6 veidi, kā atvieglot vēderu uz augu bāzes uzturā

Pašreizējās USDA vadlīnijas ikdienas šķiedru uzņemšanai liek domāt par 25 gramiem dienā sievietēm un 34 grami vīriešiem. Tomēr vairāk šķiedru var izraisīt arī gremošanas problēmas, jo jūsu ķermenis nav pieradis iegūt tik daudz no tā. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Dzīvesveida medicīnas žurnāls, 67% cilvēku domāt Viņi ēd pietiekami daudz šķiedrvielu, kad patiesībā ir tikai apmēram 5%. Tātad pēkšņa šķiedras pieaugums no pārejot uz vegānu diētu.

Jūsu ķermenis faktiski negrasās šķiedru. Tā vietā tā iziet cauri jūsu sistēmai, kas paliek samērā neskarta. "Daudziem būs vairāk problēmu ar gāzi, kad viņi sāk vegānu diētu," saka Nimah Ather, MD, UCLA Health Torrance gastroenterologs. "Tas izriet no baktēriju fermentācijas par visu papildu šķiedru, kas sēž apkārt pēc diētas sākšanas."Bet neuztraucieties. Ir veidi, kā baudīt visas priekšrocības, ko rada vegānu diētas ar augstu šķiedru daudzumu bez diskomforta. Šeit ir seši soļi, lai būtu jūsu šķiedra un arī to ēst.

Kā izvairīties no vegānu gremošanas jautājumiem un atvieglot vēderu uz augu bāzes labestību

Viens. Palieliniet šķiedru pakāpeniski

Šķiedra ir fantastiska, bet "nav ieteicams pāriet uz pilnībā vegānu diētu un pārāk ātri palielināt šķiedru uzņemšanu," saka DR. Ather. "Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, diskomfortu vēderā, caureja un aizcietējumi."Tātad, tā vietā, lai visu uzturu atjaunotu uz nakti, katru nedēļu lēnām palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu par 5 gramiem. Tas palīdz izvairīties no pārmērīgas gāzes, vēdera uzpūšanās diskomforta un citus vegānu gremošanas jautājumus, saka Dahlia Marin, RDN, LD, uz augu bāzes reģistrēta dietologa uztura speciāliste un apprecējusies ar veselību, integrējoša medicīniskā uztura terapijas prakse.

Rādītājs. Dzert daudz ūdens

Ja jūs palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Šķiedru izliekt jūsu izkārnījumos, bet ūdens pārvērš šķiedru par želeju, kas ļauj vieglāk sagremot. Tāpēc pārliecināties, ka esat pietiekami daudz dzerams, ir lielisks veids, kā atvieglot vēderu uz augu bāzes uzturā. "Dzerot vairāk ūdens, tas palīdz mazināt aizcietējumus, berzējot izkārnījumus un izslēdzot to no ķermeņa," skaidro Darians.

Pretstatā populārajam uzskatam, katru dienu nav universāla ūdens, ko dzert, bet ir norādījumi, kuru pamatā ir jūsu kopējais uzturs un aktivitātes līmenis. "Kopumā vajadzētu dzert savu ūdeni pirms vai pēc ēdienreizes, bet ne laikā," Peitons Berokims, MD, Dienvidkalifornijas Gastroenteroloģijas institūta gastroenteroloģijas institūta valdes sertificēts gastroenterologs. Dzeriet to visu dienu, nevis visu to uzreiz čīkstēt.

3. Veidojiet maltītes ap olbaltumvielu avotiem

Vēl viens veids, kā pārliecināties, ka jūs iegūstat savu vegānu uzturu, ir veidot ēdienreizes ap augu bāzes olbaltumvielu avotiem, piemēram, lēcām, tofu, tempeh, pupiņām un riekstiem, Darians iesaka. "Ēdināšanas veidošana ap olbaltumvielām ļauj vieglāk iekļaut ēdienreizi vairāk veselu ēdienu, nevis pārāk bieži iekrist pārstrādātajos, ērtības ēdienu slazdā," viņa skaidro. "Ērtības pārtikas produkti var saturēt rafinētus cukurus un lielu daudzumu pievienotā sāls, kas neatbalsta gremošanu."

4. Ēst probiotika-Bagātīgi ēdieni

Starp gremošanu un zarnu mikrobiomu ir cieša saikne, kas ir baktērijas, kas palīdz ar visu, sākot no garastāvokļa līdz ādas kairinājumiem. Tātad, ja jums ir mazliet nepatikšanas ar gremošanu, varētu būt tā vērts, lai sajaukumā pievienotu dažas labas zarnu baktērijas. "Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti tiek uzskatīti par prebiotikām bagātiem pārtikas produktiem, kas dažādo baktērijas zarnu mikrobiomā," saka Darians. "Ir svarīgi arī iekļaut probiotikus bagātus, dzīvus, labvēlīgus baktēriju pārtikas produktus, kas bagātina mikrobiomu."Augu bāzes probiotiku avoti ietvēra raudzētus pārtikas produktus, piemēram, Kimchi, Sauerkraut, tempeh un raudzētās tējas.

5. Pieturieties pie veselīgiem taukiem

"Nepievienojiet nekādus papildu transtaukus," saka Rajiv Sharma, MD, gastroenterologs ar Gastro MD. Viņš skaidro. Ir vērts norādīt, ka pārtikas un zāļu pārvaldes noteikumi ir samazinājuši, cik bieži trans tauki parādās mūsu pārtikas piegādē, bet, ja jūs ēdat daudz pārstrādātu pārtiku, jums vajadzētu pievērst uzmanību hidrogenētai (vai daļēji hidrogenētai) eļļai. "Jūs vēlaties pieturēties pie ļoti veselīgiem taukiem," Dr. Šarma saka. "Es dodu priekšroku omega-3 un omega-6-to var atrast saflorā, saulespuķēs, avokado un mandelē."

Ar. Mēģiniet iemērkt pupiņas un pagatavot neapstrādātus ēdienus

Ja problēma ir sāpes kuņģī, aizcietējumi un vēdera uzpūšanās, apsveriet, kā jūs gatavojat ēdienu pirms tā ēšanas. Pupiņas vienmēr ir jāsmērē, izskalo un vāra pirms patēriņa, Dariens saka. "Ja citu neapstrādātu dārzeņu patērēšana izraisa kuņģa -zarnu trakta sajukumu, mēģiniet gatavot dārzeņus," viņa saka. "Dārzeņu vārīšana palīdz sadalīt noteiktas nesagremojamas [to] sastāvdaļas."Tas arī ļauj jūsu ķermenim vieglāk sagremot dārzeņus un pierast pie palielinātas šķiedras.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.