Šī 5 minūšu posma secība liks jums veikt sadalījumu īsā laikā

Tātad, kā faktiski trenēties priekšpusē sadalīt? Tas viss ir saistīts ar elastības palielināšanu jūsu šķēršļos un gurnos, vienlaikus stiprinot pretinieku muskuļus, saka Nekyia, kurš izveidoja stiepšanās secību, lai jūs sāktu sākt. Pirms iedziļināšanās posmos viņa iesaka sildīt jūsu ķermeni ar lēkājošām domkratiem, burpees vai 10 minūšu deju ballīti. "Jūsu muskuļiem būs vislabākie rezultāti, ja esat dažus grādus virs parastās ķermeņa temperatūras," viņa saka, atzīmējot, ka jūs varat arī veikt posmus tieši pēc treniņa. "Vislabāk ir būt konsekventam. Dariet īsas sesijas trīs dienas nedēļā, un jūs sāksiet redzēt izmaiņas. Dodoties uz to ļoti smagi, neliks jums progresēt ātrāk. Laika gaitā tas ir par konsekventu apmācību."Gara pirksti tam.

1. solis: izstiepiet šķēršļus

Viens. Pirmo gājienu sauc par nervu slīdēšanu, jo tas palīdz radīt kustību ap sēžas nervu-galveno nervu, kas iet pa kājas aizmuguri. "Šis nervs var būt viens no mūsu ierobežojošajiem faktoriem mūsu elastībā," saka Nekyia. Sāciet ar labo kāju saliektu un ievelciet krūtīs ar smailiem kāju pirkstiem. Pēc tam iztaisnojiet kāju, cik vien iespējams, izspiežot muskuļus ap ceļgalu, turot augšstilbu uz vēdera. "Jūsu kāja varētu mazliet satricināt, un tas ir ideāli. Es to saucu par “Chihuahua Point”, ”Nekyia saka. Tad salieciet kāju, elpojiet, salieciet ceļgalu un atpūtieties. Atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes.

Rādītājs. Turot labo kāju, kas ievilkta krūtīs, saspiediet ceļgala muskuļus pēc iespējas grūtāk, atlaidiet kāju un mēģiniet to iztaisnot. Kāpēc tik daudz koncentrējas uz ceļa muskuļiem? "Jo vairāk jūsu ceļgalu muskuļi var darboties, jo vairāk tas palīdz atvērt ciešību kājas aizmugurē," saka Nekyia. Salieciet kāju un atslābiniet to, un pēc tam atkal iztaisnojiet to, iesaistot ceļgala muskuļus. Atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes.

3. Satveriet jogas siksnu vai dvieli un salieciet to ap labās pēdas arku. Mēģiniet visu laiku iztaisnot labo kāju. "Neliecieties uz siksnas, tikai izdariet pietiekami spiedienu, lai jūs justos viegls posms," saka Nekyia. Turot kāju taisni, jūtiet, kur tā ir visstingrākā kājas aizmugurē un izspiediet šos muskuļus. Pēc tam atkal iesaistiet ceļa muskuļus un redziet, vai kāja tuvojas jūsu ķermenim.

4. Turot labo kāju paceltu, izmantojiet siksnu, lai to nedaudz pārvietotu pa ķermeni, lai labā pēda būtu virs kreisās acs. Flex un norādiet labo kāju, pēc tam salieciet un iztaisnojiet kāju. Noņemiet siksnu un izsekojiet kāju.

5. Atkārtojiet pilnu šķēršļu secību kreisajā kājā.

2. solis: izstiepiet gurnus

Viens. "Tāpat kā mēs strādājām ar ceļgala muskuļiem, lai atvērtu hamstring, mēs vēlamies strādāt ar muca muskuļiem, lai atvērtu gūžu," saka Nekyia. "Jūs vienmēr vēlaties aplūkot muskuļus pretī tam, kuru vēlaties izstiepties, jūs patiešām vēlaties to stiprināt un panākt, lai tas darbotos."Šīs gūžas atveres secības pirmajai daļai nāciet pie labās kājas aiz muguras, atpūšoties ceļgalā uz zemes. Saspiediet apakšējos glute muskuļus un augšējos šķēršļus-tos, kas atrodas ap jūsu aizmugurējo daļu, un izmantojiet šo saderināšanos, lai virzītu labo gūžu uz priekšu. Ielieciet iegurni zem un izmantojiet abs, lai paceltu rumpi no gurniem. Pārliecinieties, lai iegurnis būtu kvadrāts uz istabas priekšpusi. Turiet 20 līdz 30 sekundes.

Rādītājs. No šejienes iedomājieties, ka jūs mēģināt slīdēt uz priekšu, izmantojot savu priekšējo papēdi, jūs jutīsities abas kājas ieslēgtas. Pagrieziet labās kājas apakšējo daļu un paceliet labo roku uz augšu un virs galvas. Piespiediet labo gūžu uz priekšu un nedaudz uz sāniem, iesaistot apakšējo labo glute un augšējā labajā stūrī.

3. Lieciet aizmugurējās pēdas kāju pirkstus zem un paceliet aizmugurējo ceļgalu no grīdas, turot abus ceļgalus saliekt. Ielieciet iegurni nedaudz zem un sāc lēnām iztaisnot un salieciet muguras kāju, izmantojot vēdera muskuļus, lai paceltu rumpi no iegurņa. "Jūs veidojat līdzsvara muskuļus, kas ir labi-jūs nevēlaties attīstīt elastību vakuumā," saka Nekyia. "Jūs vēlaties iegūt līdzsvaru un izturību un stabilitāti, jo pretējā gadījumā jūs nevarat atbalstīt jums pieejamo kustību diapazonu."Pēc apmēram 20 sekundēm savietas rokas krūtīs un pagariniet tās priekšā. Tad veiciet pāris elpu ar izstieptām rokām un nāciet uz muguras ceļgala.

4. Atkārtojiet visu gūžas secību otrā pusē.

3. solis: sagatavojiet sadalīšanai

Viens. Izmantojot jogas blokus vai grāmatas līdzsvaram, atgriezieties pie labās ceļa uz leju uz grīdas. Iesaistiet labās kājas apakšējās glutes un augšējās daļas, lai virzītu gurnus uz priekšu. Tajā pašā laikā saspiediet kreisā ceļa muskuļus, lai iztaisnotu kreiso kāju un pēc iespējas vairāk slīdētu kreiso kāju uz priekšu. Turiet 20 līdz 30 sekundes un pēc tam slieciet kreiso kāju atpakaļ, līdz tā ir saliekta. Iznāk no posma.

Rādītājs. Atkārtojiet otrā pusē. Atcerieties, ka tas ir labi, ja jūs visu laiku nenokļūstat līdz grīdai, piemēram, Nekyia, jūsu elastība laika gaitā palielināsies.

Kāpēc pārstāt tur stiepties? Pārbaudiet šos ceļvežus, lai atslābinātu savus teļa un četrinieku muskuļus.