Kas ir fartleks? Plus 6 citi superpārdomāti termini katram skrējējam būtu jāzina

Lai to izmēģinātu, iesildieties vieglā tempā vismaz 10-15 minūtes, pēc tam paņemiet tempu līdz ātrumam, kas jūtas izaicinošs, bet kontrolēts apmēram 30–40 minūtes. Lai iezvanītos pareizajā ātrumā, mērķējiet uz klipu starp jūsu 10K un pusmaratona tempu, norāda uz Douse. Pabeidziet ar vieglu atdzišanu.

Rādītājs. Slieksnis

Šī frāze attiecas uz laktāta slieksni-ātrumu, kurā pienskābe (savienojums, kas veidojas ar glikozi), sāk ātri uzkrāties jūsu muskuļos un palēnina jūs. "Tā ir līnija starp ilgtspējīgu un maksimālu piepūli," saka Douse. “Pēc definīcijas jūs nevarat ilgstoši uzturēt pūles virs laktāta sliekšņa.”Lielākajai daļai skrējēju viņu slieksnis ir aptuveni 80 līdz 90 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tempo skrējieni ir pazīstami arī kā sliekšņa skrējieni.

3. Yasso 800s

Šeit ir viens termins, kas jums vajadzētu iepazīties, ja kalendārā jums ir maratons. Ir zināms, ka šis ātruma treniņš, kas nosaukts par slaveno skrējēju un treneri Bartu Yasso, palīdz paredzēt jūsu maratona finiša laiku. Jūs darīsit vairākus (sāciet ar 5 un strādāsiet līdz 10) 800 metru intervāliem ātrā tempā ar 400 metru atkopšanas skriešanu starp katru. Ideja ir pārveidot savu mērķa maratonu no stundām līdz minūtēm, ”saka Douse. Ja jūs tiecaties palaist maratonu 3 stundās un 50 minūtēs, mērķis. “Tas nav ideāls prognozētājs, bet daudzi skrējēji redz korelāciju starp laiku, ko viņi var noturēt šim treniņam, un viņu galveno maratona laiku.”

"" Tas nav ideāls prognozētājs, bet daudzi skrējēji redz korelāciju starp laiku, ko viņi var noturēt šim treniņam, un viņu galveno maratona laiku.”

4. Negatīvi sadalījumi

Negatīvā sadalīšana ir Svētais Distances skriešanas grils. Šis termins vienkārši nozīmē treniņa otro pusi vai sacīkstes skriešanu ātrāk, nekā jūs skrējāt pirmo puslaiku. Tas ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. “Negatīvas sadalīšanas izaicinājums ir divkāršs,” saka Douse. “Viens, jūs mēģināt pielikt lielākas pūles pēc tam, kad esat jau noguris; un divi, jums jābūt disciplinētam pirmajā puslaikā, kad jūtaties svaigs un citādi vēlaties iet ātrāk.”

Lai iestatītu sevi gūt panākumus negatīvi, pievienojiet dažus treniņu grafikam progresijas skrējienus. Sāciet ilgtermiņā ar viegli mērenu tempu un ik pēc dažām jūdzēm, iegūstiet nedaudz ātrāk, kamēr jūs finišējat savā 10k vai 5k tempā.

5. Pronācija

Ja esat iekāpis specializētā skriešanas veikalā vai lasījis skriešanas apavu pārskatu, jūs, iespējams, dzirdējāt šo terminu. Tas apraksta, kā jūsu pēda ripo no zoles no ārpuses uz iekšpusi. "Šis nelielais iekšējais rullītis ir dabiska sastāvdaļa saskarē ar zemi," saka Douse.

Tomēr, ja jūs pārlieku iespaidojaties vai nepietiekami iespaidojat (pazīstams arī kā supinēts), tas varētu radīt nevēlamu stresu muskuļiem un cīpslām. Šī iemesla dēļ skriešanas veikalā iegūstiet gaitas analīzi (kur darbinieks vai treneris īsi vēro jūs, sans apavi) var būt izdevīgi. Kad jūs zināt, cik daudz kājas griežas, kad skrienat, varat izvēlēties pareizos apavus, lai veicinātu pareizu formu un samazinātu traumu risku.

Ar. Čakla

Pēc lielām sacensībām jūs varētu dzirdēt, kā draugs sakām. Tas parasti spēlē lielos attālumos, piemēram, maratonos un attiecas uz to brīdi, kad jūsu ķermenis jūtas izspiests, un jūs nezināt, vai jūs varat virzīties cauri, lai turpinātu iet. “Bonēšanas fizioloģija ir jūsu ķermeņa nespēja efektīvi radīt degvielu no tā noplicinātajiem avotiem,” skaidro Douse. “Parasti glikogēna krājumi muskuļos-viņu enerģijas avots ir pietiekams, lai tiktu galā ar treniņu. Bet ilgāku pūles periodos šie veikali beidzas, un mūsu muskuļi sāk slēgt.”

Viens no veidiem, kā jūs varat palīdzēt sagatavot ķermeni, lai izspiestu šo bonēšanas brīdi: izmēģiniet noplicināšanas skrējienus, kad trenējaties, lai apmācības laikā būtu zems, lai jūsu glikogēna līmenis būtu zems, lai iemācītu ķermeni sadedzināt taukus degvielai.

Sākotnēji publicēts 2017. gada 1. novembrī; Atjaunināts 2018. gada 1. oktobrī.

Pirms nākamreiz mežģīšos, uzziniet, cik dienas jums vajadzētu skriet katru nedēļu, un jāmaina ar šo skriešanas atskaņošanas sarakstu.

Vairāk no Amerikas Savienotajām Valstīm