Zemas intensitātes kardio ir (treneris apstiprināts) noslēpums, lai stumtu caur fitnesa plato
Ejot pa skrejceliņu 45 minūtes vai pedāļojot ar atgājušo velosipēdu. (Un daļa no šī gada tendences uz kortizola apziņu treniņiem.) "Tas ir tikpat svarīgi, ja ir vienmērīgi skrējieni un zemas ietekmes treniņi, jo ir šie augstākā sliekšņa treniņi. Un spēja līdzsvarot abus ne tikai padara jūs daudzpusīgāku, bet arī patiešām liek pamatus, "saka Aapt treneris Meghan Takacs. "Tas ir gandrīz kā jūs nevēlaties doties uz sprinta treniņu, ja jums nav izturības tempu, un ka zemas intensitātes apmācība patiešām ir pamats jebkuram citam treniņam, ko jūs varētu darīt."
"Zemas intensitātes sīkumi sadala apmācību noteiktā slieksnē, kas jūsu ķermeni atjauno normālā darbības līmenī, lai, dodoties uz augstas intensitātes, jūs netraucējat."-Trainer Meghan Takacs
Viņa iesaka divreiz (varbūt pat trīs reizes) nedēļā ieviest lēnākas, zemākas ietekmes kardio sesijas, lai mainītu jūsu ķermenim lietas un galu galā padarītu jūsu grūtāku treniņu efektīvākus treniņus. "Zemas intensitātes sīkumi sadala apmācību noteiktā slieksnē, kas jūsu ķermeni atjauno normālā darbības līmenī, lai, dodoties uz augstas intensitātes, jūs neesat sadedzināts," saka Takacs.
Lai palīdzētu jūsu ķermenim pēc iespējas labāk izmantot katru treniņu (pat no gliemežiem), viņa iesaka pārmaiņus starp augstas un zemas intensitātes dienām sporta zālē. "Tātad, pieņemsim, ka jūs veicat patiešām smagu sprinta treniņu ar izturības apmācības sesiju. Tā vietā, lai to izdarītu vēlreiz, šī nākamā diena būtu jūsu zemas intensitātes diena, "viņa saka. "Tas joprojām ir tikpat nepieciešams, jo tas palīdz jums izveidot šo pamatu, bet tas arī sabojā [lietas], tāpēc jūsu ķermenis nekad īsti nezina, ko gaidīt. Tas saglabā jūsu muskuļu atmiņu uz pirkstiem, jo, ja katru dienu veicat vienu un to pašu treniņu vienā un tajā pašā intensitātes līmenī, jūs plato un jūs faktiski zaudējat piemērotību, nevis to iegūt."
Neatkarīgi no tā, vai esat skrejceļš titāns vai griešanās klases karaliene, atšķirība starp augstas un zemas intensitātes dienām galvenokārt ir piepūles un sirdsdarbības ātrums zem noteikta sliekšņa. "Cilvēkiem jābūt ļoti apzinātiem, jo, kad jūs trenējat, jūs vēlaties gūt maksimālu labumu no tā, bet ir svarīgi, lai būtu tās dienas, kurās jūs patiešām kavējaties," saka Takacs. "Tas sportisti vairāk apzinās, ko viņi ieliek lietās."Tātad būtībā, cik grūts/nomākts/kaitinošs tas var būt, lēnas dienas pavadīšana galu galā palīdzēs jums ilgtermiņā.
"Jebkurš kardio treniņš, kurā jūsu sirdsdarbība paliek mērena un ilgst vismaz 10 minūtes, tiktu uzskatīts. “Ņipra pastaiga, kas ir vismaz 10 līdz 15 minūtes, 30 minūšu brauciens ar velosipēdu, izmantojot eliptisko ar mērenu intensitāti 20 minūtes, 15 minūtes airē vienmērīgā tempā, viegls skrējiens, kas ilgst vismaz 10 minūtes, darot, darot 30 līdz 40 minūtes vieglas aerobikas vai peldēšana vismaz 15 minūtes būtu uzskatāmas par liss kardio.”
Un nebaidieties: "lēnai" nav obligāti jānozīmē garlaicīgi. Šeit Takacs un Celeb treneris Ešlijs Bordens dalās ar saviem padomiem par zemas intensitātes dienām.
Apskauj lēno skrējienu
Lai gan tas var būt vilinoši to izspiest, šajā gadījumā lēns un vienmērīgs patiešām varētu palīdzēt jums uzvarēt sacīkstēs. "Saviem skriešanas klientiem un klausītājiem es iesaku darīt to, ko es saucu par sarunu tempu skrējieniem, kur tas ir tikai viegls skrējiens, un jūs to darāt tikai tāpēc, lai attīstītu šo aerobo fitnesa līmeni," saka Takacs.
Izej to ārā
Paņemiet lietas vēl lēnāk un stabilākas, ejot (jā, tas tiek uzskatīts par treniņu), nevis dodieties uz visu laiku. "Daudzi progresīvi sportisti, kurus es trenēju, es iesaku veikt 30 minūšu slīpu staigāšanas treniņu reizi nedēļā tikai tāpēc, lai jūsu ķermenim būtu pārtraukums un sava veida atpūta," saka Takacs. "Bet tas arī sagrauj jūsu muskuļu atmiņu, jo jūs izmantojat dažādus muskuļus, izmantojot citu aerobo ceļu un daudzpusīgāku jūs varat atrasties apmācības mehānismos, kā arī kādos ceļus jūs izmantojat aerobiski vai anaerobi, tas jūs padara jūs vairāk noapaļots sportists."
Dodieties uz jogu
"Viens no labākajiem veidiem, kā aplūkot zemas intensitātes spēka treniņu, ir elastības un mobilitātes darba darbs, tāpēc, jo vairāk, ja jūs varat uzlabot savu kustību diapazonu, jo vairāk jūs gatavojaties panākumiem, kad veicat intensīvus treniņus, ”saka Takacs, kurš iesaka paņemt dienu vai divas, lai veiktu treniņu, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta jūsu ķermenim, a la joga. "Jūs nepaaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu, nav iesaistīts svars, bet jūs vairāk apzinaties par savām kustību modeļiem un uzlabojat savu elastību, kas ir pamats jebkura veida spēka treniņam ar svariem."Jebkura veida joga (ideālā gadījumā istabas temperatūrā, nevis karstā), kas koncentrējas uz elpošanu un gaismas stiepšanos.
Veiciet lēnu rindu
Jebkurš treniņš var būt zemas intensitātes, ja vien jūs to palēnināt, un airēšana nav izņēmums. Treneris pats ar dažiem zemāka līmeņa intervāliem, lai sniegtu sev pilnu ķermeņa treniņu un visu procesu sūknētu sirdi. Bet pārliecinieties patiesībā Saglabājiet lietas sarunvalodas tempā, labi?
Pārlec baseinā
Ciktāl tas attiecas uz zemas intensitātes treniņiem, peldēšana ir viena no labākajām. Ir vairākas priekšrocības, kas saistītas ar treniņa veikšanu ūdenī, ieskaitot samazināto ietekmi uz jūsu locītavām (salīdzinot ar, teiksim, paužot kājas uz ietves). "Lielākā daļa lietu, kas veiktas baseinā, palielinās tonnu spiedienu no locītavām, pateicoties peldspējai," saka JUDINE Saingerard, NYC Tone House treneris. Viņa iesaka peldēt apļus vai veikt aerobikas rutīnu zem ūdens, lai veiktu stabilu aktīvas atveseļošanās treniņu.
Veiciet eliptisku programmu
Eliptiskais var justies kā visvairāk 90. gadu treniņš, kuru, iespējams, varētu izvēlēties sporta zālē (varbūt, iespējams, no šī Cher treniņa videoklipa), bet negulējiet uz tā kā efektīvs fitnesa rīks. (Lūk, kāpēc viens w+g redaktors kļuva par super fanu.) Vienkārši pārliecinieties, ka saglabājat vienmērīgu tempu, lai jūsu sirds sasniegtu tās 65 procentu slieksni. Un, ja vēlaties pievienot eliptisku apmācību dažās citās vingrošanas dienās? Izņemiet lapu no Dženiferas Anistones grāmatas un dodieties sev svīst mazāk nekā 20 minūtēs.
Pārlēkt uz batutu
Bordens ierosina "atsitienu" kā veidu, kā savā nedēļā iebūvēt zemas intensitātes kardio (aktrise Busy Phillips ir arī batuta treniņu cienītājs). Sāciet ar nelielām atlēcieniem un apzinieties, ka jums nav jāatstāj paklājs, lai veiktu labu treniņu. "Pielieciet tikai pietiekami daudz spēka ar kājām, lai bungi paceltu jūs atpakaļ līdz vietai, kur jūsu kājas joprojām pieskaras paklājam, bet nestumj to," viņa raksta.
Nosūtiet velosipēdu
Lai gan visaptveroša griešanās klase ir neapšaubāmi viena no intensīvākajām kardio formām, ko varat iegūt, pavadīt laiku, darot savu lietu ar velosipēdu. Turklāt tas ir viens no nedaudzajiem treniņiem, kas ļauj jums veikt vairāku uzdevumu, tāpēc, ja jums trūkst laika.
Pārgājiens
Izsitiet pastaigas treniņu uz augšu, ņemot to ārpus un kalnā. Siltākos mēnešos pārgājieni ir lielisks veids, kā iekļūt treniņā, kas tik tikko jūtas kā jūs strādājat. Pievienots bonuss: pārgājiens kalnā ir nekaunīgs veids, kā veidot muskuļus jūsu laupījumā.
