Sienas spiedieni var padarīt jūs tik daudz spēcīgāku, kā kā

Pat ja jūs ir Pietiekami stiprs, lai izdarītu 10 pilnus push-up (un, ja tas tā ir, es jums aplaudēju), iespējams. "Sienas push-up ir lielisks mācību līdzeklis pareizai push-up mehānikai, un tas arī ievieš pareizu neitrālu mugurkaula stāvokli, būtiski neiekrodējot mugurkaulu, divas lietas, kas ir kritiskas, lai veiktu pareizu push-up," saka Dinkins. "Dažreiz jums ir jāgriežas, lai progresētu. Tāpēc, pat ja jūs jūtaties pietiekami stiprs, lai uzņemtu tradicionālo push-up, es iesaku izmantot sienas push-up, lai sadalītu veidlapu, identificētu problēmu jomas un izveidotu plānu, lai uzlabotu kopējo formu."

Lai izmēģinātu soli sev, rīkojieties šādi:

Viens. Pretī sienai, stāviet nedaudz tālāk par rokas garumu ar kājām plecu platumā viens no otra.

Rādītājs. Novietojiet rokas vai nedaudz virs pleca augstuma ar rokām nedaudz platākas par pleciem. Nolieciet savu ķermeni uz priekšu, lēnām saliecoties elkoņos.

3. Turiet gurnus taisnīgi atbilstoši pleciem un potītēm, noliecoties uz priekšu, un mēģiniet skaitīt trīs sekundes no sākuma līdz jūsu kustības diapazona beigām. "Jūsu ķermenim jābūt taisnam un stīvam kā vējdēļam, izraujot caur jūsu kodolu," saka Timmons.

4. Turiet elkoņus 90 grādos tieši zem pleciem, joprojām turot ķermeņa vējdēli taisni, izelpojiet, iztaisnojot roku. Šai kustībai vajadzētu būt vienai līdz divām sekundēm.

Veidojiet līdz pilnam push-up, strādājot ar šo progresu no Timmons:

Viens. Sāciet ar lēnu tempu sienas spiedienu, vismaz trīs sekundes uz leju, vienu sekunžu turēšanu un divas vai trīs sekundes atpakaļ uz sākuma stāvokli. Veiciet savu ceļu līdz trim komplektiem no 15 līdz 20.

Rādītājs. Kad jūs varat veikt trīs komplektus no 15 līdz 20 ar perfektu formu, rīkojieties tāpat ar paaugstinātu push-up uz soliņa. Rokas uz stenda kājām uz grīdas virzās uz to pašu mērķi - trīs līdz 20 atkārtojumiem.

3. Kad jūs varat veikt trīs komplektus no 15 līdz 20 ar perfektu formu un tempu uz stenda progresa līdz grīdai un sākt ar samazinātu skaļumu un tempu. Piemēram, no viena līdz trim komplektiem no sešiem līdz 12 ar divu sekunžu tempu uz leju, bez turēšanas apakšā un vienas sekundes atgriešanās sākuma pozīcijā. Izpildot šo mērķi, pievienojiet atpakaļ trīs viena viena tempā un pēc tam pēc tam, kad tas tiek veikts, kas sāk palielināt atkārtojumus komplektos.

Un visbeidzot, jūs tiešām griba Esiet gatavs nomest un dot kādam perfektu 10. Lai iegūtu nevainojamu veidlapu, apskatiet zemāk esošo videoklipu.

Šeit ir vēl trīs lietas, kas jāpatur prātā, apgūstot push-up mākslu. Un, kad jums ir parastā lieta uz leju, izaiciniet sevi uz "Zirnekļcilvēka push-up", kas atstās katru ķermeņa muskuļus.