<p><strong>3. Ārējais augšstilbs saspiež tupi</strong>: Joprojām tupēšanas apakšā, saspiediet ceļgalus kopā un atsevišķi, domājot par spirālveidību, pēc tam no gurniem, kā jūs to darāt.</p> <p><strong>4. Squat Pulse: </strong>No jūsu tupēšanas stāvokļa paceliet rokas līdzās ausīm. Jums vajadzētu būt iespējai novilkt taisnu līniju no pirkstu galiem līdz Sitz kauliem. Ieejiet ārējās augšstilbus joslā un pulsējiet uz augšu un uz leju joslā.</p> <p><strong>5. Plank pirksta krāns: </strong>Iztaisnojiet kājas un nāciet stāvēt jūsu paklāja aizmugurē. Ritiniet uz priekšu uz priekšu un dodieties uz priekšu uz dēla. (Jūsu pretestības joslai joprojām jābūt tieši virs ceļgaliem.) Lai jūsu kustība būtu pilnībā izolēta, pieskarieties labajam pirkstam pa labi, pēc tam nogādājiet to centrā. Pieskarieties kreisajai pēdai pa kreisi, nogādājiet to centrā. Saglabājiet pretestību grupai.</p> <p><strong>Ar. Plank kāju pacēlājs: </strong>No dēla stāvokļa paceliet kreiso kāju uz augšu uz augšu un novietojiet to atpakaļ. Paceliet labo kāju uz augšu vienu kāju, novietojiet to atpakaļ.</p> <p><strong>Plkst. Lejā suns: </strong>Paceliet gurnus un dodieties atpakaļ uz leju sunī, lai ātri atpūsties.</p> <p><strong>8. Biržas kāju pacēlājs: </strong>Atgriezieties uz priekšu dēļā un nometiet ceļus, lai nonāktu četrpunktu ceļos. Uz izelpas novietojiet ceļgalus vienu collu no zemes. Tāpat kā jūs jau iepriekš izdarījāt dēlī, paceliet kreisos pirkstus vienu collu no zemes. Novietojiet tos uz leju un dariet to pašu labajā pusē.</p> <p><strong>9. Bērna poza: </strong>Novietojiet ceļgalus atpakaļ uz zemes un sēdiet bērna pozā, lai ātri atpūstos.</p> <p><strong>10. Kāju pacēlājs</strong>: Atgriezieties savā četrpunkta ceļgala pozīcijā un izstiepiet labo kāju atpakaļ, novietojot pirkstus uz paklāja. Paceliet labo kāju līdz gūžas līmenim, pēc tam pieskarieties pirkstiem atpakaļ uz leju. Norādiet vai salieciet kāju pirkstus.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Kāju pacelšana un roku pagarinājums: </strong>Tajā pašā stāvoklī izstiepiet kreiso roku uz priekšu, novietojiet labo kāju uz gūžas augstumu un turiet.</p> <p><em>Atkārtojiet kustību 10 un 11 pretējā pusē. </em></p> <p><strong>12. Bērna poza: </strong>Atgriezieties uz ceļiem un piespiediet atpakaļ bērna pozā, lai elpotu.</p> <p><strong>13. Saliekts kāju pacelšanas kreisais: </strong>Nāc gulēt ķermeņa labajā pusē, roku pagarināta zem auss, lai saņemtu atbalstu. (Grupa joprojām atrodas tajā pašā vietā!) Salieciet ceļus un apselciet augšējo kāju zemāk. Peldiet kāju uz leju vienu collu un pēc tam iespiediet pretestības joslā.</p> <p><strong>14. Pagarināts kāju pacelšanas kreisais</strong><strong>: </strong>Iztaisnojiet kreiso kāju un atkārtojiet to pašu kustību, peldot kāju vienu collu uz leju, tad vienu collu uz augšu.</p> <p><strong>15. Kāju slaucīšana: </strong>Ar kreiso kāju joprojām taisni, slauciet kāju uz priekšu un atpakaļ. Šai kustībai vajadzētu justies īpaši kontrolētai. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un mēģiniet nepārvietoties pa vidu.</p> <p><strong>16. Apakšējā kājas pacelšana: </strong>Turiet kreiso kāju nekustīgi un iztaisnojiet labo kāju, paceļot to, lai satiktos ar kreiso pusi. Pieskarieties labajai kāju uz leju līdz paklājam, pēc tam atpakaļ uz kreiso kāju.</p> <p><strong>17. Kreisā gliemene: </strong>Atpūtiet gurnus uz grīdas. Salieciet labo elkoni un izmantojiet to, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu. Saspiediet kopā papēžus un uz augšu uz augšu, saspiežot grupā. Nolaidiet ceļgalu atpakaļ, lai apmierinātu labo pusi.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Ceturtais attēls: </strong>Sēdiet visu ceļu uz augšu, atnesot labo potīti pār kreiso ceļgalu. Kad jūs jūtaties jauki un izstiepti, pārslēdziet kājas. Atnesiet kreiso potīti virs labās ceļa un sajust stiepli.</p> <p><em>Atkārtojiet kustību no 13 līdz 18 pretējā pusē.</em></p> <p><strong>19. Tilts ar augšstilba presi: </strong>Nāc gulēt uz muguras ar pretestības joslu, kas joprojām atrodas vietā. Salieciet ceļus un piesaistiet glutes, lai nospiestu gurnus uz augšu debesīs. Izelpojot nospiediet augšstilbus uz āru, radot pretestību ar joslu. Atgriezties centrā.</p> <p><strong>20. Tilts ar rokas pagarinājumu: </strong>No tilta paceliet rokas virs galvas, pēc tam novietojiet tās atpakaļ pie sāniem. Saglabājiet vēderu un apakšējo izspiešanu.</p> <p><strong>21. Tilta pacēlājs: </strong>Ar rokām, kas vērstas taisni debesīs, piespiediet gurnus uz debesīm, pēc tam novietojiet tos atpakaļ uz zemes. Izspiediet savas glutes un nospiediet kājas uz leju grīdā.</p> <p><strong>22. Tilts ar mainīgu augšstilba ārējo izspiešanu</strong>: Atgriezieties tilta augšdaļā un izspiediet labo kāju uz labo pusi, kamēr pagarināt kreiso roku pa kreisi. Atgrieziet labo kāju un kreiso roku uz centru un nospiediet kreiso augšstilbu uz kreiso pusi un labo roku labajā pusē.</p> <p><strong>23. Rokas pagarinājums galda augšdaļā</strong><strong>: </strong>Lēnām atlaidiet tiltu un noņemiet pretestības joslu no kājām. (Beidzot!). Cilpas pretestības josla ap plaukstas locītavām. Piespiediet plaukstas aizmuguri pretestības joslā. Šis solis būs smalks, bet efektīvs.</p> <p><strong>24. Galda augšējā rokas pagarinājums</strong><strong>: </strong>Paceliet kājas gaisā, turot tās saliektas. Iespiediet joslās ar plaukstas mugurām un pagariniet rokas uz augšu un virs galvas. Atgriezties centrā.</p> <p><strong>25. Galda augšējā kājas pagarinājums: </strong>Atkal uzvelciet rokas taisni uz augšu virs galvas, ar roku joprojām pretojas joslām. Nolaidiet kreiso kāju, virzoties tieši virs zemes. Paceliet to atpakaļ un pārslēdziet sānus.</p> <p><strong>26. Bent ceļgala pagarinājums: </strong>Pieskarieties tikai pirkstiem uz grīdas. Ieejiet plaukstas aizmugurē joslā un ļaujiet kreisajam ceļgalam peldēt pretī kreisajam. Atgrieziet to atpakaļ uz centru un atkārtojiet labajā pusē.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletop sānu pagarinājums: </strong>Paceliet kājas atpakaļ uz augšu, lai tās būtu paralēlas grīdai. Saspiediet kājas kopā un izspiediet kreiso ceļgalu uz sāniem. Atgriezieties centrā un atkārtojiet labajā pusē.</p> <p><strong>28. Pilates sēdēt</strong>: Atlaidiet joslu un aiztieciet rokas aiz kakla. Iesaistiet savu kodolu un paceliet kaklu un plecus no zemes. Atpakaļ uz leju.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Šis 16 minūšu uzlabotais Pilates galvenais treniņš burtiski palīdzēs jums atrast savu centru</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Šis 10 minūšu, bez aprīkojuma Pilates treniņš nopietni apkaro dīvāna mucu »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Manas piecas skaistumkopšanas apsēstības Indijas hiks" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-india-hicks">Manas piecas skaistumkopšanas apsēstības Indijas hiks</a> </div> <div class="white-news__text"> Lielbritānijas interjera dizainere Indija Hiksa (kura bija slavenā puķu meitene princeses Diānas kāz... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/oliver-bednar">Oliver Bednar</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Lobīšanās slinkajam Tata Harper reģenerējošajam tīrīšanas līdzeklim" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/exfoliation-for-the-lazy-tata-harper-regenerating-cleanser">Lobīšanās slinkajam Tata Harper reģenerējošajam tīrīšanas līdzeklim</a> </div> <div class="white-news__text"> Pīlings ir viens no tiem, kas bieži tiek novēroti ādas kopšanas darbi, kas var palīdzēt apgriezt pra... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lewis-sporer-iii">Lewis Sporer III</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CF-Solace-3.jpg" alt="CrossFit Solace ir daudz stieni, kā arī pūtiet žāvētājus" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/crossfit-solace-has-lots-of-barbells--and-also-blow-dryers">CrossFit Solace ir daudz stieni, kā arī pūtiet žāvētājus</a> </div> <div class="white-news__text"> Cietie CrossFitters kolektīvi ņurdēs, lasot šo, bet es to nevaru pateikt uzreiz. CrossFit Solace ir ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/caleb-kilback">Caleb Kilback</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Athleta-WC-RecapArticle2-November_Editorial-Feature-NO-SEAL-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/the-winter-skin-care-hacks-necessary-for-glowing-through-tundra-like-weather">Ziemas ādas aprūpes hacks, kas nepieciešami kvēlošanai cauri tundrai līdzīgiem laikapstākļiem</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/oliver-bednar">Oliver Bednar</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Asics-SVCA-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/how-to-get-inspired-to-get-moving-in-a-minute-or-less">Kā iedvesmoties kustēties (pēc minūtes vai mazāk)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lucas-brekke">Lucas Brekke</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Dakota-Branded-DEP.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/the-loungewear-you-need-for-the-coziest-season-ever">Atpūtas apģērbs, kas jums nepieciešams mājīgākajai sezonai</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/nicolas-kuhn">Nicolas Kuhn</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/268970b13202d431c8f98c75566ac206-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/barre-babes-5-vintage-shots-of-celebrities-pulsing-and-plie-ing">Barre babes 5 vintage šāvieni slavenību pulsējoši un plie-ing</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lewis-sporer-iii">Lewis Sporer III</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Dzīvesveids</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/the-happiest-and-healthiest-jobs-in-america">Laimīgākās (un veselīgākās) darbavietas Amerikā</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lucas-brekke">Lucas Brekke</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Algenist-vegan-genius-liquid-collagen.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/why-beauty-obsessives-are-buzzing-about-liquid-collagen">Kāpēc skaistumkopšanas obsessives rosās par šķidro kolagēnu</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/mr-emanuel-kuhlman">Mr. Emanuel Kuhlman</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/January-Olds.jpeg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/should-you-be-washing-your-face-four-times-a-day">Ja jūs mazgājat seju četras reizes dienā?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/john-kreiger">John Kreiger</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Candice-Kumai.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/7-superfoods-for-glowing--gorgeous-skin">7 superfoods kvēlojošai, krāšņai ādai</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lorenzo-daniel-md">Lorenzo Daniel MD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/3FLOZ-natural-beauty-travel-beauty-airport.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/the-airport-vending-machine-that-dispenses-natural-beauty-products">Lidostas tirdzniecības automāts, kas izdala dabas skaistumkopšanas produktus</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/tyler-smith">Tyler Smith</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/how-to-incorporate-sea-buckthorn-berry-oil-into-your-beauty-routine">Kā savā skaistumkopšanas rutīnā iekļaut jūras smiltsērkšķu ogu eļļu</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/mr-emanuel-kuhlman">Mr. Emanuel Kuhlman</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Mūsų svetainė skirta grožiui, sveikatai ir puikiai savijautai. Daug įdomių ir naudingų straipsnių, patarimų ir vadovų</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/health">Veselība</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/food">Ēdiens</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Dzīvesveids</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/home">Mājas</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/travel">Ceļojums</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/general">Ģenerāldirektors</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Visas kategorijas</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
