Vēlaties palielināt sava galvenā treniņa intensitāti? Vienkārši pievienojiet hanteles

Dobs aizturēt

1. Sāciet, guļot plakaniski uz paklāja ar taisnu kājām un rokas pagarinātas virs galvas.
2. Norādiet pirkstus un paceliet kājas no zemes.
3. Nospiežot muguras lejasdaļu paklājā, lai “izlobītu” savu kodolu, paceliet plecu asmeņus no paklāja.
4. 30 sekundes turiet ar kontrolētu elpu.

Lejā suns Renegade Row

1. Sāciet push-up dēļu pozīcijā ar plecu pa labi ar plaukstas locītavām.
2. Pārvietojiet gurnus atpakaļ uz leju vērstā sunī.
3. Atgriezieties pie push-up dēļu pozīcijas.
4. Turot ķermeni plakanu, velciet vienu elkoni uz augšu pret griestiem, apstājoties, kad plaukstas locītava sastopas ar ribām.
5. Atgriezieties un atkārtojiet lejupejošo suņa stāvokli.
6. Atgriežoties pie dēla, rindā pretējā roka.
7. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.

Hanteles vilkšana

1. Turot push-up dēļu pozīciju, novietojiet abus hanteles uz vienu ķermeņa pusi, tieši uz rokas ārpuses.
2. Sasniedziet pāri ķermenim ar pretējo roku un velciet abas hanteles zem ķermeņa uz otru pusi, saglabājot zemu gurnus un rokas stabilās.
3. Atkārtojiet, velkot abas hanteles uz vienu pusi un pēc tam otru.

Krievu vērpjot

1. Sāciet “V” stāvoklī, saglabājot mugurkaulu pēc iespējas diagonālāku.
2. Pagriezieties caur krūtīm, nogādājiet hanteles uz vienu rumpja pusi.
3. Pagriezieties uz pretējo pusi.
4. Atkārtojiet, turot “V” pozīciju.

Sēdēt + augšējā prese

1. Sāciet uz muguras ar abiem ceļgaliem saliekti un elkoņi saliekti turēti tuvu ķermenim.
2. Pabeidziet sēdi.
3. Sēdēšanas augšdaļā pagariniet abas rokas virs galvas ar bicepsu pie ausīm.
4. Pauze augšpusē, pirms lēnām nolaižot rokas un plecus uz leju, lai atkārtotu.

AB audēji

1. Novietojiet hanteles pie kājām, platuma platums ir viens no otra.
2. Ielieciet rokas uz ķermeņa pusi "V" stāvoklī.
3. Zig-zag kājas caur hanteles, ievelkot ceļgalus krūtīs un pagarinot kājas.
4. Atkārtojiet kustību 30 sekundes.

Tauriņu sēdēšana + augšējā prese

1. Sāciet uz muguras ar pēdu zolēm kopā, un ceļi plaši norādīja.
2. Svara apskaušana pie krūtīm ar elkoņiem stingri, lēnām sēdēt.
3. Sēdēšanas augšdaļā pagariniet svaru līdz 60 grādu leņķim.
4. Lēnām nolaižas uz leju, ievelkot svaru krūtīs.
5. Atkārtojiet 30 sekundes.

Lai uzzinātu vairāk par Charlee Atkins mājās AB treniņiem, izmēģiniet citu šo 7 minūšu sēriju (kas visiem mūsu birojā atstāja nopietnu otrās dienas sāpīgumu).