Šo grauzdēto kurkuma ziedkāpostu var no jauna izgudrot veselas nedēļas vērtās vakariņās

Sastāvdaļas
Vistas un marinādei:
2 nevārītas bezkautas vistas krūtiņas bez ādas
1 ēd.k. avokado eļļa
2 ēd.k. za'atar garšvielas
1/4 tase citronu sulas

Ziedkāpostiem:
1 maza galvas ziedkāposti, sasmalcināti mazos floretos
2 ēd.k. avokado eļļa
1 citrona sula
1/2 tējk ķiploku pulveris
1/2 tējk zemes kurkuma
1/2 tējk ķimenes
Šķipsniņa jūras sāls
Šķipsniņa piparu

Par kvinojas pilafu:
1 glāze nevārīta kvinoja
1 glāze ūdens vai zema nātrija buljona
1 glāze plāni sagrieztu angļu gurķi
1 glāze uz pusi uz pusi ķiršu tomātiem
1/4 tase neapstrādātu indijas
2 ēd.k. maltas svaigas pētersīļi
1 ēd.k olīveļļa
1 ēd.k. svaiga citrona sula
Jūras sāls, pēc garšas
Pipari, pēc garšas

Viens. Marinējiet vistu: lielā atkārtoti noslēdzamā maisiņā apvienojiet eļļu, citronu sulu un vienu ēdamkaroti za'atar. Pievienojiet vistu un atdzesējiet vismaz 30 minūtes.

Rādītājs. Kad esat gatavs gatavot, uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 400 ° F. Līnija divas cepešpannas ar foliju vai pergamentu.

3. Izņemiet vistu no marinādes un novietojiet to uz vienas cepešpannas. Dāsni kratiet atlikušo Za'atar virsū, cenšoties aptvert pēc iespējas vairāk katras vistas krūtiņas. Cepiet 30 minūtes (dodiet vai veltiet 10 minūtes, atkarībā no vistas krūtiņu lieluma) vai līdz vairs nav rozā iekšpusē.

4. Tikmēr mētājiet ziedkāpostu visās tās pārklājuma sastāvdaļās bļodā. Pēc pārklājuma pārlejiet tos uz otras izklātas cepešpannas. Cepiet 30 līdz 40 minūtes vai līdz kraukšķīgam. (Jūs to varat izdarīt, cepot vistu, ja jūsu krāsns der abām pannām. Es iesaku ievietot ziedkāpostu pannu uz augšējā plaukta, ja nevarat to ievietot uz tā paša.)

5. Pagatavojiet Quinoa Pilaf: Cook Quinoa ūdenī vai krājumā atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Tam vajadzētu ilgt apmēram 15 līdz 20 minūtes, un lielāko daļu šķidruma vajadzētu absorbēt līdz beigām. Kamēr tas gatavo, sagatavojiet atlikušās sastāvdaļas Pilafam.

Ar. Noņemiet lieko ūdeni no kvinojas un ļaujiet tam nedaudz atdzist. Rezervējiet pusi un uzglabājiet stikla traukā ledusskapī, lai to izmantotu vēlāk nedēļā. Paņemiet atlikušo kvinoju un pievienojiet to lielā bļodā ar atlikušajām sastāvdaļām un labi samaisiet, lai pārklātu eļļā un citrona sulā. Sezona ar sāli un pipariem, ja vēlaties.

Plkst. Lai pasniegtu, novietojiet bļodā ceturto daļu no kvinojas pilafiem, kam seko grauzdēta ziedkāpostu porcija un viena vistas krūtiņa. Dekorē ar citronu un kādu papildu pētersīļi, ja vēlaties, tad pasniedziet.

8. Uzglabājiet atlikušo vistu, ziedkāpostu un kvinoju atsevišķos stikla traukos ledusskapī.

Citas maltītes sagatavošanas skavas, lai pagatavotu pirms laika:

Cieti vārītas olas: Vistas gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, bet, ēdot to katru dienu. (Saglabājiet četras olas, kas paredzētas lietošanai vēlāk nedēļā.)

Grauzdētas bietes: Kamēr jūsu cepeškrāsns joprojām ir ieslēgts no ziedkāpostu un vistas vārīšanas. Kad viņi ir pabeigti, pagaidiet, kamēr viņi būs pietiekami forši, lai pieskartos (bet tomēr siltu) un noslaukiet ādas ar papīra dvieli, pēc tam sasmalciniet un uzglabājiet turpmākai lietošanai.

Dabūju visu? Lūk, ko jūs ēdīsit atlikušo nedēļu:

Pirmdienas vakariņas: olu salātu sviestmaize

Pārpalikumi:2 cieti vārītas olas

Jaunas sastāvdaļas: Maize bez lipekļa, 1 glāzes zaļums, 1 avokado

Tas nekļūst vienkāršāks par klasisko olu salātu sviestmaizi, kas var būt gatava apmēram trīs minūtēs. Jūs varat pagatavot olu salātus bez majo, saliekot avokado un olas un pievienojot pieskārienu citronu sulu, jūras sāli un melnos piparus. Pievienojiet olu salātus un zaļumu porciju starp jūsu maizes šķēlītēm bez lipekļa, un tas ir burtiski viss, kas nepieciešams.

Otrdienas vakariņas: graudi un zaļumi bļoda

Pārpalikumi: 1 vistas krūtiņa, 1/2 tase grauzdēta kurkuma ziedkāposti, 1/2 tase kvinojas pilaf

Jaunas sastāvdaļas: 2 tases zaļumi, 1 ēd.k. tahini, jūsu izvēlētais salātu mērce (vai olīveļļa)

Pievienojiet daļu no atlikušajiem kvinojas pilafu bļodā ar zaļumiem. Tas ir vēl viens labs veids, kā iekļaut atlikušo ziedkāpostu. Lai iegūtu olbaltumvielu, sagrieziet vienu no jūsu atlikušajām vistas krūtīm un strādājiet to salātos. Papildiniet to ar tahini drizzle un jūsu iet uz salātu mērci vai olīveļļu.

Trešdienas vakariņas: avokado grauzdiņš ar kvinojas putru

Pārpalikumi: 1/2 glāzes quinoa

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 avokado, grauzdiņi, kas nesatur lipekli, mandeļu piens, ogas, riekstu sviests, indijas

Avokado grauzdiņš ir veselīgs uzvara neatkarīgi no nedēļas dienas. Noapaļojiet maltīti ar kvinojas putru, sajaucot palikušo vienkāršo kvinoju ar mandeļu pienu. (Vislabāk ir ļaut tam nakti sēdēt ledusskapī, tāpēc plānojiet uz priekšu vai sagatavot to no rīta, lai ēst vēlāk dienā.) Papildiniet to ar riekstu sviestu un indēm par olbaltumvielām un ogām, lai iegūtu dabisku saldumu.

Ceturtdienas vakariņas: ziedkāpostu un Quinoa Bowl

Pārpalikumi: 1/2 tase grauzdēta kurkuma ziedkāpostu, 1/2 glāzes kvinojas, 1/2 grauzdētas bietes

Jaunas sastāvdaļas: 1 ola, 1 glāzes zaļumu, ķiršu tomāti, za'atar (ja vēlaties)

Izmantojiet pēdējo no vienkāršās kvinojas, pagatavojot vēl vienu graudu bļodu ar zaļumiem, bietēm, atlikušo grauzdēto ziedkāpostu un sagrieztu ķiršu tomātus. Lai iegūtu olbaltumvielas, veltiet piecas minūtes, lai apceptu vai pagatavotu saulainu pusi, lai pievienotu virsū, un apkaisa ar mazliet za'atar, sāli un pipariem.

Piektdienas vakariņas: Vidusjūras brokastis par vakariņām

Pārpalikumi: 1 glāze grauzdēta kurkuma ziedkāpostu

Jaunas sastāvdaļas: 1/2 grauzdētas bietes, 2 olas, zaļumi, tahini (pēc izvēles), olīveļļa (pēc izvēles)

Izmantojiet savu grauzdēto kurkuma ziedkāpostu pēdējo daļu, savienojot to ar olu olu, grauzdētām bietēm un zaļumiem, lai pagatavotu brokastu salātus… vakariņās. (Šeit ir DEETS par to, kā olu maldināt). Papildu garšu sasmērējiet nedaudz tahini un/vai olīveļļas. Šī vieglā maltīte ir pilna ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un antioksidantiem un daudz košu krāsu, pateicoties atlikušajiem ziedkāpostiem un bietēm.

Pievienojieties labi+Good's Cook ar mums Facebook Group, lai katru dienu gatavotu inspo. Un šeit ir astoņas maltītes bez lipekļa, kuras varat pagatavot, izmantojot savu tūlītējo katlu.