Jums ir jāizmēģina šis darījums, kur ir ABS treniņš no fitnesa zvaigznes Holija Rilingera

Īsta saruna: Dažreiz meitene vienkārši nejūtas kā jogas nodarbības, lai iegūtu garīguma devu ar savu sviedru sesh. Ievadiet paceltu, fitnesa zvaigzni Holija Rilingera treniņu programmu, kas ir izstrādāta, lai stiprinātu jūsu prātu, ķermeni, un gars.

Rilingers ir līdere NYC Boutique fitnesa ainavā, kur sešus gadus viņa ir iesaiņotās spin nodarbībās, ir liela loma kā galvenā Nike trenera loma un filmēta Bravo drāmas piepildītā fitnesa realitātes šovā Treniņš NY. (Viņa bija pazīstama kā "super jauka.")

Kamēr dažas ātrdarbīgas treniņu nodarbības jūs sadala, pacelts ir saistīts ar to, ka jūs veidojat ar kardio, pozitīvas domāšanas vingrinājumu un vadītu meditācijas sesiju sajaukumu. "Kad neesat apmierināts ar savu ķermeni, tas pazemina jūsu garu," saka Rilingers. "Kad jums ir pārāk daudz prātā, šis stress var izraisīt jūsu ķermeņa tauku glabāšanu. Kad jūsu gars ir nolaists, jūs varat izdarīt neveselīgāku dzīvesveidu un uztura izvēli, kas neļauj jums virzīties uz priekšu. Un šie ir tikai daži veidi, kā visi trīs ietekmē viens otru."

Un labas ziņas, ja vēlaties to izmēģināt, bet nedzīvojiet Rilingera mājas bāzē Ņujorkā: 2017. gadā viņa izlaida savu pirmo grāmatu, Pacelts, Piedāvā 28 dienu pilna ķermeņa treniņu programmu un, bonusu, arī viņas iecienītās veselīgās receptes. Katras dienas treniņa plāns ir aprakstīts, un ir visu kustību fotoattēli, tāpēc jūs precīzi zināt, ko darīt. (Tas ir diezgan muļķīgi izturīgs.)

Grāmata ir veidota tā, lai katra treniņa beigās jūs justos fiziski, garīgi un garīgi stiprāki. Lai palūkotos uz to, ko jūs varat sagaidīt, Rilingers dalās ar grāmatas ABS treniņu ar visu līmeņu fitnesa fitnesa izmaiņām ar labi ar labi+labu.

Gatavs pacelt? Ritiniet uz leju, lai redzētu Holija Rilingera Go-ABS treniņu.

Putnu suņi (14 atkārtojumi)

Sagatavojies!: Nokļūstiet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem, ar rokām novietotas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Turiet kaklu taisnu, galvu sakrīt ar mugurkaulu, pretī uz leju grīdas virzienā un pamata muskuļus pa labi.

Iet!: Uzturot līdzsvaru, pagariniet labo roku taisni uz priekšu priekšā, vienlaikus pagarinot kreiso kāju taisni atpakaļ. Pretoties mudinājumam meklēt augšupēju galvu, vajadzētu palikt atbilstoši mugurkaulam. Pauziet vienu sekundi augšpusē, atgriezieties pie tā, lai iegūtu komplektu! novietojiet un atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz kreiso roku pagarinot taisni priekšā un pagariniet labo kāju atpakaļ. Turpiniet pārmaiņus visu vingrinājumu laikā.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Tā vietā, lai vienlaikus pagarinātu vienu roku un kāju, mēģiniet to darīt vienlaikus.

Pacelt sevi augstāk!: Kad esat pagarinātā pozīcijā-viena roka un viena kāja iztaisnota, vienkārši novietojot tos atpakaļ uz grīdas, mēģiniet uzvilkt elkoni un ceļgalu viens pret otru zem ķermeņa, līdz viņi pieskaras. Pēc tam vēlreiz pagariniet roku un kāju, pēc tam nolieciet tos uz grīdas. Vai arī tā vietā, lai sāktu vingrinājumu uz ceļiem.

Plank (40 sekundes)

Sagatavojies!: Nokļūstiet tādā pašā stāvoklī kā tad, ja jūs gatavojaties veikt push-up, ar kājām pagarinātas taisni aiz muguras, svars balstās uz pirkstiem un pēdu bumbiņas. Bet tā vietā, lai novietotu rokas uz grīdas, salieciet rokas un atpūtieties uz apakšdelmiem. Jūsu elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, ar galvu vērsti uz leju. Visbeidzot, ievelciet vēderu un pievelciet pamata muskuļus.

Iet!: Patiesībā ļaujiet man pārfrāzēt šo stāvokli! Jūs turēsit šo pozīciju nepieciešamajam laika posmam. Jūsu ķermenim vajadzētu palikt taisnam. Ja gurni nokrīt, muguras lejasdaļā jūs uzliksit pārāk daudz stresa. Ja jūsu muca paceļas pārāk tālu, jūs padarīsit pārvietošanos mazāk efektīvu.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Ja jūs nevarat noturēt pozīciju vai atrast sev muciņu, izmēģiniet modificētu dēli, sākot ar ceļgaliem uz grīdas. Vai arī veiciet kustību, kā aprakstīts tik ilgi, cik vien iespējams, atpūtieties dažas sekundes, pēc tam turpiniet, līdz jūsu laiks ir uz augšu.

Pacelt sevi augstāk!: Jūs varat turēt pozu ilgāku laika periodu vai mēģināt pacelt vienu kāju dažas collas no grīdas, lai apstrīdētu jūsu stabilitāti (vienkārši pārliecinieties, ka dodat vienādu laiku, lai līdzsvarotu pretējo kāju).

Augsti ceļgali (40 sekundes)

Sagatavojies!: Stāviet taisni, kad rokas karājas no sāniem.

Iet!: Sāciet sprintēt ātrā tempā. Ejot, mēģiniet katru ceļgalu pacelt pēc iespējas augstāk pret krūtīm. Swing to, kura roka ir pretī ceļgalam, kuru jūs paceļat uz priekšu, lai palīdzētu jums veidot impulsu. Kaut kas par šo gājienu man liek justies kā es dzenos pakaļ saviem sapņiem. Es saku saviem studentiem, ka jūs vai nu jūs bēgat no kaut kā uz kaut ko. Vienmēr ir saldāk, lai kaut ko skrietu, tāpēc iedomāties kaut ko tādu, ko vēlaties dzīties pakaļ ar šo gājienu.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Vai nu samaziniet ātrumu, vai vienkārši paceliet ceļus, cik ērti varat.

Pacelt sevi augstāk!: Mēģiniet palielināt intensitāti, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, it kā jūs būtu dažu sekunžu attālumā no finiša līnijas šķērsošanas.

Krievu līkloči (40 sekundes)

Sagatavojies!: Sēdiet uz grīdas ar saliektu ceļgaliem, sakrustotas kājas un jūsu papēži pacēlās no grīdas. Iztaisnojiet rokas uz priekšu jūsu priekšā un saspraudiet rokas, pēc tam lēnām noliecieties, līdz jūsu rumpis atrodas 45 grādu leņķī. Jums vajadzētu līdzsvarot tikai ar savu mucu.

Iet!: Turot rokas taisnas un kājas paceltas uz grīdas, lēnām pagriezieties pa labi, cik vien iespējams, nezaudējot līdzsvaru. Atgriezieties Get Set pozīcijā, pēc tam atkārtojiet kustību, lēnām pagriežoties pa kreisi. Nepieciešamo laiku turpiniet pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ visā vingrinājumā.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Ja jūs nevarat saglabāt līdzsvaru, novietojiet pēdas uz grīdas pleca platumu atsevišķi.

Pacelt sevi augstāk!: Turiet vieglu hanteli vai zāļu bumbiņu ar abām rokām, lai kustībai pievienotu vairāk svara.

Augsti ceļgali (40 sekundes)

Sagatavojies!: Stāviet taisni, kad rokas karājas no sāniem.

Iet!: Sāciet sprintēt ātrā tempā. Ejot, mēģiniet katru ceļgalu pacelt pēc iespējas augstāk pret krūtīm. Swing to, kura roka ir pretī ceļgalam, kuru jūs paceļat uz priekšu, lai palīdzētu jums veidot impulsu. Kaut kas par šo gājienu man liek justies kā es dzenos pakaļ saviem sapņiem. Es saku saviem studentiem, ka jūs vai nu jūs bēgat no kaut kā uz kaut ko. Vienmēr ir saldāk, lai kaut ko skrietu, tāpēc iedomāties kaut ko tādu, ko vēlaties dzīties pakaļ ar šo gājienu.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Vai nu samaziniet ātrumu, vai vienkārši paceliet ceļus, cik ērti varat.

Pacelt sevi augstāk!: Mēģiniet palielināt intensitāti, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, it kā jūs būtu dažu sekunžu attālumā no finiša līnijas šķērsošanas.

Sasniedziet muguras (7 atkārtojumi katrā pusē)

Sagatavojies!: Sāciet sēdēt uz grīdas ar jūsu priekšā saliektajām kājām, paceltie kāju pirksti un papēži uz grīdas. Stipriniet rokas sev priekšā, mērķējot pirkstus pret kājām.

Iet!: Ar jūsu galvenajiem muskuļiem, kas piestiprināti pie stabilitātes, labo roku norāda uz priekšu, kad jūs noliecaties atpakaļ un pēc iespējas vairāk sasniedzat sevi aiz sevis. Mēģiniet koncentrēties uz saglabāšanu līdzsvarā uz jūsu muca, kad ejat. Pieskarieties grīdai ar kreiso roku, pēc tam nogādājiet atpakaļ uz Get Set pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz, tikai šoreiz turiet kreiso roku, kas vērsta uz priekšu, kad sasniedzat atpakaļ ar labo roku.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Ja jums ir grūti līdzsvarot, mēģiniet vairāk saliekt kājas, lai jūsu kājas paliktu plakanas uz grīdas. Ja tas joprojām ir grūti, mēģiniet novietot roku, kura roka ir vērsta uz priekšu, kad jūs noliecaties uz kājas.

Pacelt sevi augstāk!: Lai patiešām izaicinātu savus pamata muskuļus, mēģiniet saglabāt papēžus paaugstinātus virs grīdas ne vairāk kā collas visā vingrinājumā.

Dieviete sēdēšana (14 atkārtojumi)

Sagatavojies!: Gulēt plakanu uz muguras ar rokām taisni uz leju uz sāniem, plaukstas uz leju. Novietojiet pēdu zoles kopā, lai ceļi norādītu uz sāniem-tas palīdz atbrīvot jūsu psoas, dziļo muskuli, kas savieno jūsu mugurkaulu ar kājām.

Iet!: Uzturot jūsu uzturēšanas zoles, saslimstiet ar galvenajiem muskuļiem, pēc tam lēnām salieciet galvu, plecus un atpakaļ no grīdas, kad jūs izstiepjat rokas uz priekšu kājām. Apstājieties, kad jūsu mugura atrodas apmēram 45 grādu leņķī no grīdas, pēc tam nolaidiet atpakaļ uz leju Get Set pozīcijā.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Tā vietā, lai saliktu pēdu zoles kopā, vienkārši veiciet parasto krīzi. Sāciet ar saliektu ceļgaliem, pēdas plakanas uz grīdas un rokas viegli pieskaras aiz ausīm. Sagrieziet, paceļot galvu un plecus no grīdas, pēc tam nolaidiet atpakaļ uz leju.

Pacelt sevi augstāk!: Sāciet ar aiz muguras pagarinātām rokām, pēc tam slauciet tās uz augšu un uz priekšu, kad veicat gājienu. Vēl vairāk izaicinājumu turiet vieglas zāles bumbiņu vai hanteli ar abām rokām.

Ātras pēdas (40 sekundes)

Sagatavojies!: Stāviet ar kājām pāris collu attālumā viens no otra un uz augšu uz jūsu pēdu bumbiņām, paceltie papēži. Jūsu rokām vajadzētu būt saliektam 90 grādos, elkoņus, kas piestiprināti jūsu sānos, ar plaukstām vērstas uz leju.

Iet!: Turot papēžus un rokas uz augšu, paceliet kājas uz augšu un uz leju tikpat ātri, cik jūs varat kreiso kāju, labo kāju. Nepaceliet kājas augstāk par collu no grīdas-šī kustība ir saistīta ar kustību pēc iespējas ātrāk, nevis paceliet sevi augstāk, nekā jums.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Izmēģiniet vingrinājumu lēnāk.

Pacelt sevi augstāk!: Veiciet vingrinājumu ar pilnu intensitāti, bet pagariniet rokas uz sāniem ar vienu roku uz augšu un vienu roku uz leju. Pārvietojot kājas, ātri pārvietojiet rokas vienlaikus, lai viens vienmēr būtu uz leju, bet otrs vienmēr ir augšā. Iedomājieties, ka kāds mēģina iegūt bumbu jums garām, un jūs vēlaties bloķēt šāvienu. Vai arī, ja jums ir vieta, mēģiniet pārvietoties gan uz priekšu, gan atpakaļ, kad dodaties.

V-UP (14 atkārtojumi)

Sagatavojies!: Gulēt plakanu uz muguras ar kājām taisni un rokas uz sāniem.

Iet!: Turot muguru plakanu, vienlaikus paceliet ceļus un rumpi uz augšu, lai tie abi būtu 45 grādu leņķī (augšstilbiem un rumpim no sāniem vajadzētu izskatīties kā burtam V). Paceļoties, pagariniet rokas uz priekšu, norādot rokas pret kājām. Apgrieziet kustību, nolaižot sevi atpakaļ uz grīdu, lai atgrieztos Get Set pozīcijā.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Ja jums ir grūti līdzsvarot vai trūkst galvenās izturības, lai sasniegtu visu ceļu, vienkārši paceliet kājas un rumpi, cik ērti varat.

Pacelt sevi augstāk!: Ir daudz iespēju, kuras varat izmēģināt: augšējā pozīcijā, pārtrauciet, pēc tam pagriezieties no vidukļa pa kreisi, pēc tam pa labi, pirms katru reizi nolaidiet sevi atpakaļ uz leju. Lai iegūtu vairāk izaicinājuma, sāciet kustību ar savām rokām, kas pagarinātas līdzās galvai, pēc tam slauciet tās uz priekšu, kad veicat kustību. Jūs pat varat pievienot pretestību, turot vieglas zāles bumbiņu vai hanteli.

Augsts dēlis ar plecu krāniem (40 sekundes)

Sagatavojies!: Nokļūstiet uz grīdas push-up stāvoklī, ar rokām plecu platums atsevišķi un kājas pagarinātas aiz muguras, pēdas arī plecu platumā viens no otra.

Iet!: Saglabājot līdzsvaru, novirziet svaru uz labo roku, pēc tam sasniedziet ar kreiso roku un pieskarieties labajam plecam. Novietojiet roku atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet, šoreiz novirzot svaru uz kreisās rokas un sasniedzot labo roku, lai pieskartos kreisajam plecam. Turpināt pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ uz vingrinājumu laiku. Kad jūs ejat, neļaujiet, lai jūsu ķermenis visu laiku savilkos no gurniem.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, izmēģiniet vingrinājumu ar ceļgaliem uz zemes.

Pacelt sevi augstāk!: Lai apgrūtinātu kustību, mēģiniet to izdarīt pēc iespējas lēnāk.

Burpees (14 atkārtojumi)

Sagatavojies!: Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā viens no otra un rokas karājas taisni uz leju no sāniem.

Iet!: Ātri noliecieties un novietojiet rokas plakanas uz grīdas, pēc tam nekavējoties nošaujiet kājas taisni aiz muguras, lai jūs nonāktu push-up augšējā daļā. Salieciet elkoņus un nometiet ķermeni uz grīdas. Tad, bez apstāšanās, piespiediet sevi uz augšu un nekavējoties leciet uz priekšu, lai tās nolaistos starp jūsu rokām. Visbeidzot, ātri uzleciet pēc iespējas augstāk, cik vien iespējams ar rokām, kas pagarinātas virs galvas. Kad jūs nolaižaties, nekavējoties atkārtojiet vingrinājumu, noliecoties un noliekot rokas uz grīdas. Kustībai jābūt nepārtrauktai, domājot: tupēt, push-up un lect-tā neapstāties.

Kamēr neesi gatavs lidot!: Jūs varat padarīt to vieglāku vairākos veidos. Pēc nolaišanās uz brīdi katru reizi pārtrauciet pirms vingrinājuma turpināšanas. Vai pilnībā izlaidiet lekt daļu un vienkārši piecelties par katru atkārtojumu. Visbeidzot, tā vietā, lai vilktu kājas atpakaļ un/vai lekt tās uz priekšu, mēģiniet tās vietā uz priekšu vai atpakaļ.

Pacelt sevi augstāk!: Ir vairāki veidi, kā pievienot vairāk intensitātes šim jau intensīvajam vingrinājumam. Uzlecot augšup, mēģiniet pagriezties 180 grādu vidū, lai jūs nolaistu pretējā virzienā vai mēģiniet piesiet ceļgalus uz augšu uz krūtīm.

Sākotnēji publicēts 2017. gada 6. jūnijā; Atjaunināts 2018. gada 14. augustā.

Šī secība ir ideāls do-jebkurš treniņš. Bet lūk, ko darīt sporta zālē, lai padarītu to par visu laiku grūtāko treniņu. Un kāds ir darījums ar svara mašīnām? Divi eksperti turpina galvu, ja tas ir tā vērts.