Treniņš, kas palīdzēja šim skrējējam sagriezt 20 minūtes no viņas maratona laika

Kad Džesa Moveld pārcēlās uz Ņujorku, viņa izpētīja pilsētu, vadot to. “Es sāku ar 5k šeit un tur 10k, un tad kādu dienu es skrēju uz Bruklinu un sapratu, ka esmu apsedzis 15 jūdzes,” saka bijušais vidusskolas sprinteris, kurš ātri kļuva pieķēries attāluma skriešanai. “Mani skrējieni lielākoties notika no 8:30 līdz 9 minūšu jūdžu tempiem, un man tas bija lieliski,” viņa saka. "Es nemēģināju kļūt ātrāk.”

Tomēr viņai izdevās paveikt kaut ko diezgan nedzirdētu, pat starp profesionāliem skrējējiem: viņa noskūtās vairāk nekā 20 minūšu laikā no sava personīgā labākā maratona laika bloķēšanas iespaidīgas 3 stundas un 14 minūtes 2016. gada NYC maratonā, šķērsojot finiša līniju plkst. 3:36 Divus gadus iepriekš. Kā? “Skrienot mazāk un izturības treniņš vairāk, ”atklāj Movold, 30, NASM sertificēts personīgais treneris un treneris gan Mile High Run Club, gan Fortitude Strength Club.

"Es pamanīju, ka ar stabilu spēka treniņu programmu un faktiski darbojas mazāk, Es kļuvu stiprāka un ātrāka."

Tā vietā, lai skrietu katru dienu, kas ved uz 2016. gada sacensībām, viņa skrēja tikai divas vai trīs reizes nedēļā, un viņa apmainīja savas “bez prāta jūdzes” uz četrām līdz piecām smagām pacelšanas sesijām nedēļā Fortā.

"Es pamanīju, ka ar stabilu programmu, kas iestrādā spēka treniņus un faktiski darbojas mazāk, es kļuvu stiprāka," viņa saka. “Es guvu vairāk muskuļa un zaudēju svaru, un es kļuvu ātrāks. Tas tiešām parādīja, kad es skrēju pa kalniem, un ļaujiet man jums pateikt, nekas neliks jums tos, izņemot muskuļus.”

"Tagad, kad viss jūtas grūts, es zinu, kā iesaistīties šajā papildu spēkā, lai mani tur tur un būtu konsekventi."

Moveld piedēvē viņas jaunatklāto ātrumu ne tikai ar fizisko spēku, kuru viņa ieguva, paņemot šos smagos svarus sporta zālē, bet arī ar garīgo spēku, pie kura viņa strādāja šajās sesijās. “Jūs iemācāties iziet cauri šīm robežām un aizdomāties, ka lietas ir smagi-Jo uzmini ko? Maratons ir grūts! 20 jūdze nekad nejūtas viegli, ”viņa saka. “Bet vai jūs varat iziet cauri un iekļūt nākamajā spēka līmenī, lai jūs nēsātu 6.Vēl 2 jūdzes?”

Moveold saka, ka, kaut arī viņa jutās spēcīga un spējīga gadā, kad viņa skrēja 3:36, viņa nezināja, cik spēki, kas viņai tajā laikā bija. "Es nestumšu sev garām tik nepatīkamai sajūtai," viņa saka. “Tagad, kad viss jūtas grūts, es zinu, kā iesaistīties šajā papildu spēkā, lai mani tur tur un būtu konsekventi. Esmu kondicionēta pavisam citā, efektīvākā veidā un esmu iemācījusies paciest lietas, kas ir grūti.”

Šeit ir 7 svarcelšanas kustības Moveold saka, ka viņai palīdzēja veidot muskuļus un samazināt savu maratona laiku par 20 minūtēm.

Viens. Aizmugures tupēšana

Veiciet piecus piecu atkārtojumu komplektus

Izmantojot taisnu stieni, pirms svara atņemšanas pareizi uzstādiet sevi ar vienmērīgu saķeri ar stieni ārpus pleciem. Ar kājām nedaudz platākas par plecu platumu un cieši piestiprinātas pie grīdas, novietojiet astes kaulu un nokritiet uz tupēšanas apakšā paralēlā stāvoklī. Turiet krūtis garu un ceļgalus virs kāju pirkstiem, pēc tam brauciet atpakaļ uz augšu, saspiežot glutes augšpusē. Sāciet gaismu un strādājiet pie formas un tehnikas, pēc tam pievienojiet svaru, kad esat izveidojis savu formu un pārliecību. (Nepieciešams modificēt? Ķermeņa svara tupēšana ir tikpat efektīva, Moveld saka.)

Kā viņi padara jūs ātrāku: "Šis gājiens palielina pilna ķermeņa izturību, kas nozīmē spēcīgākas kājas, kas ļauj ātrāk kāpt kalnā un spēju sajaukt ātrumu ar izturību," saka Moveld. “Tātad jūs varēsiet skriet ātrāk ilgāk. Plus, tupēšana palielina maksimālu izturību, kas uzlabo izturību, izturību un spēju izmantot ātras rindas muskuļu šķiedras un anaerobās spējas.”

Rādītājs. Strupceļi uz taisnas bāra

Veiciet sešus četru atkārtojumu komplektus

Stāvēt garš collas attālumā no bāra. Pieslābiet savu kodolu tā, it kā jūs gatavotos iebāzt vēderā, un nospiediet gurnus atpakaļ pie sienas aiz muguras, turot ceļus tieši virs potītēm. Satveriet stieni tieši ārpus apakšstilbu un ar kodolu piestiprinātu, iebrauciet kājas grīdā un piecelties, saspiežot glutes augšpusē. Uzturiet neitrālu mugurkaulu, kas sākas pie kakla. Zods ir nedaudz jānobriež, un jums vajadzētu ierosināt kustību no gūžas eņģes, nevis uz ceļiem vai muguras lejasdaļu. Saglabājiet zemu svaru un veidojiet, kad jūsu forma progresē.

Kā viņi padara jūs ātrāku: "Jūs atkal strādājat pie visa ķermeņa stipruma, bet šoreiz ar lielu koncentrēšanos uz vēdera stabilitāti un aizmugurējo ķēdi," saka Moveld. “Tas darbojas uz gūžas eņģēm un hamstringiem, pārejot ātrākā apgrozījumā un efektīvāks solis.”

3. Reversās plaušas

Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus uz katras kājas

Stāvot ar kājām paralēli un gurnu platumā, turiet abās rokās sānos hanteles komplektu, cieši piespraužot kodolu. Atkāpieties ar vienu kāju un nolaidiet 90 grādu lunge. Ātri brauciet augšup no lunge, pēc tam pārslēdziet kājas.

Kā viņi padara jūs ātrāku: “Reversās plaušas veido izturību un stabilitāti, kas pārnēsā, kad skriešanas laikā atrodaties savā vienotajā ekstremitāšu nostājā,” saka Moveld. “Šis solis atbalsta potīti, ceļgalu un gūžas stabilitāti, vienlaikus pieprasot, lai kodols būtu iesaistīts, un tas palielina četrinieku izturību.”

4. Priekšējie tupi

Veiciet četrus sešu atkārtojumu komplektus

Nokļūstiet zem stieni un turiet to tuvu krūtīm, ar pleciem ar saķeri ar saķeri tieši ārpus pleca platuma. Ejiet elkoņus uz priekšu un ļaujiet stienim atpūsties uz plecu priekšējās daļas. No turienes, piesaistiet savu kodolu un turiet to cieši. Brauciet ceļgalus pret pirkstu ārējo stūri un tupiet uz leju, līdz gurni kļūst paralēli jūsu ceļgaliem. Ieejiet papēžus grīdā un piecelties augstu, saspiežot glutes augšpusē.

Kā viņi padara jūs ātrāku: "No visām tupēšanas variācijām priekšējā tupēšana ir visvairāk atlētiskākā un prasa visvairāk no jūsu pamatestības," saka Moveld.

5. Saskaņotie glute tilti

Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus

Novietojiet mini joslu tieši virs ceļgaliem, pēc tam guliet uz muguras uz grīdas ar saliektu ceļgaliem un plecu platumu. Saglabājiet papēžus tuvu savām glutēm, piespraužiet kodolu, piesitiet iegurni un brauciet no zemes no zemes. Izspiediet glutes augšpusē un izdzen ceļus pret mini joslas pretestību, pēc tam nolaidiet starta stāvokli.

Kā viņi padara jūs ātrāku: "Jūs mērķējat uz glutes, it īpaši Gluteus Medius, gūžas stabilitātei un paaugstinātu eksplozivitāti jūsu solis," saka Moveld. “Plus, šis gājiens darbojas vienpusēja sastāvdaļa stabilitātei vienas ekstremitāšu nostājā.”

Ar. Hanteles grīdas preses

Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus

Apguļ uz muguras ar saliektu kājām un pēdas plakanas uz zemes, turot papēžus tuvu glutēm. Turot hanteli katrā rokā un noņemiet rokas 45 grādu leņķī no ribas. Nolaidiet elkoņus uz zemes, pēc tam ar pilnu pagarinājumu augšpusē brauciet ar svariem līdz debesīm. Izmantojiet elpu, lai palīdzētu vadīt svarus uz augšu un izelpot, kad jūs izelpojat, turot muguras lejasdaļu cieši pieguļot uz grīdas un piesaistot pamatnes stiprību.

Kā viņi padara jūs ātrāku: “Ķermeņa augšdaļa ir tikpat svarīga, kad runa ir par spēka un ātruma noteikšanu kā skrējējs, it īpaši, ja jūs cīnāties ar kalniem,” saka Moveld. “Kliedziens trenerim Skotam Mile High Run klubā, kurš mīl kliegt,“ ieroči! Ieroči! Ieroči!"Kad jūs esat uz šiem stāvajiem kalniem.”

Plkst. Tējkannas šūpoles

Veiciet divus 50 atkārtojumu komplektus

Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, turot mugurkaulu neitrālu, svaru papēžos un ceļgali nedaudz saliekti. Turot tējkannu ar abām rokām, pagrieziet svaru starp kājām, turot to tuvu iegurnim, kad jūs ejojat atpakaļ, lai tas nevelk jūs uz priekšu. Piespraužiet gurnus, lai vadītu zvanu uz augšu, lai tas būtu paralēli grīdai, saspiežot jūsu glutes, stāvot garš. Saglabājiet saķeri un pārliecinieties, ka vadāt svaru ar kājām, nevis rokas.

Kā viņi padara jūs ātrāku: "Jūs savienojat attiecības starp četriniekiem, glutes un kodolu," saka Moveld. Runā par komandas darbu!

Skrien gudrs! Lūk, kas jums vajadzētu ēst un dzert pēc skrējiena, kā arī skriešanas terminus, kas jums jāzina.

Vairāk no Amerikas Savienotajām Valstīm

Lasīt vairāk Lasīt jaunāko vietnē Flipboard Abonēt nepalaidiet garām nevienu videoklipu vietnē YouTube. Pārbaudiet to vairāk, kas darbojas no profesionāļiem