<p>Lai maksimāli izmantotu gājienus (un izvairītos no traumām), jūs vēlaties būt pārliecināts, ka visā treniņā turat sevi neitrālā mugurkaulā. "Jūs vēlaties domāt par sulīgu persiku turēšanu zem zoda," saka Kellum. Iedomājieties, ka jūsu apakšējā riba mēģina būt smaga paklājā, bet paceliet apakšējo daļu uz augšu <em>tikai</em> mazliet-"pietiekami daudz vietas, lai tur ievietotu melleņu."Tāpēc, pirms sākat vingrinājumus, veltiet laiku, lai pāris reizes piesietu un atbrīvotu iegurni, lai palīdzētu jums apmesties neitrālā mugurkaulā, kas atrodas kaut kur starp šīm divām pozīcijām.</p> <p>Sapratu? Tagad sekojiet līdzi videoklipam, lai apgūtu zemāk esošos gājienus, un neaizmirstiet pārbaudīt vēlreiz nākamnedēļ, kad viss jaunais mēneša treneris dalīsies ar savām lietām.</p> <h2>Izlikšanās</h2> <p><em>Veiciet visu sēriju labajā pusē, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē</em></p> <p><strong>Viens. Augšstilba prese: </strong>Guļot uz muguras ar neitrālu mugurkaulu un stādītu labo kāju, peldiet kreiso kāju galda augšdaļā, domājiet par 90 grādu leņķu izveidošanu pie gurniem un ceļgaliem. Piespiediet gredzenu pret augšstilbu ar platu elkoņiem un padomājiet par to, kā to virzīt kā Gameshow Buzzer. Izelpojot, apskaujiet vēderu pret mugurkaulu un nospiediet gredzenu. Ieelpot, lai atbrīvotos. Atkārtojiet piecas reizes.</p> <p><strong>Rādītājs. Augšstilba prese ar čokurošanos:</strong> Nospiežot gredzenu augšstilbā ar platiem elkoņiem tajā pašā vienas kājas galda virsotnē, dziļi elpojiet un izelpojiet uz priekšu. Ieelpojiet, lai lejasdaļu uz leju līdz grīdai. Atkārtojiet piecas reizes.</p> <p><strong>3. Augšstilba prese ar roku presi:</strong> Nospiežot gredzenu uz galda uz augšu kreisajā kājā, turiet plecus izliektus no grīdas un pulsējiet gredzenu augšstilbos, domājot par muskuļu izšaušanu rokās. Atkārtojiet piecas reizes.</p> <p><strong>4. CRISS-CROSS vienas kājas pagarinājums:</strong> Nospiežot pretējo elkoni vai apakšdelmu pret gredzenu un uz galda uz augšu kreisajā kājā, saritiniet un pagrieziet mugurkaulu, izelpojot. Turot paceltu muguras lejasdaļu, peldiet labo kāju, lai sasniegtu kreiso. Pagariniet labo kāju, lai virzītos virzienā, un nogādājiet to atpakaļ uz galda augšdaļu, visu laiku iespiežot apli kreisajā augšstilbā. Atkārtojiet piecas reizes.</p> <p><strong>5. CRISS-CROSS LICK un LOWN:</strong> Turot čokurošanos un iespiežot gredzenu uz galda uz augšu kreisajā kājā, paceliet un nolaidiet labo kāju uz augšu un uz leju ar kāju pirkstiem. Atkārtojiet piecas reizes.</p> <h2>Pliki</h2> <p><strong>Viens. Tilts ar artikulāciju:</strong> Sāciet aktīvā atpūtā ar kājām plakanām uz grīdas, ceļgali saliekti un mugurkaula neitrāli. Ievietojiet gredzenu starp augšstilbiem un sāciet to saspiest ar savu abs, nevis glutes. Pēc tam izspiediet mucu, cik vien iespējams, un paceliet tiltā. Lejasdaļa lejā uz grīdu. Atkārtojiet piecas reizes.</p> <p><strong>Rādītājs. Tilts ar augšstilba iekšējo saspiešanu:</strong> Turot tiltu, ideāli turot gurnus saskaņā ar ceļgaliem, krūtīm un pleciem, ar augšstilbiem gredzenus. Saspiediet ar abām pusēm vienmērīgi. Atkārtojiet piecas reizes.</p> <p><strong>3. Tilts ar labo augšstilba iekšējo saspiešanu:</strong> Turot to pašu pozīciju, saspiediet gredzenu tikai ar labo augšstilbu iekšējo augšstilbu. Atkārtojiet 10 reizes</p> <p><strong>4. </strong><strong>Tilts ar kreiso augšstilba iekšējo saspiešanu:</strong> Turot to pašu pozīciju, saspiediet gredzenu tikai ar kreiso iekšējo augšstilbu. Atkārtojiet 10 reizes</p> <p><strong>5. Tilts bez artikulācijas:</strong> Bīdiet kājas caur gredzenu, nolaidiet kājas līdz paklājam un turiet tās aiz ceļgaliem (paplašiniet kājas tik daudz, cik nepieciešams, lai to noturētu vietā). Vienmērīgi iespiediet lokā ar katru augšstilbu, saspiediet glutes un paceliet muca tiltā. Zemāk uz leju grīdā, visu laiku pretojoties gredzenam. Atkārtojiet 10 reizes.</p> <p><strong>Ar. Tilts ar augšstilba ārējo saspiešanu:</strong> Turot savu tiltu, vienmērīgi izspiežiet gredzenu ar abām augšstilbiem. Atbrīvot. Atkārtojiet 10 reizes.</p> <p><strong>Plkst. </strong><strong>Tilts ar labo augšstilba ārējo saspiešanu:</strong> No tā paša tilta pozas izspiežiet gredzenu, izmantojot tikai labo augšstilbu. Atbrīvot. Atkārtojiet 10 reizes.</p> <p><strong>8. Tilts ar kreiso ārējo augšstilbu saspiež:</strong> No tā paša tilta pozas izspiežiet gredzenu, izmantojot tikai kreiso augšstilbu. Atbrīvot. Atkārtojiet 10 reizes.</p> <p><strong>Nav gredzena? Izmēģiniet šo 9 minūšu bez aprīkojuma pamata treniņu vai šo Pilates sēriju, kas jums pat nav jādara <em>piecelties</em> apgūt.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Treneru apstiprināti veidi, kā gūt maksimālu labumu no ikdienas pastaigas treniņa</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle MacPherson's Fave marķieris ir viens * visi * vēlas šobrīd »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Shadowbox-1.jpg" alt="Vai Shadowbox būs boksa dvēseles rādītājs?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/will-shadowbox-be-the-soulcycle-of-boxing">Vai Shadowbox būs boksa dvēseles rādītājs?</a> </div> <div class="white-news__text"> Nākamreiz, kad reģistrējaties treniņu klasē, jūs varat atrast sevi rezervējot caurumošanas maisiņu, ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/shane-kihn">Shane Kihn</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/BurtsBees-GG-Feature-Stocksy-Bonninstudio.jpg" alt="Sīkas dāvanas, kas jums vajadzīgas, lai veidotu galīgo labsajūtas ganāmpulku" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/the-tiny-gifts-you-need-to-curate-the-ultimate-wellness-stocking">Sīkas dāvanas, kas jums vajadzīgas, lai veidotu galīgo labsajūtas ganāmpulku</a> </div> <div class="white-news__text"> Neatkarīgi no tā, vai jūs aizpildāt faktisko ganāmpulku vai vienkārši meklējat kaut ko kaut ko, ko d... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lucas-brekke">Lucas Brekke</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/thrive-online-market-natural-organic.jpg" alt="Tiešsaistes tirgus, kas ir kā Costco bioloģiskajiem un dabiskajiem produktiem" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/the-online-market-thats-like-a-costco-for-organic-and-natural-products">Tiešsaistes tirgus, kas ir kā Costco bioloģiskajiem un dabiskajiem produktiem</a> </div> <div class="white-news__text"> Thrive Market, kas šodien tiek atklāts, ir jauns tiešsaistes tirgus dabisko bioloģisko pārtikas preč... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lewis-sporer-iii">Lewis Sporer III</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020_BlueZone_Stocksy-BratCo-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/blue-zones-thinking-is-coming-for-our-workouts">Zilo zonu domāšana nāk mūsu treniņiem</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/nicolas-kuhn">Nicolas Kuhn</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Athleta-WC-RecapArticle2-November_Editorial-Feature-NO-SEAL-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/the-winter-skin-care-hacks-necessary-for-glowing-through-tundra-like-weather">Ziemas ādas aprūpes hacks, kas nepieciešami kvēlošanai cauri tundrai līdzīgiem laikapstākļiem</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/oliver-bednar">Oliver Bednar</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-Shot-2016-03-23-at-9.46.09-AM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/9-tips-for-choosing-the-perfect-sports-bra-for-your-workout">9 padomi, kā izvēlēties perfektu sporta krūšturi treniņam</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/tyler-smith">Tyler Smith</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/fitness-model-water.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/i-was-a-fitness-model-for-a-day">Es dienu biju fitnesa modelis</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/nicolas-kuhn">Nicolas Kuhn</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/blake-brody-launches-good-for-your-feet-flats-that-are-actually-cute">Bleiks Brodijs palaiž labas jūsu pēdas, kas patiesībā ir jauki</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/oliver-bednar">Oliver Bednar</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2013-08-10-at-11.21.26-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/my-weekly-workout-norma-kamali">Mans iknedēļas treniņš Norma Kamali</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lucas-brekke">Lucas Brekke</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/fitness-fashion-find-the-womens-world-cup-skinny-headband">Fitnesa mode atrodiet sieviešu pasaules kausa izdilis galvas saiti</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/lucas-brekke">Lucas Brekke</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-Shot-2015-12-02-at-1.25.03-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/5-foam-roller-exercises-that-will-make-your-muscles-feel-oh-so-good">5 putu veltņu vingrinājumi, kas liks jūsu muskuļiem justies kā labi</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/ernesto-osinski">Ernesto Osinski</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/barre_lab_LA_1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/4-new-los-angeles-barre-studios-you-probably-havent-tried-yet-but-should">4 New Los Angeles Barre Studios, jūs, iespējams, vēl neesat mēģinājis (bet vai vajadzētu)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/caleb-kilback">Caleb Kilback</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/splits59_barre_tendu_grip.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/article/hot-looks-to-wear-to-the-barre">Karsts izskatās, ka valkā barre</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lv.wellbeingmaven.com/author/tomas-zulauf">Tomas Zulauf</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Mūsų svetainė skirta grožiui, sveikatai ir puikiai savijautai. Daug įdomių ir naudingų straipsnių, patarimų ir vadovų</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/health">Veselība</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/fitness">Piemērotība</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/beauty">Skaistums</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/style">Stils</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/food">Ēdiens</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Dzīvesveids</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/home">Mājas</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/travel">Ceļojums</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/category/general">Ģenerāldirektors</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://lv.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Visas kategorijas</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
