neuzvarēsit nevienu stila balvu, bet par USD 10 par popu, viņi ir vērts izmēģināt, ja miegainas jūtas jūs apiet. Brīdinājums: jums tie jāuztur, līdz visas spilgtās vai baltās gaismas ir ārā, pat mazgājot zobus.

5. Aptaujājiet savu guļamistabu, lai iegūtu nevēlamu gaismu

Tā kā acīs esošie receptori ir fotosensīvi, kad esat aizmidzis, apgaismojums no ielas ārpus logiem un kvēlojoši gaismas uz modinātāja pulksteņiem, sīkrīkiem un gaisa kondicionieriem, visi var izjaukt jūsu miega ritmu. Veiciet vieglu detox: padariet savu gultu par vieglu patvērumu, Xing gaismas noplūdi caur žalūzijām vai aizkariem (sk. 109. lpp.); Noņemiet elektroniku (pagrieziet modinātāju apkārt vai, vēl labāk, nomainiet to ar analogo); un pārklāj visus atlikušos elektroniskās gaismas blipus ar kanāla lenti.

Ar. Izmantojiet ļoti zemu vakara nakts gaismu savā vannas istabā, ja jums ir nepieciešams piecelties naktī

Neieslēdziet gaismas gaismu-pat īsa iedarbība izjauks melatonīnu un padarīs atgriezties gulēt grūtāk.

Plkst. Neliecieties uz savu mobilo tālruni, lai uzzinātu laiku tumsā

Šis spilgtuma trāpījums būs kā espresso šāviens jūsu smadzenēm, pat ja tas ir tikai dažas sekundes, iestatot trauksmi. Atstājiet mobilo tālruni ārpus telpas.

8. Samazināt visu apkārtējo gaismas piesārņojumu, ko varat.

Izmantojiet āra apgaismojumu tikai tad, ja nepieciešamie pievienotie kustību detektori vai taimeri vai mainiet gaismas leņķi. Nepieciešama palīdzība liekā gaismas tīrīšanai no apkārtnes? Pārbaudiet Darksky.Org par resursiem, kā palīdzēt samazināt gaismas piesārņojumu jūsu apkārtnē, kā arī ieguldīt pilsoņu zinātni šajā jautājumā.

Pirms izslēgšanas gaismas, lūk, kā sakārtot mēbeles un aprīkot savu gultu (un sevi), lai iegūtu optimālu zzz.