Jā, jūs varat iet keto, ja esat vegāns vai veģetārietis-kā kā

Ja šķiet, ka visa jūsu labsajūtas orbīta pēkšņi apmainās ar padomiem uz labākajiem ar zāli barotajiem sviestiem un liellopu gaļas saraustītiem bāriem, jūs, iespējams, esat saņēmis ketogēno diētu, lai pateiktos. Ikvienam no slavenību ārstiem un beidzot ar jūsu savstarpējo bestiju, šķiet, ir mēģināts vai ir viedoklis par augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu ēšanas plānu. Bet pats lēciens uz vagoniņu var šķist neiespējami, ja esat vegāns vai veģetārietis, jo zivis, gaļa, piena un olas ir faktiski lielākajā daļā keto draudzīgu recepšu un uzkodas.

Patiesība ir tāda, ka keto kā veģetārietis darīšana pieprasīt plānošanu, jo ir svarīgi garantēt, ka jūs saņemat visas savas barības vielas. Bet saskaņā ar Lizas Makdovelas, holistisko uztura konsultantu un emuāru autori aiz muguras Gaļas bezmaksas keto, Tas neprasa daudz vairāk plānošanas nekā parastā uz augu balstītā diēta.

Vadoties pēc viņas izglītības uzturā, MacDowell paņēma vegānu keto ienirt pēc gadiem ilgas ciešanas no IBS un ar to saistītajiem apstākļiem. "Jo vairāk es uzzināju par veselību un uzturu, jo vairāk es pielāgoju diētu, un tā man bija kā atklāsme," viņa saka.

Pēc sešiem gadiem MacDowell ir vegāns-keto dzīvesveids uz leju. Šeit viņa dalās ar galvenajiem pārtikas produktiem un piedevām, kas iekļautas uz augu bāzes keto dzīvesveidā. Tas viss nodrošinās, ka jūs izjutīsit paaugstinātu enerģiju, garīgo skaidrību un samazinātu iekaisumu Diētas pazīstamās zināšanas par avokado kartupeļiem.

Turpiniet lasīt MacDowell galvenos padomus Keto kā veģetārietis vai vegāns.

Sāciet ar visu zvaigžņu multivitamīnu

Ja jūs esat vegāns vai veģetārietis (un keto, lai zābaku), MacDowell un citi uztura eksperti vienojas, ka ikdienas multivitamīnam ir obligāti jāiegulda ikdienas multivitamīns. Tas ir tāpēc, ka ir daži barības vielu vitamīns B12 un D vitamīns, lai nosauktu dažus-to ir grūti iegūt pietiekami no augiem atsevišķi.

Visas visas pārtikas garā pirmās filozofijas garā MacDowell iesaka Dārza piedevas, ja jums vēl nav daudz multi. "Visi viņu piedevas ir diezgan draudzīgas vegāniem un no augstas kvalitātes avotiem. Daudzi no viņiem ir balstīti uz ēdienu, kas, manuprāt, ir lieliski, "viņa saka.

Pagriezieties pie kaņepju sēklām un uztura rauga, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu

Pat ja jūs parasti vēršat acis, reaģējot uz "kā jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu?"Jautājums, tas faktiski ir svarīgs ketogēnās diētas kontekstā. Galu galā jums vajadzētu saņemt apmēram 0.Katru dienu 8 reizes pārsniedz jūsu lieso masu olbaltumvielās, vienlaikus stingri ierobežojot ogļhidrātu daudzumu, un tas nozīmē samazināt galvenos augu bāzes olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas un graudus.

MacDowell iesaka papildināt ēdienreizes gan ar uztura rauga, gan kaņepju sēklām. Saskaņā ar MacDowell, uztura raugs-parastais vegānu pieliekamais štāpeļšķiedrām, kas ir piekrauts ar B vitamīniem un apmēram trīs gramiem pilnīga olbaltumvielu uz vienu ēdamkaroti. Lai gan tas sākumā var neizklausīties daudz, daži ēdamkarotes, kas pārkaisīti uz visiem jūsu pikantiem ēdieniem (piemēram, šis ziedkāpostu Cacio E Pepe, iespējams,?) var ātri saskaitīt.

Kaņepju sēklas ir vēl viens uztura daudzuzdevums. Ceturtdaļas kausa pasniegšanā ir apmēram 15 grami olbaltumvielu un gandrīz puse no jūsu ikdienas dzelzs prasībām. Turklāt saskaņā ar MacDowell datiem tie ir piekrauti ar omega-3 taukskābēm. Ja šī statistika nebija pietiekami mainīga, emuāru autora iecienītākais kaņepju sēklu hack noteikti ir. "Es to sajaucu ziedkāpostu rīsos, lai tikai pievienotu tekstūru," viņa saka. "Tas dod gandrīz to, ko košļājaties, ko jūs saņemat no īstiem rīsiem."Tagad tas ir keto #win, ko ikviens var atpalikt, ieskaitot gaļas ēdāji.

Saņemiet savus B vitamīnus no riekstiem un sēklām

Tālāk MacDowell iesaka palielināt B vitamīnu uzņemšanu, īpaši B5, kas palīdz taukskābju sintēzē, un B12, kas ir atrodams tikai dzīvnieku produktos. "B vitamīnus izmanto mūsu ķermenis enerģijai, metabolisma atbalstam un jaunu asins šūnu veidošanai," viņa skaidro.

Daudzi piena piena produkti ir formulēti ar B12, bet MacDowell arī ierosina radīt veselu mandeļu, ķirbju sēklu un saulespuķu sēklu pagriešanu (kas velk divkāršo dienestu, jo tajā ir arī daudz B5 vitamīna)). Viņa arī sauc Avokado kā uzticamu B5 vitamīna avotu. "Jūs varat iegūt līdz 40% no ikdienas B5 ieplūdes no tikai viena avokado," viņa saka. Vai ir kaut kas šis superfruit neveikties darīt?

Cīnīties ar iekaisumu ar linu un chia sēklām

Kaut arī lasis var būt keto avots omega-3 taukskābēm, MacDowell sola, ka tikpat labi ir arī augu iegūtas iespējas. "Linu un chia sēklām ir labvēlīga omega-3 taukskābju attiecība pret omega-6 taukskābēm."Saskaņā ar MacDowell teikto, omega-6 taukskābes ir pro-iekaisuma, un tās ir bagātīgas riekstos, sēklās un augu eļļās, tāpēc tas ir saudzīgs svarīgi tos līdzsvarot ar omega-3. "Gan linu, gan chia sēklas ir pretiekaisuma un viegli ievietojamas arī smoothie," piebilst MacDowell. (Keto apstiprināts, bez augļiem nesaturošs maisījums.)

Ielādējiet uz kalcija bagātiem lapu zaļumiem

Tagad jūs, iespējams, zināt, ka piedevas ne vienmēr ir labākais veids, kā iegūt ikdienas kalcija labošanu. Tā vietā MacDowell iesaka pievērsties lapu zaļumiem, lai iegūtu visas barības vielas kaulu stiprināšanas priekšrocības.

"Lapu zaļumi ir lielisks kalcija avots. Īpaši meklējiet apkaklītes un kāpostus, kā arī Bok Choi, "viņa saka. Lai turpinātu dažādību, MacDowell iesaka arī ēdienu sajaukumu, kas ir mēreni augsts kalcijā. "Arugula, brokoļi un mandeles ir citi pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir diezgan bagāti ar kalciju. Kad jūs tos ēdat kombinācijā visu dienu, ir viegli sasniegt savu ikdienas vērtību."Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu zaļumi ir ieslodzīti veselos taukos, lai padarītu tos patiesi keto-kā, ja jums bija nepieciešams cits attaisnojums, lai dubultotos vegānu rančo mērcē, pa labi?

BTW, šīs ir visizplatītākās kļūdas, ko jaunpienācēji pieļāva ketogēnā diētā. Un šeit ir tas, kas jums jāzina par treniņu, kad jūs pieņemat Keto dzīvesveidu.