Šī īsā sēdošā stiepšanās rutīna jūsu darba dienas beigās jūsu kaklam un pleciem piešķirs nedaudz TLC

Protams, var vieglāk pateikt, kā mērķēt un sasniegt šīs daļas, nekā izdarīt. Kad mēs runājam par saspringtiem kakla un plecu muskuļiem, mēs runājam arī par trapeci un krūškurvja muskuļiem. Saīsinātie krūškurvja muskuļi no slāpēšanas var izraisīt turpmāku plecus uz priekšu, izveidojot apburto ciklu. Tātad telpas un izturības radīšana jūsu trapeces muskuļos, kas iet no kakla augšdaļas līdz muguras vidum, var palīdzēt to neitralizēt.

Turklāt spriedze vai stress var izraisīt plecus uz augšu, kas, pateicoties šiem slazdiem, var būt ietekme visā ķermeņa augšdaļā.

“Šajā reģionā ir daudz savienotu muskuļu, kurus var ietekmēt,” Ešlija Teilore, DPT, fizioterapeite krasta fizikālajā terapijā La Jolla, Kalifornijā, iepriekš teica labi+labi.

Ātra rutīna, kuru varat izmēģināt, pirms pat piecelties

Jauna sešu minūšu stiepšanās secība, kuru trenere Nicole Uribarri izveidoja labi+labi, palīdzēs jums mērķēt uz visām šīm skartajām zonām. Labākā daļa: jūs faktiski varat izdarīt šo sēriju pie sava galda, sēžot krēslā.

Tas, iespējams, varētu palīdzēt noteikt šo posmu kā regulāru jūsu dienas daļu. Apsveriet iespēju izmantot ieraduma sakraušanas paņēmienu, kas ietver kaut ko tādu, ko vēlaties padarīt ikdienas ieradumu, kaut kam, ko jūs jau darāt. Tātad, ja ir kāds veids, kā jūs vienmēr pabeidzat savu dienu, varat pārbaudīt savu e-pastu vienu pēdējo reizi, vai varbūt pēdējais darba akts ir klēpjdatora slēgšana-jūs varat pateikt prātam, ka katru reizi, kad veicat šo uzdevumu, jūs to sekojat Ar šo sēdošo posmu sēriju.

"Tādā veidā pašreizējais ieradums kļūst par norādi, lai iesaistītos jaunajā darbībā," klīniskā psiholoģe Melisa Ming Foynes, PhD, iepriekš teica labi+labi.

Tas varētu arī palīdzēt kalpot par atiestatīšanu, kur jūs izveidojat nelielu atdalīšanu starp darba dienu un vakaru mājās.

"Ir šis teiciens, ka" uzņēmumiem dienas laikā nevajadzētu būt tiesībām savākt savus darbiniekus svaigus un naktī sūtīt viņus mājās nogurušus ", bet, kamēr [strādājošā] pasaule nonāk pie šīs realitātes, tas tiešām ir atkarīgs no tā, vai mums tas ir atkarīgs Šie mini atiestatīši sev: "Labsajūtas un meditācijas eksperte Sūzena Čena, Sūzenas Čenas Vēdu meditācijas dibinātāja, nesen teica labi+labi. Kustība ir viens lielisks veids, kā nodibināt šo grāmatu.

Tāpēc, pirms jūs dodaties uz augšu, lai atstātu savu darba dienu aiz muguras, sēdētu, bet pagriezieties no darba iestatīšanas. Tad jūs vēlēsities iekļūt apzinātā un pareizā sēdvietā.

“Nogrieziet gurnus uz leju uz sava krēsla priekšējo malu,” norāda Uribarri. “Aktīvi sakņojas caur kājām. Tāpēc pārliecinieties, ka varat viegli nospiest kājas grīdā, sakraut plecus virs gurniem, sēdēt garš.”

Dabūju šo startēšanas stāju uz leju? Liels. Jūs varat noskatīties iepriekš minēto videoklipu, lai izietu cauri šai īsajai sērijai, kas jutīsies kā mīloša pāreja, kas nepieciešama jūsu ķermenim, vai arī ievērot zemāk norādītās instrukcijas.

Labs posms: pēc darba stiepšanās kaklam, pleciem un slazdiem

Formāts: Seši posmi, kas veikti sēdvietā
Aprīkojums: Viens krēsls
Kam tas ir paredzēts?: Ikviens, kurš vēlas mazināt kakla un plecu spriedzi garas dienas beigās.

Pleca paraustīšana plecos (3 atkārtojumi)

1. Ieelpojiet un velciet plecus uz augšu ausīs.
2. Izelpot un atbrīvot.

Plecu asmeņu pagarinājumi un vilkšanas vārdi (4 pārstāvji)

1. Iznesiet rokas priekšā.
2. Interlace pirkstus un ap mugurkaulu, nolaižot zodu uz leju un radošu ieliekumu vēderā un krūtīs.
3. Apsēdieties taisni, kad apgrieziet plaukstas, lai stātos pretī uz āru, un paņemiet rokas ar savstarpēji savienotiem pirkstiem uz augšu un virs galvas.
4. Pārlejiet plaukstas atpakaļ sākuma stāvoklī, kad jūs ar noapaļotu mugurkaulu nolaižat rokas atpakaļ priekšā.

Lādes un pec atvērēji (5 atkārtojumi)

1. Atnesiet savstarpēji savienotus pirkstus aiz galvas ar saliektiem elkoņiem.
2. Atveriet elkoņus plaši un nedaudz noliecieties atpakaļ, lai izveidotu vietu gar krūtīm.
3. Turot savstarpēji savienotos pirkstus galvas aizmugurē, slauciet elkoņus sejas priekšā.
4. Ielieciet zodu krūtīs un noapaļot, sajūtot atbrīvošanu caur kakla aizmuguri.
5. Atveriet dublējumu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pašpāraugs (2 atkārtojumi katrā pusē)

1. Pagariniet rokas uz sāniem un sasniedziet ar pirkstu galiem, un plaukstas ir vērstas uz priekšu.
2. Ļaujiet plecu asmeņiem slīdēt pa muguru.
3. Apskaujiet sevi, sakrustojiet rokas virs ķermeņa priekšpuses ar labo roku virsū.
   (Iespēja: paņemiet ērgļa ieročus. Turot augšdelmus un elkoņus savā vietā, sasniedziet ar apakšdelmiem, lai tie būtu apvilkti viens otram apkārt, iesaiņojot kreiso plaukstas locītavu ap labo plaukstas locītavu.)
4. Pārvietojiet elkoņus pa kreisi, skatoties pa labo plecu.
5. Atgriezties centrā.
6. Pārvietojiet elkoņus pa labi, skatoties pa kreiso plecu.
7. Atlaidiet un atveriet rokas.
8. Atkārtojiet ar kreiso roku virsū.

Plecu un kakla aizmugure savstarpēji savienoti pirksti stiepjas (2 atkārtojumi katrā pusē)

1. Salieciet pirkstus aiz muguras lejasdaļas.
2. Turot rokas savstarpēji savienotas, nedaudz salieciet elkoņus un nolieciet rokas uz kreiso pusi.
3. Pavelciet elkoņus atpakaļ, apsēdies augstu un ļaujiet kreisajai ausij nokrist pleca virzienā, radot garumu kakla labajā pusē. Turiet vienu dziļu elpu.
4. Turot rokas tur, kur tās atrodas, atgriezieties galvu vertikālā stāvoklī. Tad ļaujiet labajai ausij nokrist uz labo plecu, radot garumu kakla kreisajā pusē. Turiet vienu dziļu elpu.
5. Atgriezieties neitrālā stāvoklī: paņemiet galvu taisnu un no jauna izšauj ar savstarpēji savienotiem pirkstiem taisni atpakaļ aiz muguras.
6. Atkārtojiet ar rokām otrā (labajā) pusē.

Roku dzelžu stiepšanās (katra puse 2 atkārtojas)

1. Paņemiet rokas atpakaļ aiz muguras.
2. Satveriet labo plaukstas locītavu ar kreiso roku, velkot abas rokas taisni aiz muguras.
3. Ļaujiet kreisajai ausij nokrist kreisajā pusē.
4. Paņemiet galvu taisni, tad ļaujiet labajai ausij nokrist labajā pusē.
5. Atbrīvot rokas.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

Joprojām meklē vairāk kakla un plecu atvieglojumu? Izmēģiniet šo rutīnu ar masāžas bumbu:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.