Jauns pētījums izskaidro, kāpēc treniņu atgūšana nav viena no vienas izmēra

Dalībnieki ar individualizēto apmācības plānu tika pārbaudīti divreiz nedēļā pēc viņu atveseļošanās statusa. Balstoties uz to, viņu apmācība tika koriģēta (vai nu samazināta, uzturēta vai palielināta slodze), pamatojoties uz to, cik labi viņi atguva, izmantojot iepriekšminēto datu optimālos diapazonus.

Individualizēto atveseļošanās plānu gadījums

Pētījuma dalībnieki (veido 20 vīriešu un 20 sieviešu skrējēju ar izturības apmācības pieredzi), kuri pielāgoja apmācību, pamatojoties uz atveseļošanās stāvokli. "Katrs individualizētās grupas subjekts uzlaboja savu veiktspēju no sākotnējā līmeņa skrejceliņa testā, tāpēc šķiet, ka" nepareizas "iespējas ar šāda veida metodi ir diezgan zemas," saka Nuuttila, un viņi atbalsta anekdotiskus pierādījumu trenerus, piemēram, Erika Blūma , Pilates ekspertu trenere un Erika Blūma Pilates dibinātāja, ievērojiet kopā ar saviem klientiem.

"Šī pētījuma rezultāti atbalsta to, ko esmu atradis daudzu gadu desmitu laikā, strādājot ar sportistiem un skrējējiem," saka Blūms. "Svarīgi ir atļaut atveseļošanās laiku, pamatojoties uz katras personas bioloģisko individualitāti. Mēs esam katrs unikāls, un tāpēc viena apmācības programma nedarbojas visā pasaulē."

No pētījuma galvenajiem līdzdalījumiem nozīmīgs ir nebaidīties samazināt apmācības slodzi, piemēram, mazāk nekā jūsu programma var prasīt, ja jūs neesat pietiekami atgūts, lai to uzņemtu. Tas sportistiem var būt grūti nekā palielināt viņu slodzi, jo vairums cilvēku progresu uzskata par lineāru. "Es domāju, ka daudzi konkurences un atpūtas skrējēji cīnās ar savu apmācības programmas pielāgošanu," saka Nuuttila. "Lai arī tas dažreiz var būt izaicinošs, viss atveseļošanās uzraudzības punkts tiktu palaists garām, ja neuzdrošināsies samazināt apmācības slodzi, pārraugot mainīgos lielumus, to ieteiktu,"

Kā pateikt, kad virzīt vai samazināt apmācību

Izmantojiet valkājamos veidus, kas izseko atveseļošanos

Par laimi, fitnesa tech ir ļāvis vieglāk izsekot, piemēram, HRV, ar atveseļošanos saistīto statistiku. Whoop un Oura ir divas populāras iespējas, kas stāsta jūsu HRV, un sniedz jums citu statistiku, kas norāda uz atveseļošanās statusu, piemēram, sirdsdarbības ātruma atpūtai, miegam un vairāk atkarībā no ierīces. Whoop dod jums atveseļošanās procentu un OUA ir "gatavības" rādītājs, signalizējot, kad jūsu ķermenis ir gatavs atkal trenēties vai kad jums tas var būt nepieciešams viegli.

Reģistrējieties pie sevis

Kā iepriekš norādīja Nuuttila, uztvertais nogurums (aka, cik jūs jūtaties noguris), un muskuļu sāpīgums ir gan rādītāji tam, cik labi esat atguvies no savas apmācības. Veltiet minūti, lai reģistrētos pie sevis, pamatojoties uz šiem diviem faktoriem.

Grunts līnija: individualizēta atveseļošanās ir saistīta ar gudrāku, nevis grūtāku apmācību

Atcerieties, ka pētījumā atklājās, ka tie, kas samazināja apmācības slodzi, kad viņi netika labi atgūti, faktiski skrēja ātrāk nekā tie, kas ignorēja ķermeņa atveseļo. Būtībā viņi optimizēja savu veiktspēju, nevis darbojās ar autopilotu, kas var būt labāku rezultātu atslēga, Bloom uzskata. "Mūsu ķermenim ir personāla atlases modeļi, kas noved pie efektīvākas skriešanas," viņa saka. “Efektivitāte rada lielāku ātrumu un izturību. Kad mēs skrienam pirms atveseļošanās, mēs, iespējams, nevaram pilnībā piekļūt šiem modeļiem, neatkarīgi no. Tas noved pie lēnākiem laikiem vai īsākiem skrējieniem.”Neviens no tiem nav noderīgs, ja jūs tajā atrodaties tālajos pārvadājumos.