11 veidi, kā jūsu ķermenis jums saka, ka jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu
Kopumā ieteicamo ikdienas pabalstu (RDA) nosaka, izmantojot šādu vienādojumu: 0.36 grami olbaltumvielu, kas reizināta ar ķermeņa svara mārciņām. Piemēram, 130 mārciņu cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 47 grami olbaltumvielu. Ir svarīgi atzīmēt, ka pētījumi liecina, ka mums vajadzētu izplatīt savu olbaltumvielu daudzumu dienas laikā, nevis daudz olbaltumvielu vienlaikus. "Tas mūsu muskuļiem atvieglo to olbaltumvielu sintēzes optimizēšanu," saka Tamāra Vilnere, ANUTR, reģistrēta uztura speciāliste otrajā dabā.
4 veselīgi olbaltumvielu avoti
Ir svarīgi arī ēst olbaltumvielas no dažādiem avotiem, lai nodrošinātu, ka patērējat visas aminoskābes. Marie Spano, MS, RD, CSC, CSSD, sporta dietologs un EggleLe Foods konsultante izceļ šādus Whole Foods, jo tie piegādā neaizstājamās aminoskābes un dažādus mikroelementus:
Viens. grieķu jogurts
“Grieķijas jogurts satur no 12 līdz 18 gramiem uz sešu unču kausu. Grieķijas jogurts ir lieliska iespēja, jo tas lielākoties ir kazeīns, kas ir lēnāks sagremot un uztur jūs pilnu ilgāku laiku. Plus tas ir pildīts ar kaulu veidošanu kalciju un bieži vien labvēlīgas baktērijas dzīvas un aktīvas kultūras, kas pazīstamas kā probiotikas, piemēram, labi.”
Rādītājs. Temperatūra
“Tempeh ir 18 grami olbaltumvielu trīs unces pasniegšanā. Izgatavots no sojas, šī raudzētā pārtika ir pildīta ar augu bāzes olbaltumvielām. Un, pateicoties fermentācijas procesam, tas ir labs labvēlīgo baktēriju avots.”
3. Lašs
“Tur trīs grami olbaltumvielu trīs unces pasniegšanā lašā. Lasis ir ne tikai noslogots ar olbaltumvielām, bet arī lielisks omega-3 taukskābju EPA un DHA avots. Šīs omega-3 taukskābes atbalsta sirds, acu, smadzeņu un pirmsdzemdību veselību.”
4. Tumšā tītara gaļa
“Tumšās tītara gaļa iepako 24 gramus olbaltumvielu trīs unces porcijā. Turcija ir nepietiekama patēriņa un saņem maz atzinības, neskatoties uz to, ka tumšā tītara gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur arī vairāk dzelzs nekā baltās tītara gaļas, un tas ir lielisks vairāku vitamīnu, kā arī cinka un selēna avots.”
Atrodiet galvenos vegānu un veģetāro olbaltumvielu avotus saskaņā ar RD šajā videoklipā:
Tātad, kādi ir signāli, ko jūsu ķermenis varētu gūt labumu no vairāk olbaltumvielu ēdienu ēdināšanas? Šeit 11 olbaltumvielu deficīta simptomi
Patiess olbaltumvielu deficīts ir reti sastopams Amerikas Savienotajās Valstīs, ņemot vērā pārtikas pieejamību. Faktiski visi eksperti, kas konsultējās ar šo stāstu. “Izņēmums būtu olbaltumvielu deficīts, ko izraisa malabsorbcijas sindroms,” saka DR. Kole. “Malabsorbcijas sindroms ir tas, kur cilvēks patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, bet to labi sagremo un absorbē. To bieži izraisa tādu gremošanas enzīmu kā pepsīna deficīts un sālsskābes (HCl) deficīts kuņģī, jo abi ir nepieciešami olbaltumvielu sagremošanai. Vecums un/vai sliktas diētas, kurās ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, ir bieži sastopami cēloņi. Turklāt nikns antacīdu izmantošana mūsdienu sabiedrībā arī pazeminās HCl līmeni, kompromitējot olbaltumvielu gremošanu.”
Ja jums ir bažas, jums var būt nepilnīga, Sūzena Greilija, RD, reģistrēta dietologa uztura speciāliste un šefpavāra instruktore Kulinārijas izglītības institūtā, izceļ 11 olbaltumvielu deficīta simptomus, kas varētu būt jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka jūs varat izmantot vairāk olbaltumvielu iekšā Jūsu uzturs.
Viens. Lēna brūču sadzīšana
“Olbaltumviela ir nepieciešama brūču sadzīšanai, un, ja trūkst, tiek apdraudēta brūču sadzīšana, tiek traucēta kolagēna veidošanās, un arī brūces var pasliktināties.”
Rādītājs. Vāja imūnsistēma, piemēram, biežas infekcijas
“Ir labi zināms, ka olbaltumvielu nepietiekams uzturs pasliktina imūno darbību. Mehānisms tam ir saistīts ar lomām, kas aminoskābēm ir, veidojot antivielas-Aka olbaltumvielas un regulējot imūno reakciju.”
3. Muskuļu zudums (sarkopēnija)
“Parasti tas ir saistīts ar vecumu, bet var rasties jebkurā vecumā nepietiekama uztura, ēšanas traucējumu, slimību un tā tālāk dēļ. Kopumā novecojot mēs zaudējam muskuļu masu. Olbaltumvielu prasības pieaugušajiem palielinās pēc 70 gadu vecuma, un ir nepieciešami arī vingrinājumi, lai palīdzētu uzturēt muskuļus.”
4. Novājināta kaulu izturība
“Tas var izraisīt vairāk lūzumu, it īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem. Kolagēna veidošanos, atbalstu un labošanu dažādos dzīves posmos traucē olbaltumvielu deficīts, tāpat kā muskuļu masa, un abi strādā kopā!”
5. Matu izkrišana
“Tas var būt saistīts ar dzelzs stāvokli, kas ir izplatīts mikroelementu deficīts, ko rada olbaltumvielu pārtikas produktu trūkums diētā, īpaši gaļā un pākšaugos."
Ar. Trausli nagi un sausa āda
“Parasti redzams smagākā olbaltumvielu trūkumā, bet ne retums arī gados vecākiem cilvēkiem.”
Plkst. Palielināta bada un ēdiena alkas
“Ja nelieto pietiekami daudz olbaltumvielu, ir ierasts, ka ir alkas, jo ķermenis izraisa apetīti, lai iegūtu to, kas tam nepieciešams.”
8. Nogurums un vājums
“Olbaltumvielas ir makroelements, kas nozīmē, ka tas piegādā enerģiju ķermenim. Kad cilvēks ir ierobežots olbaltumvielu un kaloriju daudzums, vājums un nogurums bieži ir pirmās pazīmes.”
9. Garastāvokļa izmaiņas
“Lielākā daļa cilvēku ir dzirdējuši par vismaz vienu aminoskābi, triptofānu, jo tā ir neirotransmitera serotonīna priekštecis serotonīns. Lai pagatavotu neirotransmiterus, ir vajadzīgas arī citas aminoskābes. Ja tai ir atņemta olbaltumviela, aminoskābju piegāde ir ierobežota un/vai trūkst un negatīvi ietekmē mūsu smadzeņu darbību, ierobežojot ķermeņa spēju sintezēt neirotransmiterus.”
10. Slikta izaugsme (bērniem)
“Strukturālām funkcijām līdzīgi ēkas muskuļi, kolagēna veidošana, kauli, zobi un tā tālāk un visas citas olbaltumvielu funkcijas ir nopietni apdraudētas olbaltumvielu deficītā bērniem.”
11. Slikts miegs vai bezmiegs
“Atkal saistīti ar aminoskābes triptofāna pētījumiem ir parādījuši, ka pieaugošā triptofāna uzņemšana uzlaboja miegu pieaugušajiem ar miega traucējumiem.”
Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.
