Tonēšanas treniņš, kas kļūst Adriana Lima gatavs Viktorijas slepenajai modes skatei

Runājot par fitnesu, supermodele Adriana Lima ir viena no vissmagāk strādājošajām sievietēm. Viktorijas slepenais eņģelis trenējās kopā ar bijušo Boxing Pro, Michael Olajide, Jr. Savā Ņujorkas studijā Aerospace vairāk nekā 10 gadus. Kā jūs droši vien uzminējāt, viņu regulārā rutīna ir intensīva, lai sagatavotu viņu staigāt pa skrejceļu Lingerie Company ikgadējā svētku modes skatē katru rudeni.

4. Pēc tam stāviet ar kājām zem pleciem un veiciet 30 sekundes seklu tupus (apstājoties 45 grādu leņķī, nevis pilnu 90 grādu pilienu). Pārliecinieties, ka ceļus virs potītēm un izlieciet mucu.

5. Pabeidziet ar 30 sekundēm tik daudz lēcienu domkratu, cik jūs varat salikt.

1. kārta: lēkt virve

"Pamata lēciens ir vieglākais no gājieniem," skaidro Olajide. "Sāciet ar savām kājām kopā. Saglabājiet to līdz vienai virves revolūcijai uz vienu lēcienu, noņemiet pēdas no ceļa!"Pabeidziet vienu minūti no pamata lēciena, tad vēl vienu minūti ar lēnāku ātrumu, kam seko viena minūte, cik ātri vien iespējams. Pēc katrām trim kārtām paņemiet virvi un lēkt trīs minūtes.

2. kārta: Jabs

Sāciet piramīdas stāvoklī ar dūrēm tieši zem vaigu kauliem un elkoņiem, kas iešūti jūsu ribā. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turieties pie 1-2 mārciņas. rokas svari. Ieduriet gaisu pēc iespējas ātrāk vienu minūti tikai ar kreiso roku, pēc tam vēl vienu minūti atkārtojiet ar labo pusi. Pēdējās 60 sekundēs alternatīvas rokas.

3. kārta: lēkt tupus

No piramīdas stāvokļa ieķērieties visdziļākajā tupē (pēc iespējas tuvāk 90 grādu līkumam pie ceļgaliem) un pēc tam ar spēku brauciet pa papēžiem, lai paceltu zemi un izdarītu lekt Jack, pirms nolaižas atpakaļ iekšā Jūsu tupēšana.

4. kārta: augšējie griezumi

Sāciet piramīdas stāvoklī ar dūrēm, kas ierāmē seju, turot tos pašus rokas svarus, kurus izmantojāt otrajā kārtā, ja vēlaties papildu izaicinājumu. Pēc tam, turot rokas, saliekoties 90 grādu leņķī, elkoņi, kas novietoti tuvu ķermenim, sagrieziet roku uz debesīm, piemēram, jūs mēģināt iesist griestus, nepaceļot dūri pagātnes pleca augstumu (pazīstams arī kā augšējais). Dariet tik daudz augšējo griezumu, cik vien iespējams, vienu minūti tikai uz kreisās rokas, pēc tam atkārtojiet labajā pusē. Pabeidziet trešo minūti ar augšējiem griezumiem, kas mainās starp abām rokām.

5. kārta: sānu pakāpieni ar pretestības joslu

Sāciet ar kājām pietiekami tālu viens no otra, lai saglabātu spriedzi pret savu pretestības joslu. (Mērķis ir nekad neļaut tai atslābināties visu šo kārtu.) Nolaidiet sevi seklā tupē (45 grādu kāju līkums). Izmantojot tikai labo kāju, veiciet soli, lai palielinātu joslas spriedzi, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Dariet tik daudz, cik varat vienā minūtē, pēc tam atkārtojiet uz kreisās pēdas. Pēc tam divas minūtes alternatīvi sānu pakāpieni.

6. kārta: Hook-Jab Combo

Veiciet šo kombināciju 60 sekundes uz katras rokas, pēc tam vēl vienu minūti pārmaiņus starp abiem. Uzturot to pašu 90 grādu formu, ko izmantojāt augšējiem griezumiem, šoreiz pagrieziet to tā, lai elkonis būtu paralēli zemei, nevis perpendikulāri. Pārlieciet to pa ķermeni, pēc tam atlieciet to atpakaļ un izpildiet divus ātrus sakņojumus, caurdurdams gaisu priekšā no jums. Atkārtot.

7. kārta: Ali Shuffle

"Ali Shuffle ir slavens paraksta gājiens no visu laiku lielākā boksera, Muhameds Ali," skaidro Olajide. "Tas uzlabo kardio, koordināciju un laiku, kā arī zemāka ķermeņa muskuļu izturību."

Sāciet ar kājām plecu platumā viens no otra un kreisā pēda nedaudz uz priekšu pa labi (aka boksera nostāja). Vienlaicīgi slīdiet kreiso kāju atpakaļ, kad jūs virzāt labo kāju uz priekšu. Saliecies dziļā tupē, pēc tam pacelies atpakaļ boksera nostājā un apgrūtina kājas atpakaļ, lai kreisais būtu labajā pusē. Dariet pēc iespējas vairāk maiņu, cik varat 60 sekundēs, tupējot tikai tad, kad kreisā pēda ir atpakaļ. Pēc tam pārslēdzieties un atkārtojiet pretējā pusē vēl vienu minūti, tupējot tikai tad, kad jūsu labā pēda ir atpakaļ. Pēdējās 60 sekundēs tupiet ar katru jaukumu.

8. kārta: Uppercut-Jab-Hook Combo

Apvienojot visus trīs perforatorus no iepriekšējām kārtām, sākot ar kreiso roku, iemetiet augšdaļu, pēc tam žūku, kam seko āķis tik reižu, šādā secībā, cik vien iespējams 60 sekundēs. Atkārtojiet uz labās rokas vēl vienu minūti. Un beidzas ar pēdējām 60 sekundēm mainīgas rokas. Pūtīt!

Lai iegūtu padziļinātu skaidrojumu par boksa treniņu pamatiem, apskatiet šo iesācēja ceļvedi un skatiet vēl vienu fitnesa gājienu Adriana Lima zvēr, lai ar zemāku ķermeņa tonizēšanu.