Patiesība par sirdsdarbības paaugstināšanu vidējā treniņā, kad grūtniece

Laipni lūdzam Well+Laba veselīga grūtniecības ceļvedī, nedēļu ilgu sēriju par to, kā dvēselesCycle mīlošas, legingu valkājošas, kāpostu salātu apsēstas sievietes var ienest labsajūtu nākamajos deviņos mēnešos (un ārpus tās).

Priekšstats, ka gaidāmajām māmiņām ir droši panākt, lai viņu sirdis pārspētu vairāk nekā 140 reizes minūtē, daudzām sievietēm ir licis daudzām sievietēm veikt, ahem, grūtnieces pauzi, kad runa ir par pirmsdzemdību treniņiem, un, ja jūs vienkārši nejūtat savu parasto 6 izšķirt.m. Nodarbības, kad esat aizņemts, audzinot citu cilvēku un jūtoties sliktu dūšu visu diennakti, tajā nav kauns par nulli.

Bet tas šķietami patvaļīgais BPM etalons bēgt Esiet izaicinoši fiziski aktīvām sievietēm, kuras ir pieradušas panākt, lai lietas sūknētu krietni virs šī reg sliekšņa, piemēram,Intensati instruktors (un labi+Good's Fitness Historian) Natālija Petrzela.

"Es pāris reizes izmēģināju 140 bpm testu ar savu pirmo grūtniecību ... bet bija diezgan skaidrs, ka vienas izmērs, kas der visiem, man neatbilst," viņa saka, ka viņa saka. “Bija mokoši mēģināt palikt tik zemi un joprojām iegūt treniņu."

Tas ir tāpēc, ka tik daudz vingrinājumu, kas jūsu grūtniecības mirdzumam pievieno sviedrainu slāni, paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu virs šī 140 sliekšņa. Piemēram, griešanās klasē redzams, ka sirdsdarbības vidējais rādītājs ir palielināts no 170 līdz 190 sitieniem minūtē, un garu, lēnu skrējienu svārstās no 139-152. Tā vai tas nozīmē, ka jūs esat izdarījis kardio, līdz jūs varat piegādāt, vai arī jūs varat izvilkt Serēnu Viljamsu un turpināt šūpot parasto rutīnu?

Lūk, ko mātes veselības un fitnesa profesionāļi saka par sirdsdarbības pārbaudi, un viņu padoms tuvoties vingrinājumiem, kad jūs gaidāt.

Kā sākās maksimālais sirdsdarbības līmenis

Ideja par 140 bpm grūtniecības slieksni nav tik daudz pilsētu leģenda, kā novecojušu mātes veselības mērījumu-tā pirmo reizi 1985. gadā ieviesa Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža 1985. gadā. Viņu kardio vāciņš bija ārkārtīgi ierobežojošs un balstīts uz tolaik pieejamo grūtniecības un vingrinājumu pētījumu daudzumu, kas galvenokārt tika iegūts no pētījumiem ar dzīvniekiem. Ārstu galvenās bažas toreiz bija tas, ka spraiga vingrošana var ietekmēt mazuļa augļa sirdsdarbību un dzimšanas svaru, neskatoties uz to, ka pierādījumu trūkums liecina par patiesību.

Bet kopš tā laika zinātnes kopiena ir atradusi ievērojamu pierādījumu tam, ka grūtniecības laikā strādājot, sniedz nopietnus ieguvumus veselībai, un ACOG pēdējās desmitgadēs vairākas reizes attīstīja tā stāvokli uz pirmsdzemdību vingrinājumu, lai pielāgotos mūsdienu sieviešu arvien aktīvākajam dzīvesveidam. Sieviešu veselības aprūpes ārstu komiteja tagad iesaka gaidāmajām māmiņām nokļūt vismaz 30 minūtēs ar mērenu vingrinājumu dienā (ja vien viņu ārsti to neiesaka). Tomēr, neskatoties uz to, ka tā ir parādījusies (1994. gadā) pašas organizācijas, kas to ieviesa, 140 bpm mīts paliek tāds kā nepareizs uzskats, ka visi tauki jums ir slikti. Tātad, vai patiesībā ir maksimālais sirdsdarbības ātrums topošajām māmiņām?

“Sirdsdarbības līmeņa uzraudzība ir novecojis un vecs ieteikums novērtēt, cik smagi jūsu ķermenis strādā jūsu treniņa laikā,” saka sieviešu veselības eksperte un OB/Gyn Sherry a. Ross, MD. “Ja jūs regulāri vingrojat pirms grūtniecības iestāšanās, jums nav jāuztraucas par sirdsdarbības ātruma uzraudzību vingrinājumu laikā. Pašlaik grūtnieču vingrošanas laikā nav īpašu ieteikumu par jūsu sirdsdarbības ātrumu vingrošanas laikā.”

Mērrēšanas mērīšana

Bet tikai tāpēc, ka tehniski ir pareizi lēkt seglos un pieskarties atpakaļ to spin klasē, piemēram, Bejonsē, tas nebūt nenozīmē jūs vajadzētu.

Runājot par to, cik smagi jūs varat sevi virzīt treniņa laikā, “katra sieviete ir atšķirīga,” saka Malissa Wood, MD, Corrigan sieviešu sirds veselības programmas līdzdirektore Masačūsetsas vispārējā slimnīcas sirds centrā. “Mēs iesakām viņiem ne tikai grūtāk par līmeni, kādā viņi joprojām spēj turpināt sarunu, vingrojot.”

Šī metode ir pazīstama kā “sarunu pārbaude” un DR. Koks iesaka, ka veselīgs sirdsdarbības ātrums ir no 110 līdz 150 sitieniem minūtē, atkarībā no mammas piemērotības. (Bet šis skaits varētu būt lielāks atkarībā no viņas aktivitātes līmeņa pirms grūtniecības.) Galvenais ir nepiespiesties pie tā, ka jūtas, ka jūtas, elpas trūce vai izsmelta. Daudzām aktīvām sievietēm, kuras ir pieradušas trenēties noteiktā līmenī pirms grūtniecības iestāšanās, šie individuālāki novērtējumi ir daudz noderīgāki.

Svīst par diviem

Starp vingrinājumu drošības pasākumu maiņas atbalstītājiem ir Paola un Pamela del Hierro (kuri Instagram ir pazīstami kā dzelzs dvīņi). Fitnesa instruktori un izturības profesionāļi ir pasniedzēji Spartan sporta zālē Maiami, un šobrīd notiek abi stāvoklī. Duets saka.

"Mēs esam lieliskā formā un tāpēc, ka esam atlētiski cilvēki, mēs varam turpināt darīt to, ko darījām," saka Paola. “Mēs koncentrējamies uz vieglu, augstas re-reprezentācijas vingrinājumiem/shēmas apmācību mērenā intensitātē uz skalas 1-10, mēs teiktu, ka 6-7.”

Dvīņi paliek prom no augstas ietekmes treniņiem, kas varētu būt smagi uz viņu locītavām, piemēram, lecot kastē, lekt virvē un skriet uz cementa, kā arī sēdēšanas, smaga pacelšana un apgriezieni. Tā vietā viņi atbalsta tādas lietas kā dēļu vingrinājumi, pludmale, skrējieni un ceļgala pushups. Un Del Hierros iesaka viņu gaidāmajiem klientiem saglabāt aktīvus arī līdz piegādei. Kāpēc? "Tas novērš komplikācijas uz ceļa un palīdz ātrāk atveseļoties," saka Paola.

Apsveriet šo BPM mītu.

Šeit ir vairāk veselīgu padomu par grūtniecību no fitnesa profesionāļiem. Un daži satriecoši jauni pētījumi, kas saka, tāpat kā aerobikas vingrinājumi, avokado ir arī ļoti labi topošajām māmiņām. (Phew!)