Šie muca vingrinājumi ir tik labi, J.LO prasīs jums rutīnu

Dubultā kājas glute tilti

Ja vienas kājas glute tilti ir pārāk izaicinoši, mēģiniet sākt ar dubultā kājas kustību. Neatkarīgi no tā, kuru iterāciju izvēlaties, Digiorgio saka, ka “glute tilti palīdz jums pieņemt darbā glute muskuļus, hamstringus un muguras un muguras lejasdaļas muskuļus. Nospiežot rokas ilgi uz grīdas, tiek aktivizēti arī triceps.”Lai iesaistītu muskuļus, gulētu plakanu uz muguras, salieciet ceļus un stādīt kājas plakanas uz grīdas. “Pagariniet rokas ilgi aiz sāniem, plaukstas uz leju,” saka Digiorgio. “Saspiediet sēdekli, lai paceltu tiltā. Pieskarieties sēdeklim uz grīdas, pēc tam saspiediet, lai to paceltu atpakaļ. Atkārtojiet 30 sekundes. Apakšdaļojiet un paceliet sēdekli, izmantojot mazāku diapazonu (domājiet par collu katrā virzienā). Atkārtojiet 30 sekundes.”

Booty Band tilta degļi

Skots iesaka pievienot ceļgala kustību un pretestības joslu tipiskiem glute tiltiem, lai tie būtu daudzšķautņaināki. Lai veiktu kustību, novietojiet joslu ap augšstilbiem un nolieciet uz muguras ar saliektu kājām, pēdas plakanas uz grīdas. “Iesaistot glutes un kodolu, paceliet gurnus no zemes, līdz ķermenis veidojas taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem,” viņa saka. “Gurnu augstu un pēdu uzturēšana uz zemes, atveriet ceļgalus plaši, pēc tam atpakaļ uz centru, visu laiku saglabājot spriedzi uz joslu.”Atkārtojiet 20 līdz 30 reizes.

Hidrants

Taryn Toomey, kas ir vadītājs aiz klases, un Megan Roup, Sculpt biedrības veidotājai, ir dažas kopīgas lietas, no kurām viena ir viņu mīlestība uz šo viegli, bet efektīvo kāju pacēlāju. Lai to iestatītu, nokāpiet uz zemes četrrāpus. Ar savu kreiso ceļgalu un kreiso roku stingri stādot, paceliet labo ceļgalu tā, it kā jūs būtu AIT, lai tas būtu paredzēts uz ugunsdzēsības hidranta. "Pārliecinieties, ka ceļgalis ir pagarināts tieši no gūžas ar ceļgalu, kas saliekts," Toomey norāda. “Pagariniet labo roku līdz griestiem, pārliecinoties, ka abi plecu asmeņi ir uz leju aizmugurē. Aizveriet ceļgalu, lai satiktos ar kreiso pusi, pēc tam atveriet ceļgalu.”Atkārtojiet šo pašu kustību otrā pusē. “Pārliecinieties, ka abus plecu asmeņus novelciet aizmugurē un turiet šķērseniskos vēderu (visdziļākais korsete), lai aizsargātu muguru un stabilizētu kustību.”Kā bonuss, viņa norāda, ka“ Jūsu apakšējais glute izšauj-šī ir laba zīme, ka tā darbojas.”

Booty Band Shuffle

Kurš zināja, ka jautrs mazs deju gājiens varētu izšaut jūsu glutes? Sāciet stāvēt ar savu pretestības joslu virs potītēm. “Ar nelielu līkumu ceļgaliem un rokām uz gurniem, veiciet divus soļus pa labi, pēc tam divus soļus pa kreisi, saglabājot savu laupījumu zemu,” Skots norāda. “Lai izvairītos no ievainojumiem, pārliecinieties, ka esat iesaistījis savu kodolu ar katru soli. Pārliecinieties arī, ka uzturat neitrālu mugurkaulu, lai jūsu ķermenis būtu optimālā izlīdzināšanā.”

Ceļa velk

“Mani iecienītākie vingrinājumi, lai izstrādātu glutes, ir gūžas mobilitātes vingrinājums. Šīs vienkāršās kustības ir patiešām efektīvas un tiek veiktas lēnām ar izvēles potītes svaru progresīvākiem klientiem, ”viņa saka. “Četrrāpus, ceļgala vilkšana (deguns līdz ceļgalam) un pagariniet kāju taisni atpakaļ gūžas augstumā no 20 līdz 25 atkārtojumiem,” viņa vada. Ņemiet vērā: forma ir galvenā šeit. "Pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas zem pleciem un jūs negrimstat mugurā un rokās, jūs aktīvi nospiežat prom no grīdas ar spēcīgu kodolu. Katram pārstāvim jābūt lēnam un kontrolējamam.”

Booty Band atsitiens

“Novietojiet [pretestības joslu] tieši virs potītēm un stāviet garš ar kājām ar gūžas platumu, rokas uz gurniem,” Skots vada. “Pagariniet labo kāju aiz muguras, purngals norādīja uz zemi. Iesaistot savu kodolu un turot gurnus kvadrātveida, paceliet kāju apmēram sešas collas no zemes un atgriezieties startēšanas pozīcijā.”

Sānu lunge

"Šis ir lielisks vingrinājums gluteus mediusam-ārpus jūsu muca," norāda Liotta. Lai mērķētu uz šiem muskuļiem, viņa saka, lai sāktu stāvēt ar kājām zem gurniem un kāju pirksti norādīja uz priekšu. “Veiciet lielu soli pa labi un salieciet labo ceļgalu, vienlaikus turot kreiso kāju taisni,” viņa norāda. “Patiešām padomājiet par gurnu atgrūšanu, kad jūs atkāpjaties, lai jūsu svars būtu labajā papēžā, un saglabātu garu, plakanu mugurkaulu. Pēc tam nospiediet no labās pēdas un atgriezieties pie stāvēšanas ar abām pēdām zem gurniem.”Šis ir viens pārstāvis. Lai iegūtu labākos rezultātus, viņa iesaka pabeigt 20 atkārtojumus uz katras kājas trīs kārtās. “Ir svarīgi skatīties jūsu ceļgala izlīdzināšanu šo lungu laikā,” viņa atgādina. “Kad jūs izkāpjat ārā, turiet ceļgalu virs vidējā purngala, lai pareizi izlīdzinātu. Mēģiniet arī pagarināt muguru tā, lai mugurkaulā jūsu mugurkauls izskatās kā gara, plakana diagonāla līnija, kurai muguras augšdaļā nav noapaļots.”

Booty Band Squat Jacks

Visbeidzot, mums ir kustība, lai jūs lektētu priekam par savu tikko definēto Derriere. “Sāciet ar pretestības joslu tieši virs potītēm un pēdu gūžas platuma attālumā,” saka Skots. “Pārlejiet abas pēdas un nolaidiet tupēšanas stāvokli, pēc tam pārejiet atpakaļ uz sākuma stāvokli.”Atkārtojiet šo kustību vismaz 25 reizes.

Lūk, viena lieta, ko cilvēki mēdz aizmirst, izstrādājot savas butts, un tas ir 5-MOVE pilna ķermeņa treniņš, kuru varat izsist 5 minūšu laikā dzīvoklī.