Šis 10 minūšu, bez aprīkojuma Pilates treniņš nopietni apkaro dīvāna mucu

Pilates instruktors Hloja Gregors uzskata glutes kā daļu no jūsu kodola. Kāpēc? Jūsu glutes muskuļi atrodas arī ķermeņa centrā, un tām ir liela loma praktiski visās jūsu veiktajās kustībās, un tādējādi to stiprināšana, veicot Pilates, ir lielisks veids, kā nodrošināt, lai viss jūsu ķermenis kustētos labāk.

"Glute stiprums ir tik svarīgs, lai palīdzētu stabilizēt iegurni, lai jūs labāk kustētos, jūs stāvētu labāk, labāk vingrojat-es tos redzu kā daļu no mūsu kodola, tāpēc padarīsim tos patiešām stiprus," saka Gregors, kurš mums atnes 10 10 -Minute treniņš, kas tieši to dara šīs nedēļas epizodē Labas kustības, Nu+Good's YouTube fitnesa sērija (abonējiet, ja vēl neesat to izdarījis!).

Labā ziņa ir tā, ka šis Pilates treniņš prasa Sesh nulle Visiem, kas jums nepieciešami, ir paklājs, un jūs esat gatavs sākt svīst. Turpiniet ritināt, lai izmēģinātu to pats.

Pilates par glutes treniņu

Pacelts gliemežvāks: Sāciet no sāniem un apgulties, izmantojot spilvenu vai pagarinot roku, lai atpūtinātu galvu. Turiet galvu rindā ar mugurkaulu. Paņemiet kājas uz augšu un pārvietojiet tās atpakaļ tā, lai tās būtu saskaņā ar jūsu mugurkaulu, saliekot ceļus. Salieciet gurnus un izveidojiet vietu zem apakšējās jostasvietas. Paceliet abas kājas uz augšu, saspiežot papēžus kopā. Pēc tam paceliet augšējo ceļgalu uz augšu, izelpojot, lai paceltu, ieelpojot, lai to nolaistu atpakaļ. Saglabājiet savu ribu ievilktu.

Gliemeņu impulsa kreisais: Turiet ceļgalu augšpusē un pulsē, nedaudz nolaižot to uz leju un uz augšu.

Izspiest kreiso pusi: Nolaidiet ceļgalu uz leju, spirālē to atvērtu un turiet augšstilbu tur, kur tas atrodas, bet sitiet kāju taisni ārā. Salieciet ceļgalu tā, lai jūsu papēži savienotos, pēc tam nolaidiet ceļgalus, lai tie savienotu. Izelpot, lai spārdītu, ieelpotu, lai pazeminātu. Izaicinājums ir saglabāt augšstilbu, kad jūs izsitat šo kāju.

Kāju aplis-kreisais: Nometiet apakšējo kāju, spirāle augšdaļa ir atvērta un salieciet kāju, kad uzzīmējat sīkus apļus. Veiciet piecus katrā virzienā, turot zemāko vidukli.

Atkārtojiet visu labajā pusē.

Figūra-četras stiepšanās: Ritiet uz muguras, šķērsojot kreiso potīti virs labās augšstilba. Vediet rokas caur šīs kājas aizmuguri, savstarpēji savienojot pirkstus un ievelkot krūtīs. Turiet stiept tik ilgi, cik jums nepieciešams, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Ēzeļa kick-left: Nāciet uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem, ceļgali zem gurniem. Pavelciet ribas un abs, un sāciet ar kreiso kāju saliekšanu, paceļot to līdz griestiem. Ieelpot, lai pazeminātu. Paceļoties kājai, pārliecinieties, ka tā nāk no gūžas aizmugures, nevis no muguras lejasdaļas izliekuma.

Ēzeļa impulsa kreisais: Turiet kāju paceltu augšpusē un dariet maz pākšaugu 10 atkārtojumiem.

Gūžas atvērējs-kreisais: Jūsu kreisā roka aug lejā tur, kur atradās elkonis, kad jūs pagriežat krūtis atvērtu. Atveriet kāju uz šo pusi, pagrieziet to vaļā, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju. Paceliet pa labi no labās gūžas, jo viss jūsu ķermenis ir savīts. Šūpojiet šo kāju līdz galam un ārā. Jums tas jājūt arī stabilizējošajā kājā.

Gūžas atvērēja aplis-kreisais: Atveriet kāju uz sāniem lielā aplī, augšā un apkārt. Veiciet piecus apļus katrā virzienā.

Atkārtojiet visu labajā pusē.

Lai veiktu vairāk mājas Pilates vingrinājumus, izmēģiniet šo pilates, lai veiktu stingru gūžas locītavas treniņu, un šis Pilates apakšējā ķermeņa treniņš, kas *sadedzina.*