Šī 12 kustības dinamiskā stiepšanās rutīna atvērs jūs no galvas līdz pirkstiem

Rādītājs. Pasaules lielākais posms

Ja jūs mēģināt saglabāt gurnus un cirksni vaļīgi, nemeklējiet tālāk par šo visu zvaigžņu kustību. "Sāciet ar plaušu uz priekšu ar labo kāju un nometiet labo apakšdelmu uz zemes un turiet 10 sekundes," saka Poulins. “Tas palīdzēs atvērt gurnus un cirksni.”Tālāk novietojiet kreiso plaukstu uz zemes un pagariniet labo roku līdz griestiem 10 atkārtojumiem. “Tas palīdzēs sasildīt krūšu mugurkaulu, plecus un hamstringus.”Visbeidzot, turpinot savu stāvošo stāvokli, viņš saka, lai šūpotu gurnus atpakaļ, lai jūsu labā kāja būtu pagarināta jūsu priekšā, turot papēdi uz leju, ko Poulins piebilst aizmugurē. Turiet to 10 sekundes un atkārtojiet kreisajā pusē.

3. Zemas izlaišanas vērpjot no suņa, kas vērsts uz leju, uz leju

Joga ir pazīstama ar dziļo stiepšanos, un kāds ir labāks veids, kā iesildīties jūsu ķermenī, nekā lēnām (bet šķidrumam) sagrieziet ekstremitātes? “Ieelpojiet trīs kāju sunī, izelpojiet zemu lunge, ieelpojiet zemu lunge vērpjot,” saka Stefānija Solovija, CorePower jogas instruktore. “Ienākiet kreiso plaukstu paklājā, kad jūs pagarināt labo roku līdz griestiem.”Lai stabilizētu jūsu ķermeni, viņa uzdod uzzīmēt jūsu iekšējās augšstilbus viens pret otru. “Izelpojiet zemu lunge, ieelpojiet trīs kāju suni, izelpojiet suni un pēc tam pārslēdziet sānus."

4. Gaisa tupēšana vai lēciens tupēt

Nav noslēpums, ka squats ir viena no fitnesa tirgū visizcilākajām kustībām, kas arī padara tos par lielisku veidu, kā izšaut glutes, hamstringus un gurnus. Stāviet garu ar kājām gurnu platumā atsevišķi un nosūtiet gurnus atpakaļ, it kā jūs grasītos sēdēt krēslā. “Ļaujiet kājām saliekties līdz cietiem 90 grādiem un braukt pa papēžiem, lai atgrūsies pie stāvēšanas, saspiežot glute muskuļus,” viņš uzdod. “Veicot tupēšanu, noteikti turiet lādi pacelt, saglabājot skatienu uz griestiem, kas palīdz virzīt jūsu enerģiju uz augšu.”Ja vēlaties to pastiprināt soli tālāk, Poulins iesaka pievienot lēcienu, kad jūs vertikāli virzāt savu ķermeni:“ Šis vingrinājums ir arī lielisks veids, kā sasildīt ceļgalus, padarot to par lielisku izvēli pirms riteņbraukšanas, barre, hiit vingrinājumiem, un tamlīdzīgi.”

5. Plank-sfinx iesildīšanās

Dodiet savam abs, mugurkaulam un laupījumam stimulu ar šo šķietami vienkāršo, bet pilnīgi efektīvo gājienu. “No Sfinksa pozas sāciet ar savu vēderu, kājām un pēdu virsotnēm uz paklāja,” saka Solovijs. “Salas apakšdelmi zem pleciem-ieročiem plakaniski un paralēli. Piespiediet apakšdelmus un paceliet apakšējo serdi, gurnus un augšstilbus, iespiežot pēdu augšdaļā. Turiet apakšdelma dēli, apgrieziet apakšējās augšstilbus, gurnus, apakšējo serdi un pēc tam velciet krūtis uz priekšu Sfinksa pozā.”

Ar. Lekt domkrati

“Es esmu milzīgs lekt domkrats, jo tie sasilda jūsu potītes un teļus, kā arī var atvērt jūsu plecus un krūtis,” skaidro Vesco, atzīmējot, ka viņa gandrīz katru dienu tos iekļauj savā rutīnā.

Ja jūs neatceraties savas elementārās dienas, ļaujiet mums atsvaidzināt atmiņu. Stāvot ar kājām kopā un rokas pie sāniem, leciet augšup, izpletot kājas uz gūžas platumu, vienlaikus paceļot rokas uz sāniem un virs galvas, lai rokas gandrīz pieskartos. Atkārtojiet procesu ātri 25 līdz 30 reizes, lai plūst jūsu asinis.

Plkst. Krēsla poza ar krūšu kurvja paplašināšanos

Mērķis ir jūsu glutes, hamstrings, četrinieki un triceps ar šo daudzdimensionālo kustību. “No krēsla pozas saspiediet iekšējās augšstilbus kopā un sasniedziet rokas virs galvas,” norāda Solovijs. “Izelpojiet krēslu ar lidmašīnas rokām un pagariniet rokas atpakaļ aiz muguras, lai ieslēgtu triceps.”Kad jūsu rokas ir aiz muguras, viņa saka, lai savstarpēji savstarpēji savienotu rokas, lai paplašinātu krūtis. “Uzvelciet rokas uz leju, lai atvērtu krūtis, izelpojiet uz priekšu ar iesietām rokām,” Solovijs deklamē. “Salieciet elkoņus un apskaujiet tos viens otram aiz muguras, lai atvērtu krūtis un izstieptu gar pleciem.”

8. Caurlaide

Kamēr šī iesildīšanās darbojas, lai galvenokārt mērķētu uz plecu locītavu, tā ietekme uz mobilitāti un elastību šajā apgabalā ir nepārspējama, padarot to par prātu par dinamiskas iesildīšanās rutīnu. Lai pabeigtu vingrinājumu, satveriet stiepjošu virvi, joslu, dvieļu vai PVC cauruli ar plašu saķeri. “Ar taisnu rokām nododiet virvi no vēdera virs galvas uz muguras lejasdaļu,” iesaka Liglers. “Lēnām ejiet rokas tuvāk, jo palielinās mobilitāte.”

9. Dzelzs krusti

Kurš saka, ka jums jābūt stāvam vai ceļam, lai iegūtu labu iesildīšanos? Šī kustība ļauj jums rūpēties par savu kodolu, novietojot to uz zemes. “Apguļ uz muguras un pagariniet kājas līdz griestiem ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos,” norāda Liglers. “Izstiepiet rokas plaši uz sāniem. Lēnām pagrieziet ceļgalus no 10 līdz 20 reizēm, turot plecu asmeņus, kas piesprausti pie grīdas, lai izaicinātu jūsu posturālos muskuļus.”

10. Gūžas šūpoles

Jūs nekad nevēlaties izstrādāt savu apakšējo ķermeni, vispirms to sasildot, it īpaši, kad runa ir par jūsu gurniem. Pēc Liglera teiktā, viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt. “Liekties pret sienu ar taisnām rokām un pagarināt vienu kāju priekšā jūsu priekšā,” viņa skaidro. “Pāris kājas uz priekšu un atpakaļ ķermeņa priekšā uz sāniem pāris reizes līdzīgi golfa šūpoles ar kāju.”

11. Plank Pike-Up uz push-up

Padomājiet par tiem kā paaugstinātu collu tārpu push-up. Lai veiktu gājienu, nāc lejā uz rokām un ceļgaliem, novietojiet rokas nedaudz platākas par pleciem un ejiet kājas atpakaļ aiz jums līdz taisnai rokas dēļa pozīcijai. “Pēdām vajadzētu būt gūžas platumam viens no otra, pēdu bumbiņas nospiežot uz grīdas,” norāda Rīds. “Pike ar gurniem uz augšu un muguru (padomājiet par tā, kā vilkt nabas mugurkaula virzienā), kamēr jūs iespiežat rokas grīdā. Ņemiet vērā, ka jūsu papēži paliks pacelti. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz taisnu rokas dēli.”Kad esat atgriezies dēļa stāvoklī, veiciet spiedienu un visu procesu atkārtojiet 10 reizes. "Lai modificētu, jūs varat padarīt savu kustības diapazonu mazāku push-up vai strādāt no ceļgaliem, lai iegūtu push-up porciju," saka Rīds.

12. Plašas otrās plaušu vējdzirnavas

"Tie palīdz jums sasildīties caur šķēršļiem, četrgalvu, gurniem, pamata muskuļiem un ķermeņa augšdaļu," saka Rīds. “Piecelties un izejiet kājas platāk par gurniem, nedaudz nedaudz pagriežot pirkstus. Pagariniet rokas līdz T formai atbilstoši pleciem. Eņģe nedaudz uz priekšu no jostasvietas, kad jūs sānos pa labi, saliekot labo ceļgalu, kamēr kreisā kāja paliek taisna. Tajā pašā laikā sasniedziet kreiso roku uz labo potīti. Saglabājiet savu galveno, lai palīdzētu jums paturēt garu, taisnu mugurkaulu pat jūsu eņģē. Tad, lunge pa kreisi (labā kāja iztaisnojas kā kreisais ceļgalis), sasniedzot labo roku pie kreisās potītes.”Lai patiešām aizdedzinātu muskuļus, gatavojoties pārējam treniņam, atkārtojiet procesu diviem līdz trim 30 sekunžu komplektiem.

Satraukti par jauniem vingrinājumiem, lai pievienotu savu iesildīšanos, bet meklē vēl vairāk veidu, kā mainīt savu rutīnu? Apsveriet mācīšanos Kā pilnveidot savu stāju kā balerīnu vai izgatavot beelīnu kāpņu meistars jo tas, kas noteikti būs jauks sākums jūsu sviedru sesh.