Cik tu esi piemērots? (Jautrā) treniņa pārbaude, kas jums jāveic

Sēžot un augošais tests (SRT): novērtējiet ķermeņa mobilitāti un līdzsvaru

Kā: Vienu reizi izpildiet testu. Sēžamās pieauguma testa mērķis ir nokāpt un uz augšu no sēdvietas sakrustotās pozīcijas ar minimālu atbalstu. Lai iegūtu perfektu rezultātu SRT (kopā 10 punkti!); Šķērsojiet kājas un nolaidiet uz leju uz sēdētu stāvokli, pēc tam stāviet atpakaļ, nezaudējot līdzsvaru vai pieskaroties zemei, lai saņemtu atbalstu. Katru reizi, kad pieskaraties zemei ​​ar roku, roku, ceļgalu vai kājas pusi, jūs zaudējat vienu punktu. Jūs arī zaudējat vienu punktu katru reizi, kad uzliekat roku uz augšstilba, lai saņemtu atbalstu. Ja jūs zaudējat līdzsvaru, vai nu uz leju, vai ceļā uz augšu, atņemiet puspunktu. Pabeidziet SRT un kopā savu rezultātu.

Mērķis: Gala rezultāts 8 vai vairāk punktu.

Vertikāls lēciens: novērtējiet ķermeņa apakšdaļu

Kā: Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam īsi atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes. Sāciet ar kājām nedaudz platākas par gurniem. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus. Pārleciet taisni uz augšu, tad nolaidieties tādā pašā stāvoklī, kādā jūs sākāt. (Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesabrūk jūsu čības iekšpusē, kad jūs nolaižaties.)

Mērķis: Vidējā sieviete: leciet apmēram 15 collas no zemes. Vidējais vīrietis: leciet apmēram 20 collas no zemes.

Gobleta tupēšana: novērtējiet ķermeņa apakšdaļu izturību

Kā: Pabeidziet 10 atkārtojumus. Sāciet ar kājām nedaudz platāk par gurniem, turot vienu tējkannu pie krūtīm. Jūsu kāju pirkstiem vajadzētu norādīt taisni uz priekšu vai nedaudz ārā. Nosūtiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolieciet uz leju. ;.)

Mērķis: Vidējā sieviete: Pabeidziet 10 atkārtojumus, kuriem ir 20 kg. Vidējais vīrietis: Pabeidziet 10 atkārtojumus, kas tur 32 kg.

Push-up: novērtēt ķermeņa augšdaļas izturību

Kā: Sāciet dēļa stāvoklī ar rokām nedaudz platāk nekā pleci. Pārliecinieties, vai jūsu vidējie pirksti ir paralēli viens otram, un elkoņu iekšpuse ir pretrunā viens ar otru. No pleciem līdz gurniem vajadzētu būt taisnai līnijai. Salieciet elkoņus un zemāk uz leju, līdz jūsu pleci ir atbilstoši elkoņiem. Piespiediet līdz dēla pozīcijai. Jūsu gurniem nevajadzētu notikt zem pleciem un pārliecinieties, ka esat nolaists tikai tur, kur jūsu pleci ir atbilstoši elkoņiem, ne tālāk. Jūsu elkoņiem jāuztur 45 grādu leņķis prom no ķermeņa.

Mērķis: Vidējā sieviete: Pabeidziet 5 atkārtojumus. Vidējais vīrietis: Pabeidziet 10 atkārtojumus.

Vienas kājas tupēšana: novērtējiet ķermeņa apakšdaļu

Kā: Stāvēt uz krēsla vai soli un līdzsvaru uz vienas kājas. Saliekot ceļgalu, nosūtiet gurnus atpakaļ un ļaujiet krūtīm nokrist uz priekšu, lai vēdera poga būtu vērsta uz augšstilbu. Nolieciet uz leju, līdz jūsu ceļgalis un augšstilbs izveido 90 grādu leņķi. Pārliecinieties, lai pretējā kāja būtu atvieglota. (Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nesabrūk jūsu čības iekšpusē. Jūsu mugura paliek neitrālā stāvoklī; tas nav apaļš vai arka.)

Mērķis: Pabeidziet 8 atkārtojumus uz katras kājas.

Zoda UPS: novērtējiet ķermeņa augšdaļas izturību

Kā: Lai pabeigtu šo vingrinājumu. Sāciet ar biezāku joslu (3 collas vai augstāks) un pakāpeniski strādājiet līdz mazākai joslai, vai arī nav joslas. Ievietojiet vienu kāju pretestības joslā un satveriet stieni ar plaukstām pret jums pretī. Piespiediet kāju joslā, lai palīdzētu savest sevi uz augšu. Jums vajadzētu pabeigt ar zodu virs bāra. Lēnām pazeminiet sākuma stāvokli. Jūsu pleciem vajadzētu palikt uz leju, prom no ausīm un pārliecinieties, ka katrā atkārtojumā zods sasniedz virs joslas.

Mērķis: Vidējā sieviete: Pabeidziet 5 atkārtojumus ar 2 collu pretestības joslu. Vidējais vīrietis: Pabeidziet 10 atkārtojumus bez grupas.

Lauksaimnieki nēsā: novērtējiet kopējo darba spēju

Kā: Turiet divus tējkannas, pa vienai katrā rokā. Turiet plecus atpakaļ un ļaujiet tējkannām pakārtoties grīdas virzienā. Ejiet uz priekšu 100 jardos (kas ir līdzvērtīgs futbola laukuma garumam), saglabājot perfektu pozu-jūsu plecus, paliekot atpakaļ, jūsu aizmugure paliek taisna.

Mērķis: Staigājiet pa 100 jardiem, turot ķermeņa svaru tējkannā.

Sānu dēlis: novērtējiet serdes stabilitāti

Kā: Turiet tik ilgi, kamēr jūs spējat (bet ne ilgāk par 2 minūtēm). 1. līmenis: sāciet gulēt uz sāniem, elkoni tieši saskaņā ar plecu. Piespiediet uz leju elkumā un paceliet gurnus. Jums vajadzētu būt iespējai turēt sānu dēli ar labu formu 2 minūtes katrā pusē, pirms pāriet līdz 2. līmenim. 2. līmenis: pievienojiet kāju pacēlāju. Paceliet augšējo kāju 6 collas no otras pēdas. Vai nu līmenī pārliecinieties, vai gurni negrasa un nav pagriezti.

Mērķis: Turiet šo pozīciju 2 minūtes katrā pusē.

Yo-yo skrējiena tests: novērtēt aerobo jaudu

Kā: Lejupielādējiet šo pīkstiena fitnesa testa lietotni un izvēlieties iespēju Yoyo IRTL1. Šis tests sastāv no 20 metru sprintiem, kam seko īsa atpūta. Tas novērtē indivīda aerobo sistēmu, kā arī spēju atgūties no atkārtotas vingrošanas. Pirms sākat, iestatiet marķieri 0 metrus, 5 metrus un 25 metrus. Pēc tam sekojiet lietotnes norādēm, lai pabeigtu testu.

Mērķis: Vidējā sieviete: sasniedz 14. līmeni vai augstāku. Vidējais cilvēks: sasniedz 16. līmeni vai augstāku.

Vai

3 minūšu posma pārbaude: iesācēju alternatīva aerobās spējas novērtēšanai

Kā: Lejupielādējiet šo 3 minūšu soļa testa lietotni, lai pārbaudītu savu sirds un asinsvadu fitnesu. Jūsu mērķis ir saglabāt vēlamo tempu (ko norāda lietotnes metronoms), kamēr jūs pārvietojaties augšup un lejup no 12 collu pakāpiena (uz augšu uz leju). Pārbaudes beigās lietotne palīdzēs jums pārbaudīt savu pulsu un noteikt vērtējumu.

Mērķis: Saņemt vērtējumu "vidējais" vai augstāks.

Pēc visa šī darba sajūta saspringtus muskuļus? Uzziniet patieso iemeslu, kāpēc jūs sāpināt pēc vingrošanas.