Šis 10 minūšu baleta iedvesmotais treniņš * nopietni * tonis jūsu apakšdaļai

Nav stundas (vai pat pusi), lai vingrotos? Nē, er, sviedri. Ir pilnīgi iespējams iekļūt labā treniņā tikai 10 minūtēs. Galvenais ir maksimizēt savu laiku ar kustībām, kas vienlaikus mērķē uz vairākiem apgabaliem, saskaņā ar Megan Roup, Equinox un Studio B projekta buzzy fitnesa instruktoru Ņujorkā un Sculpt biedrības veidotāju. (Viņas klase ir efektīva un superfun-total-ķermeņa treniņš, kas apvieno dejas un veidošanas vingrinājumus, lai 50 minūtēs tonizētu visu ķermeni.)

Šeit Roupa kondensēja savu secību līdz sešām parakstu kustībām, kuras varat darīt jebkur. Viss, kas jums nepieciešams.

"Daudzi no šiem gājieniem ir vērsti arī uz ABS un augšstilbiem."

"Daudzi no šiem gājieniem ir vērsti arī uz ABS un augšstilbiem," saka Roups, kurš iesaka veikt 20 atkārtojumus no katra stāvoša kustības un 30–40 atkārtojumus no katra ceļgala vienas puses. Lai paceltu lietas uz augšu, pievienojiet 2 mārciņu potītes svaru vai turiet pie 2 vai 3 mārciņām. rokas svari stāvošo kāju sērijas laikā.

Gatavs sajust apdegumu? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt Megan Roup 10 minūšu dibena toninga treniņu.

Viens. Reversā lunge

Sāciet ar kājām kopā un labo kāju uz slīdņa. Nospiediet to atpakaļ taisni aiz muguras, kad lielāko daļu svara nometat atbalsta kreisajā papēdī. Visu laiku jums vajadzētu būt iespējai raustīt kreisos pirkstus. Jūsu ķermeņa augšdaļa iet pāri kreisajai kājai. Atgriežoties uz augšu, brauciet ar savu svaru kreisajā papēdī.

Rādītājs. Sānu lunge

Šis sānu sānu gājiens izskatās maldinoši viegls, taču jūs jutīsit, ka jūsu ārējais glute un gluteus Maximus patiešām iesaistās, kad to darāt pareizi. Stāviet ar kājām kopā un slīdni zem labās pēdas. Pagariniet labo kāju uz sāniem, saglabājot svaru virs kreisās kājas. Brauciet lejā pa kreiso papēdi, lai labo kāju atgrieztos atpakaļ uz centru, pārliecinieties, ka visu laiku spējat raustīt pirkstus!

3. Vējstikla stikla stikla lunge

Šis gājiens pārbauda jūsu līdzsvaru, tāpēc jums būs jāiesaistās ne tikai jūsu kodols, bet arī atbalsta kāju un glutes. Sāciet ar labo kāju, kas sakrustota aiz muguras aizmugurē kreisajā diagonālē. Slauciet to uz sānu apstāšanos, kad jūsu gurni ir kvadrātveida un vienmērīgi. Jūsu kreisā atbalsta kāja visu laiku ir saliekta. Piesaistiet svaru kreisajā papēdī un pielīmējiet mucu atpakaļ ar lielāko svaru virs kreisās kājas.

4. Varavīksne

Šis ir lielisks jūsu vietas pacelšanas vingrinājums. Sāciet ar četrrāpus, ceļgali zem gurniem un plaukstas zem pleciem. Pagariniet labo kāju aiz muguras 45 grādu leņķī. Daļēji apļa kustībā paceliet kāju uz augšu un izlieciet to līdz 45 grādu leņķim kreisajā pusē. Apgrieziet priekšlikumu atgriezties jūsu sākuma stāvoklī.
<

5. Coupé uz attieksmes pacēlāju

Šis patiešām ir lielisks vingrinājums jūsu glutes, bet visu laiku pārliecinieties, ka esat piesaistījis kodolu. Sāciet ceļos ar ceļiem zem gurniem un plaukstas zem pleciem. Salieciet labo kāju līdz 90 grādu leņķim, ceļgalis ārēji pagriezts pa labi, potītes sakrautas pa labi pa kreisi (es.E. kupejas pozīcija). Paceliet kāju gaisā tā, it kā jūs slīdētu savu apakšstilbu aptauju vai sienu, visu laiku saglabājot kājas 90 grādu formu (aka attieksmes pozīcija). Patiešām koncentrējieties uz ABS iegūšanu, kad jūs lejasdaļā atrodas kupejas pozīcijā.

Ar. Attieksme

Sāciet ar četrrāpus, ceļgali zem gurniem un plaukstas zem potītēm. Paceliet labo kāju attieksmes stāvoklī (es.E. Kāja ir saliekta pie ceļa tā, lai tā veidotu 90 grādu leņķi) gūžas augstumā. Iztaisnojiet kāju aiz muguras (aka arābu stila), piesaistot kodolu, nepieredzējis nabu pie mugurkaula, turot mucu nedaudz izstumtu, lai neļaut.

Lai līdzsvarotu šo zemāko ķermeņa darbu, izmēģiniet Meganas armijas tonizācijas kustības. Un uzziniet arī viņas rīcībā esošo aktīvo apģērbu stila padomus.