Kāpēc tupējot, jums vajadzētu uzmanīties no “muca wink”
Es cenšos pievērst uzmanību daudzām lietām, kad es daru squats: es izliekos, ka sēžu atpakaļ uz krēsla, turu svaru papēžos un turu galvu uz augšu un pleciem atpakaļ. Ak, un es cenšos neraudāt un nesūdzēties (un es pat dažreiz esmu veiksmīgs).
Viena lieta, kas man nekad nav ienesusi prātā? Muca. Nekad neesmu par to dzirdējis. Tas ir, līdz fitnesa trenere Samanta Ciaccia man teica, ka, veicot tupēšanu, ir patiešām labi novērst "muca aci".
Pirms jūsu prāts klīst pārāk tālu, muca aci nav, piemēram, kaut kas netīrs vai neērts. Tas vienkārši ir saistīts ar to, kas notiek, kad jūsu apakšējā mugurkauls ir izliekts tupēšanas apakšā. Šeit ir tā biomehānika. "Tuvojoties, kā visbiežāk redzams tupē, tiklīdz jūs esat garām paralēli, kas nozīmē, ka jūsu gurni ir jūsu ceļgalu līmenī-jūsu iegurnis un mugurkaula jostasvieta, mugurkaula apakšējā daļa, nonāk pie fleksijas , "Ciaccia skaidro. "Parasti fleksija notiek ar saderināšanās trūkumu."
Citiem vārdiem sakot, kad jūsu apakšējā mugurkaula arkas tupēšanas apakšā, kad jūs izliekat mucu, tas nozīmē, ka jūs neesat pilnībā piesaistījis savu kodolu, glutes un hamstrings-ir vairāk iespēju, ka jūs likvidēsit ar muguras sāpēm pa ceļu. Tajā pašā laikā tas nebūt nav slikts lieta, lai būtu "muca aci."
"Ja jūs esat ķermeņa svara tupē un ejat augšup un lejup, muca skatiens ir tikai anatomiski, kā jūsu ķermenis pārvietojas šajā pakāpē, šajā leņķī," saka Ciaccia. Tomēr tā novēršana vienkārši dod jūsu mugurkaulam lielāku aizsardzību. "Kad jūs veicat smagu slodzi vai PR tupēšanu, tas ir tad, kad ir atslēga vairāk apzināties, kādi muskuļi ir jāieslēdz," viņa saka. "Jūs vēlaties aizsargāt mugurkaulu, izmantojot smagas kravas."
Tātad, lai nix muca aci skatītos, Ciaccia saka, lai mugurkaula neitrāls-pat tupi. "Jūs vēlaties atņemt šo fleksiju un jums ir neitrāla mugurkaula, kas nozīmē, ka jūsu kodols ir ieslēgts, iegurņa grīda un glutes ir ieslēgtas," viņa saka. Tas ietver lielāku iegurņa grīdas izpratni, kas jums nav, ja esat muca. Pirms tupēšanas viņa saka, lai ieslēgtu jūsu kodolu, glutes un hamstrings-turpināt kustību tikai tad, ja jūs joprojām jūtat tos pašus muskuļus, kas iesaistīti. "Ja nē, apstājieties un pielāgojiet nostāju, pievienojiet vairāk treniņu un mēģiniet vēlreiz," saka Ciaccia.
Kad esat naglots bez kaislības tupēšanas, jums būs iegurņa kontrole, neitrāla mugurkauls visā tupā un a lot Vairāk degšanas jūsu glutes un hammies, viņa atzīmē. Tagad tupēt to.
Veidlapu padomi par citām fitnesa kustībām, lūk, kā izdarīt dēli, piemēram, profesionāli. Un lūk, kā veikt spiedienu pareizā formā.
