Izmēģiniet šo 15 minūšu tonizēšanas treniņu, kuru varat pilnībā veikt pie sava galda

Pat ja jūsu uzņēmumā ir pilnīgi forši parādīties birojam, kas ģērbies treniņam vai džinsa laikā, kas varētu dubultoties kā legingi-tas nenozīmē, ka vienmēr ir laiks iekļūt ikdienas sviedru sesijā. Tieši tāpēc Mineapolē balstīta labsajūta Maven un Yoga-Scuplt instruktors Lee Hersh no Fit Foodie atradumiem nāca klajā ar ātru, bet efektīvu, shēmu, ko varat darīt tieši pie sava galda. Viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls, FYI.

Veiciet zemāk zemāk 60 sekundes katrā. Meklē vairāk izaicinājuma? Atkārtojiet sēriju divreiz, lai veiktu vidēja līmeņa treniņu vai trīs reizes, lai sasniegtu progresīvu. Ja jums nav savas privātās biroja telpas (lasīt: kabīne), krēsla vilkšana (nevis uz riteņiem) tukšā konferenču telpā darbosies lieliski.

Turpiniet lasīt 10 ķermeņa svara pretestības kustības, kas vienlaikus tonizēs rokas, abs, kājas un muca.

Lunge uz pakāpenisku glute pacelšanu

Sāciet šķēres nostājā: gurni kvadrātā, labā kāja sakrājās kreisās puses priekšā. Ieelpojiet, lai nolaistu uz leju, mēģinot panākt, lai abas kājas pēc iespējas tuvāk 90 grādu leņķiem. Izelpojiet, lai pieceltos un uzkāptos uz krēsla ar muguras kāju. Eņģe uz priekšu un paceliet labo kāju gaisā, ceļgalis ir nedaudz saliekts, gurni kvadrātveida un pēdas atbilstoši mucai. Atkāpties uz leju. Turpiniet 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet uz otru kāju.

Plašas rokas slīpuma pushup

Sāciet ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi uz krēsla. Izejiet rokas, lai mugura būtu plakana un muca, izveidojot vienu līniju no papēžiem līdz galvas vainagam. Ar pleciem tieši virs plaukstas locītavām, zemāk uz leju pusceļā (uz ieelpas), kas ved ar krūtīm. Uz izelpas nospiediet atpakaļ. Atkārtot. Ja gājiens jūtas pārāk grūti, modificējiet to, novedot kājas no krēsla un ceļgaliem uz zemi.

Ķermeņa svara triceps iemērkšana

Novietojiet rokas uz krēsla malas, šarnīši norāda uz āru. Jūsu kājām jābūt ar gūžas platumu un saliekt 90 grādu leņķus ar ceļgaliem virs potītēm. Ieelpojiet, zemāk uz leju pusceļā un saspiediet plecus kopā. Izelpojiet un nospiediet sevi atpakaļ. Lai iegūtu vairāk izaicinājuma, pārvietojiet kājas tālāk no krēsla.

Palīdzēja vienas kājas tupēt

Sāciet stāvēt uz kreisās kājas, ar labo kāju, kas atbalstīta uz krēsla, lai saņemtu atbalstu. Uz ieelpas salieciet kreiso kāju, turot svaru papēdī un nolieciet uz leju. Pārliecinieties, ka sēdējat, izliekat mucu, turot ceļgalu, kas sakrauts virs potītes. Pieskarieties zemei ​​ar roku. Uz izelpas stāviet atpakaļ. Pēc minūtes atkārtojiet visu sēriju savā otrajā pusē.

Paaugstināts dēlis

Sāciet ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi uz krēsla. Izejiet rokas, lai mugura būtu plakana un muca būtu uz leju. Saglabājiet plecus tieši virs plaukstas un aizsargājiet kaklu un muguras lejasdaļu, turot vēdera pogu iesūktu mugurkaula virzienā. Turiet 60 sekundes.

Laupījuma krāns

Sāciet ar kājām ar gūžas platumu, atpūšoties uz krēsla, ceļgali saliekti, rokas plecu platums viens no otra ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu un pleciem virs plaukstas locītavām. Ieelpojiet, lai paceltu gurnus uz augšu un izelpotu, lai pieskartos muca uz grīdas. Turiet rokas taisnas un kodolās, jums patiešām vajadzētu justies šai kustībai savās hamstringos.

Paaugstināts kāju pacēlājs

Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un rokas uz krēsla aizmugures. Paceliet papēžus no zemes, tāpēc jūs balansējat uz pēdu bumbiņām. Iesaistiet savu kodolu un glutes un paceliet labo kāju gaisā tieši aiz muguras uz astoņu numuru: četras sekundes uz augšu un četras sekundes uz leju. Atkārtojiet vienu minūti katrā pusē.

Papēži uz augšu krēsls tupēt

Stāviet ar kājām kopā un rokas krēsla aizmugurē. Šūpoties uz pirkstiem, paceļot papēžus no grīdas. Ieelpojiet, lai nolaistu dziļā tupē uz četriem skaitļiem un izelpot, lai atgrieztos uz četriem skaitļiem. Kad jūs pieceļaties, saspiediet glutes un četriniekus.

Šķēres

Sāciet sēdēt uz sava krēsla malas. Noliecieties atpakaļ, piesaistot savu kodolu un turot krūtis uz augšu. Paceliet kājas no zemes, norādiet kāju pirkstus un šķēres sitiet kājas, šķērsojot kājas pie potītes un mainot vienu virs otra. Lai iegūtu vairāk izaicinājuma, nogādājiet rokas pie krūtīm.

Paaugstināts hip-fleksora pacēlājs

Stāviet ar krēsla aizmuguri uz kreiso pusi, pēdu plecu platums viens no otra, un kreisā roka uz krēsla. Paceliet papēžus tā, lai jūs līdzsvarotu savu pēdu bumbiņas. Ieelpojiet, lai paceltu labo kāju tieši uz sāniem uz četriem skaitļiem, turot kāju saliektu, un izelpojiet, lai novietotu atpakaļ uz paklāja uz četriem skaitļiem. Pēc 60 sekundēm atkārtojiet uz otru kāju.

Ja jūs meklējat vairāk veidu, kā iedalīt labsajūtu savā darba vietā, apsveriet iespēju atlikt šīs 6 lietas pie sava galda vai turēt dažas no šīm veselīgajām uzkodām tuvumā.