Ko ēst pirms 5K sacensībām, saskaņā ar reģistrētu dietologu un skrējēju

Rādītājs. Ēdiet savu maltīti pirms sacensības vismaz stundu pirms tā sākuma

Pēc Vatsona teiktā, kad Jūs arī ēdat lietas. "Ideālā gadījumā ēst apmēram stundu pirms [sacensību] sākuma, lai gan daži cilvēki [vislabāk] ēd divas līdz trīs stundas pirms skrējiena," viņa saka. Vissvarīgākais ir tas, ka viņa saka, ka neēdiet iepriekš pirms jūsu sacensībām, neēdiet iepriekšēju degvielu. "Kad mēs skrienam, asins plūsma uz gremošanas sistēmu samazinās līdz pat 80 procentiem, kas nozīmē, ka, ja jūs ēdat pārāk vēlu, liela daļa no tā, ko jūs ēdat, paliks nesagriezts un varat justies neērti sēdēt vēderā," viņa saka. Tas nozīmē arī to, ka barības vielas jūsu ēdienreizē pirms sacensībām netiks izmantota kā enerģija tikai daudz vēlāk, jo tika noliegta gremošana.

3. Kas man jāēd brokastīs pirms 5K skrējiena? Pārliecinieties, vai jūsu ēdienreizē pirms sacensības ir ogļhidrāti.

Runājot par svarīgajām barības vielām, kuras iekļauts ēdienreizē pirms 5K, Vatsons saka, ka ogļhidrāti ir biggie. "Jūs vēlaties sajaukt lēni un ātri atbrīvotos ogļhidrātus, lai iegūtu šo pirms sacensību enerģijas palielinājumu, kas jūs uzturēs visā trīs jūdžu attālumā," viņa saka, ka viņa saka. Labākais ēdiens skrējējiem, lēnas darbības ogļhidrāti ietver pārtikas produktus ar zemāku glikēmisko indeksu, kas ir mazāk pārstrādāts un vairāk šķiedrvielu (tātad auzas, veseli graudi, saldie kartupeļi, šāda veida lieta), savukārt ātrās atbrīvošanas ogļhidrātiem parasti ir parasti Lielāks glikēmiskais indekss, piemēram, augļi un sula, lai dotu jums tūlītēju enerģiju.

4. Atstāj to vienkāršu

Lai gan ir svarīgi paturēt prātā jūsu pirms sacensību ēdienreizes barības vielu līdzsvaru, faktiskajam sagatavošanās darbam nevajadzētu būt sarežģītam. Galu galā lielākā daļa sacīkšu ir no rīta, tāpēc jums nebūs daudz laika, lai pagatavotu sarežģītas brokastis. Daži no Vatsona iecienītākajiem pirms sacensību brokastu ēdieniem, ko ēst pirms 5K, ir:

• Pilngraudu grauzdiņš ar ievārījumu
• Auzu pārslu virsū ar augļiem
• Banāns ar riekstu sviestu

5. Iegūstiet ogļhidrātus arī vakariņās

Nakts pirms sacensībām ir arī piemērots laiks, lai jūsu ķermenim dotu dažus ogļhidrātus, kurus nākamajā dienā var izmantot kā enerģiju. Saldie kartupeļi, brūni rīsi un aunazirņi ir visi veselīgu ogļhidrātu piemēri, kurus var izmantot, lai veicinātu jūsu skrējienu. Pāris maltītes idejas no Vatsona pavārgrāmatas ietver saldo kartupeļu gnocchi, lašus un saldo kartupeļu zivju kūkas un baliešu bietes karija.

Noskatieties zemāk esošo videoklipu, lai iegūtu vairāk padomu, ko ēst, lai iegūtu optimālu enerģiju:

Kādi ēdieni pirms skriešanas jāizvairās? Un citi padomi, kas jāpatur prātā

Ir svarīgi zināt, ko jums nevajadzētu ēst vai darīt pirms 5K sacensībām, lai saglabātu tempu.

Viens. Pirms sacensībām izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu

Ciktāl ne Ēdamies pirms sacensībām, tauki būs vismazāk izdevīgi. “Tauki paliek kuņģī ilgāk nekā jebkurš cits makroelements to sarežģītā gremošanas procesa dēļ,” NYU Langone sporta veiktspējas centra Nyu Langone klīniskā uztura speciāliste Nicole Lunda, kas iepriekš teica labi+labi. Tas nozīmē, ka jūs vēlēsities atkāpties no pārtikas produktiem, piemēram, burgeriem vai kaut ko, kas cepts iepriekšējā naktī. Lund arī ieteica izvairīties no pārtikas produktiem ar sorbītu (no augļiem iegūts mākslīgais saldinātājs), kas varētu kairināt gremošanas sistēmu.

Rādītājs. Neaizmirstiet hidratēt

Gatavojoties 5K, tas nav tikai par to, kas atrodas uz jūsu šķīvja; Arī hidratācijai ir nozīme. "Ir svarīgi nesākt sacīkstes dehidrētu, jo ir ļoti grūti" panākt "," Vatsons saka. "Ideālā gadījumā jūs vēlaties izpildīt savas šķidruma prasības, parasti starp divām līdz trim litriem-katra diena nedēļā pirms sacensībām, lai pirmās palīdzības stacijā neatrastos ūdens, lai iegūtu ūdeni."Vatsons piebilst, ka, ja jums ir tendence daudz svīst, iespējams, vēlēsities apsvērt elektrolītu tablešu izmantošanu arī dienu pirms sacensībām, no rīta un pēcpusdienā pēc sacensībām.

3. Saglabājiet kafijas paradumus vienādi

Ja jums rodas jautājums, vai jūsu rīta Džo kauss palīdzēs vai ievainos jūsu skrējienu, Vatsone atkārto viņas padomu darīt visu, kas jums iepriekš ir izdevies, kamēr esat trenējies. "Ja kafija ir daļa no jūsu rīta rituāla, ja jums patīk kofeīna pastiprinājums vai ja kafija palīdz likt lietām kustēties pirms sacensībām, tad pieturieties pie tā. Bet nesāciet to darīt pirms sacensībām, ja tas nav kaut kas, ko jūs iepriekš esat izdarījis ... Uzticieties man par to."

4. Plānojiet arī savu ēdienu pēc 5 kk.

Papildus tam, kā izdomāt, ko ēst pirms 5K, Vatsons saka, ka arī jāapsver, ko jūs ēdat, kad esat pabeidzis. (Jauka garīga aina, lai padarītu šīs jūdzes ātrāk…) "Pēc sacensībām jūs vēlaties ogļhidrātu un olbaltumvielu sajaukumu, ideālā gadījumā proporcijā 3: 1," viņa saka. "Tam nav jābūt sarežģītam. Man ir tendence pēc 5K slāņa piena ledus latte. Pretējā gadījumā var darboties arī olu sajaukums ar grauzdiņiem vai smoothie."

5. Vai ir labi palaist 5k tukšā dūšā?

Tāpat kā vairums apmācības un skriešanas aspektu, ko (un vai) ēst pirms 5K ir personiska izvēle. Tomēr, lai pēc iespējas labāk izmantotu savu skrējienu un veiktu visu iespējamo, eksperti iesaka uzkurināt. Ja jūsu ķermenim nav ogļhidrātu un olbaltumvielu, tā vietā tas sadalīs jūsu taukus un muskuļus degvielai. Šīs mazāk viegli pieejamās enerģijas iegūšana rada papildu slodzi jūsu ķermenim, kas varētu negatīvi ietekmēt jūsu treniņu.

“Mēģinājums piespiest ķermeni izmantot taukus kā degvielu var negatīvi ietekmēt jūsu sniegumu,” Natālija Rizzo, MS, RD, sporta dietologs un zaļo dibinātāja, iepriekš teica labi+labi. “Tas nozīmē, ka jūs nevarēsit trenēties tik smagi, un, iespējams, pat jūtaties, ka zaudējat savu fitnesa līmeni.”

Ar. Vai jūs ēdat sacensību laikā?

Šī ir vēl viena personīga izvēle. 5K parasti nelietos, cik daudz laika eksperti saka, ka ir nepieciešama uzkoda vidēja līmeņa, kas ir 75 minūtes. Bet, ja jums ir interese par savu ķermeņa sulu ar degvielu sacensību laikā, pārbaudiet šo rokasgrāmatu, ko ēst maratona laikā.

Izmantojot šos padomus, jūs noteikti iedziļināties savā 5K enerģijā un gatavs to nogalināt. Tagad, kad jūsu prāts ir noskaidrots par to, ko ēst, jūs varat koncentrēties uz citiem aktuāliem jautājumiem: piemēram, ko tieši vajadzētu būt jūsu sacensību dienas atskaņošanas sarakstam.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.