Kopējā ķermeņa vingrošanas treniņu masveida ārias saka, ka jums vajadzētu darīt katru nedēļu

Protams, jūs noteikti vēlaties izmantot saulrieta skrējienu un pludmales treniņu priekšrocības, kamēr laika apstākļi ir jauki, taču tur ir kaut kas tik apmierinošs par grīdas vietas pārņemšanu sporta zālē un nav jāuztraucas, ja ir jāgaida skrejceļš. Turklāt tas ir kondicionēts ar gaisa.

Lai palīdzētu jums palikt motivētam uz karstajiem mēnešiem, treneris Massy Arias (pazīstams arī kā Mankofit) ir pielāgojis sporta zāles treniņu tikai labi+labs. (Pro padoms: noklikšķiniet uz katras nedēļas dienas, lai saglabātu izdrukājamu PDF vai grāmatzīmi.)

Mega-fitspo lomu modelis sāka radīt traku buzz pirms pieciem gadiem, kad viņa atklāja, ka vingrinājumi palīdzēja viņai atgūties no depresijas. Kopš tā laika viņa ir piesaistījusi vairāk nekā divus miljonus Instagram sekotāju, un kopš šīs nedēļas oficiāli kļuva par C9 čempiona vēstnieci, Target's Activewear Collection. ("Man patīk zīmols, ka ir stili, kas piemēroti visiem ķermeņa tipiem un jebkuram fitnesa apmācības stilam, nezaudējot modes sajūtu," viņa saka par partnerību.)

Un, lai gan viņas kopējais ķermeņa plāns nenāk ar vasaras piektdienām, tas darīšana Atstājiet nedēļas nogales bez maksas daudzām nāru vannām un vienradža matu krāsošanu. Hei, kā citādi jūs pavadītu atpūtas dienas, pareizi?

Ritiniet uz leju, lai iegūtu masveida Arias 5 dienu pilna ķermeņa treniņu plānu.

Pirmdiena (kājas)

Iesildīšanās: Sāciet ar 5 minūšu kardio, skriešanu, vērpšanu vai eliptisko. Pēc tam veiciet dažus gaismas stiepumus, pieskaroties kāju pirkstiem un pagriežot mugurkaulu, pagriežot ķermeni no sāniem. Galu ar 2 minūšu sānu maiņu.

Treniņš: Dariet katru no zemāk esošajiem 30 sekundēm vai 1 minūti katrā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Veiciet 2 kustības atpakaļ uz aizmuguri, tikai atpūšas pēc katrām 2 kustībām.

Viens. Gobleta tupēšana ar teļa pacelšanu: stāviet ar kājām plecu platumā atsevišķi. Veiciet dziļu tupēšanu, turot 2-5 mārciņu rokas svaru un atgriezieties augšup.

Rādītājs. Slēpi lec: stāviet ar kājām kopā tupē ar izstieptām rokām, piemēram, tu esi slēpotājs, kurš gatavojas iet pa nogāzēm. Lec augšup un uz sāniem.

3. Sānu pakāpieni:Stāviet blakus treniņa soliņam ar kājām ar gūžas platumu. Pakāpieties uz sāniem uz soliņa ar vienu kāju. Piecelties taisni, balansējot uz vienas kājas. Pēc tam atkāpieties uz leju un atkārtojiet otrā pusē. Lai veiktu uzlabotu kustību, veiciet pārvietošanos, turot 5 mārciņas. Svars katrā rokā.

4. Ķermeņa svara reversā lunge ar vienas kājas lēcienu: sāciet ar abām pēdām kopā. Viena kāju atpakaļ atpakaļ apgrieztā lunge. Nedaudz pārlēkt, saglabājot līdzsvaru un pēc tam atgriezieties starta pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju.

5. Tilta hamstring cirta gājieni: gulēt uz muguras ar ceļgaliem saliekti. Izmantojot savu serdi, paceliet ķermeņa apakšdaļu no zemes. Pēc tam paceliet vienu kāju vienlaikus, katru reizi nogādājot ceļgalu pie deguna, pirms atgriezt to atpakaļ uz grīdas.

Ar. Tējkannas zvanu šūpoles: stāviet ar kājām plecu platumā atsevišķi. Nāciet līdzenā pozīcijā, ar jūsu ceļiem maigi saliekts. Turiet 10 mārciņas. Svars vai tējkannas zvans ar divām rokām, starp kājām. Nāciet klajā, iztaisnojot ceļus, ar svaru vai tējkannas zvanu nonāk krūtīs. Atgriezieties atpakaļ starp kājām un atkārtojiet.

Sirds pārrāvums: Saglabājiet sirdsdarbības ātrumu ar 10 minūšu skrējienu.

Nomierinies: Stiepjas 5 minūtes, atkārtojot gājienus no iesildīšanās. Ja jūsu ķermenis joprojām jūtas stingri, putu ripo 10 minūtes.

Otrdiena (ieroči)

Iesildīšanās: Pārlejiet uz eliptisko 5 minūšu iesildīšanos. Pēc tam veiciet dažus gaismas posmus, it īpaši mērķēt uz ķermeņa augšdaļu, piemēram, plecu rullīši un roku šūpoles.

Treniņš: Dariet katru no zemāk esošajiem 30 sekundēm vai 1 minūti katrā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Veiciet 2 kustības atpakaļ uz aizmuguri, tikai atpūšas pēc katrām 2 kustībām.

Viens. INCHWorm: stāviet ar kājām kopā un izejiet no rokas, nonākot dēļu pozīcijā. Ejiet rokas atpakaļ un atgriezieties stāvēt.

Rādītājs. Lekt domkrati

3. Dvielis aizmugures pagarinājumi: paceliet rokas dvieli virs galvas un aiz galvas, turot rokas taisni, ripinot plecus atpakaļ. Apgrieziet kustību, ripinot plecus uz priekšu, rokas virs galvas un atgriežoties sākuma stāvoklī.

4. Vienas kājas, vienas rokas, saliektas rinda: novietojiet vienu kāju atpakaļ, bet otra-saliekta pie ceļa. Turot 5-10 mārciņas. hantele, noliecies uz priekšu apmēram 45 grādus. Paceliet svaru uz leju un uz augšu. Pārslēdzieties un atkārtojiet pārvietoties otrā pusē.

5. Lecam domkrati (jā, atkal!)

Ar. Plecu uzkāpšana: guliet uz muguras ar 2-5 mārciņām. hantele vienā rokā, izstiepta pret griestiem. Nāciet stāvēt, neizmantojot rokas, ripojot uz pleca (sānos bez svara) un izmantojot kodolu un kājas.

Sirds pārrāvums: Skriet 10 minūtes.

Nomierinies: Izstiepties 5 minūtes, izmantojot iesildīšanās stiepumus vai savus favorītus.

Trešdiena (kodols)

Iesildīšanās: Iegūstiet sirdsdarbības ātrumu ar 5 minūšu skrējienu. Tad mēs nonākam tieši uz darbu!

Treniņš: Dariet katru no zemāk esošajiem 30 sekundēm vai 1 minūti katrā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Veiciet 2 kustības atpakaļ uz aizmuguri, tikai atpūšas pēc katrām 2 kustībām.

Viens. Down Dog Plank Outs: Sāciet dēla stāvoklī. Pieskarieties kreisajam ceļgalam līdz kreisajam elkonim un atgriezieties starta pozīcijā. Atkārtojiet ar otru pusi.

Rādītājs. Kalnu kāpēji: Sāciet spiediena stāvoklī ar pleciem, kas ierindoti tieši virs plaukstas locītavām. Turiet elkoņus aizslēgtus un ķermeni taisnā līnijā (pārliecinieties, ka neliecat laupījumu gaisā), kamēr paceļat kāju no grīdas un iebrauciet ceļgalu krūtīs. Atkārtojiet ātri ar pretējo kāju.

3. Slēpi lec: stāviet ar kājām kopā tupē ar izstieptām rokām, piemēram, tu esi slēpotājs, kurš gatavojas iet pa nogāzēm. Lec augšup un uz sāniem.

4. Cobra crunches: sāciet kobrā, guļot uz vēdera ar kājām kopā un rokas plakanas uz grīdas, elkoņi tuvu ķermenim. Izmantojot savu kodolu, paceliet kājas un novietojas uz augšu no grīdas. Turiet pie 5 un lejasdaļas lejasdaļas.

5. Slīdņa dēļi: Novietojiet bīdāmos diskus zem apakšdelmiem un sāciet apakšdelma dēļā ar muguras plakanu. Bīdiet katru apakšdelmu ārā un atpakaļ, pa vienam.

Ar. Lekt domkrati

Plkst. Banānu klints: guliet uz muguras ar rokām izstieptas virs galvas un kājas taisni priekšā. Izmantojot savu kodolu, paceliet kājas no zemes un klintis atpakaļ, augšup un lejup.

8. Krievu līkloči: sēdiet uz grīdas ar saliektu ceļgaliem, sakrustotas kājas un jūsu papēži pacēlās no grīdas. Turot rokas taisnas un kājas paceltas uz grīdas, lēnām pagriezieties pa labi, cik vien iespējams, nezaudējot līdzsvaru. Atkārtojiet kustību, lēnām pagriežoties pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.

Ceturtdiena

Iesildīšanās: Šodien jūs darīsit skrejceļa HIIT treniņu. Sasildieties ar vieglu, 5 minūšu skriešanu.

Treniņš: Atkārtojiet šādu piecas reizes: sprints 30 sekundes. Ātra pastaiga pa augstu slīpumu 2 minūtes. Atgūties ar 1 minūšu skriešanu vai ātru pastaigu.

Piektdiena (kopējais ķermenis)

Iesildīšanās: Sāciet ar 5 minūšu kardio, skriešanu, vērpšanu vai eliptisko. Pēc tam veiciet dažus gaismas stiepumus, pieskaroties kāju pirkstiem un pagriežot mugurkaulu, pagriežot ķermeni no sāniem. Galu ar 2 minūšu sānu maiņu.

Treniņš: Dariet katru no zemāk esošajiem 30 sekundēm vai 1 minūti katrā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Veiciet 2 kustības atpakaļ uz aizmuguri, tikai atpūšas pēc katrām 2 kustībām.

Viens. Gājieni ar sienu: nospiediet muguru plakanu pret sienu un salieciet ceļus tāpat kā jūs sēdējat krēslā. Paceliet katru kāju pa vienam, it kā jūs soļotu.

Rādītājs. Sienas tilti: guliet uz grīdas ar kājām pret sienu, tāpēc jūs veidojat L formu. Jūsu rokām vajadzētu būt ārpus sāniem. Izmantojot savu serdi, paceliet apakšējo ķermeni uz augšu no grīdas. Turiet 5 sekundes un pēc tam lejasdaļā uz leju.

3. Sienas purngals sasniedz: tajā pašā L formas stāvoklī, sasniedziet augšup un pieskarieties kreisajai pēdai ar kreiso roku. Atgriezieties uz leju un atkārtojiet labajā pusē.

4. Lēciena tupus: sāciet plati un leciet taisni uz augšu, saliekot rokas kopā augšpusē. Zeme maigi un nekavējoties atsperieties atpakaļ.

5. Collas tārpi: stāviet ar kājām kopā un izejiet no rokām, nonākot dēļu pozīcijā. Ejiet rokas atpakaļ un atgriezieties vertikālā stāvošā stāvoklī.

Ar. Kalnu kāpēji: Sāciet spiediena stāvoklī ar pleciem, kas ierindoti tieši virs plaukstas locītavām. Turiet elkoņus aizslēgtus un ķermeni taisnā līnijā (pārliecinieties, ka neliecat laupījumu gaisā), kamēr paceļat kāju no grīdas un iebrauciet ceļgalu krūtīs. Atkārtojiet ātri ar pretējo kāju.

Plkst. Bench triceps pagarinājumi: guliet uz muguras ar 2-5 mārciņām. hantele katrā rokā. Jūsu rokas vajadzētu novietot kā vārtu stabs. Paceliet tos vienlaikus uz griestiem, saglabājot kustību kontrolētu. Lejasdaļa lejā.

8. Negatīvi sēdēšana: sēdiet kraukšķīgā stāvoklī, turot 5-10 mārciņas. plāksnes svars pie krūtīm. Lēnām nolaidiet un atgriezieties augšup vienā kontrolētā kustībā.

Nomierinies: Beidziet treniņu ar 5 minūšu posmu, izmantojot kustības no iesildīšanās vai savām izlasēm un 10 minūšu putu ritēšanu.

Šis treniņa plāns ir intensīvi, protams, ka esat pareizi atveseļojies! Turklāt labākie olbaltumvielu pulveri, lai jūs uzturētu enerģiju.