Šis stiepšanās un putu ritēšanas kombinācija ir viss, kas jums nepieciešams, lai būtu šķidrās kājas

Teļš

Viens. Putas rullē katru teļu, novietojot vienu teļu uz putu veltņa un šķērsojot otru kāju virs tā, lai palielinātu spiedienu. Sāciet ripošanu uz teļa. uz augšu un uz leju un no vienas puses, atrodot jebkādas paaugstinātas audu spriedzes, mezglu vai sāpīgu plankumu vietas. Strādājiet tās teritorijas, izmantojot mazākas kustības uz augšu un uz leju. Darbs katru laukumu 30 sekundes, aptverot visu teļu. Dariet to pašu otrā pusē.

Rādītājs. Izstiepiet, novietojot vienu kāju uz sienas ar kāju pirkstiem augšup pa griestiem, turiet otru kāju stādītu ar papēdi uz leju. Virziet svaru uz priekšu, saglabājot mugurkaulu neitrālu, jūtot stiepšanos pēdā pret sienu. Turiet līdz divām minūtēm. Atkārtojiet otrā pusē.

3. Veiciet astoņus līdz 10 vienas kājas teļa paaugstinājumus katrā pusē. Stāviet garš, kamēr pretī ir sienas un paceliet vienu kāju no zemes, lai līdzsvarotu uz vienas kājas. Novietojiet rokas uz sienas, lai iegūtu papildu līdzsvaru. Paceliet ķermeni uz augšu uz stāvošās kājas purngalu, pilnībā noslēdzot teļu uz kāju uz leju. Atkārtojiet otrā pusē.

Kvadrāts

Viens. Putas rullē savu četrinieku, gulējot ar seju uz leju uz zemes ar vienu augšstilbu uz putu veltņa. Sāciet ripošanu uz četrinieku uz augšu un uz leju un no vienas puses uz otru, atrodot paaugstinātas audu spriedzes, mezglu vai sāpīgu plankumu, un strādājiet ar šīm vietām, izmantojot mazākus kustības uz augšu un uz leju, no vienas puses uz otru. Turiet saspringtāku vietu un veiciet trīs līdz četrus ceļgala līkumus (Flex and Extend). Darbs katru laukumu 30 sekundes, aptverot visu četrinieku. Dariet to pašu otrā pusē.

Rādītājs. Par četrinieku stiepšanos, stāviet garš, tuvu sienai. Izmantojot vienu roku, lai līdzsvarotu, salieciet otru ceļgalu, virzot kāju pret sēžamvietu un izmantojiet brīvo roku, lai to satvertu, lai izstieptu četrinieku. Saglabājiet vēdera stiprinājumus un saspiediet glute. Turiet līdz divām minūtēm.

3. Sēdiet uz zemes ar putu veltni, kas novietots horizontāli zem ceļgaliem, un mugura atbalstīja taisni pret sienu. Virzot vienu kāju putu veltnā, sarieciet savu četrinieku, lai paceltu to pašu kāju un turētu piecas sekundes. Saglabājiet otru kāju atvieglotu, abs piestiprinātu. Veiciet astoņus līdz 10 kāju pacēlājus un atkārtojiet otrā pusē.

Noderīgi ir arī šie miofasciālās izdalīšanās posmi muskuļu spriedzes mazināšanai. Un šeit ir atveseļošanās instrumentu komplekts, pie kura vērsties, ar visefektīvākajiem ceļgalu sāpēm.