15 SADARBĪBAS VEIKALI, kas liks jums vēlēties atcelt savu sporta zāles dalību

Pašlaik ir ne tikai labs kardio treniņš, lai jūsu sirds sūknētu, bet tam ir vēl vairākas priekšrocības, kas laika gaitā var jums palīdzēt. "Your heart has to work harder and faster during cardio exercise, and in short, a stronger, healthier heart will increase stamina and endurance with tons of long-term benefits, including reducing anxiety, boosting your mood through endorphins, and helping with sleep, ”Saka Obé trenere Marija Volfa. Tātad būtībā neatkarīgi no tā, ko jūs darāt uz reg (čau, jogi draugi!) Jūs vēlēsities pievienot kādu kardio elementu sajaukumam ķermeņa labad un Jūsu prāts.

Nē, jums nav nepieciešams izdomāts aprīkojums, lai to izdarītu

Lai gan vairums no mums domā par kardio kā kaut ko tādu, kas prasa daudz vietas (hey tur, maratoneri) vai kādu izdomātu aprīkojumu (a la eliptiskā vai kāpņu meistars), tas patiesībā tā nav gadījumā. Patiesībā jūs varat iegūt efektīvu kardio treniņu, kas nav nekas cits kā divas pēdas. Šeit McFaden, Wolff un 305 fitnesa treneris Tori Fyock dalās ar savām iecienītākajām kardio kustībām, kurām nepieciešama nulle aprīkojums, izņemot varbūt dvieli, jo jūs noteikti svīstat.

Viens. Lekt domkrati: Oldie, bet labums! Jūs, visticamāk, to darījāt kopš pamatskolas, tāpēc jūs droši vien zināt urbi, bet kā ātrs atsvaidzinājums: stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem un izleciet kājas, vienlaikus sasniedzot rokas virs galvas. Tad visu pārlejiet atpakaļ uz sākumu un atkārtojiet. Ja vēlaties kustības versiju ar zemāku triecienu, uzkāpiet kājas iekšā un ārā, nevis lēkt.

Rādītājs. Burpees: Diezgan daudz visiem ir mīlestības/naida attiecības ar burpees, bet neviens nevar apgalvot, ka viņi ir efektīvs veids, kā iegūt pārrāvumu kardio un spēka treniņš vienā kritienā. Sāciet stāvēt, pēc tam novietojiet rokas uz zemes kājas priekšā. Pārleciet kājas atpakaļ tā, lai jūs nolaistu dēla stāvoklī, pēc tam leciet kājas atpakaļ uz rokām. Eksplodējiet gaisā ar lēcienu un atkārtojiet.

3. Augstie ceļgali: Ir iemesls, kāpēc šis gājiens, iespējams, ir vajājis jūs kopš vidusskolas sporta zāles klases. Jā, tas iesūc. Un jā, tas ļaus jūsu sirdij sūknēt. Stāvot ar kājām zem gurniem, nospiediet no pirkstiem un nogādājiet vienu ceļgalu pie krūtīm. Pēc tam pārslēdziet kājas, paņemot ātrumu līdz sprintam.

4. Kalnākāpēji: Padomājiet par šo gājienu kā "augstus ceļgalus, bet uz zemes", saka Makfadens. Augstā dēļa stāvoklī ar jūsu kodolu (saspiest!) Ievietojiet vienu ceļgalu krūtīs un pēc iespējas ātrāk pārslēdzieties uz otru.

5. Šķēres lec: Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurniem un tupēt ar gurniem uz leju un lādi pacelt. Pārleciet no zemes, paņemot kājas kopā ar vienu kāju, kas šķērsota priekšpusē, vai "šķēres)"-un nolaidieties atpakaļ tupēšanas stāvoklī. Atkārtojiet, pārmaiņus, kura pēda jums ir šķērsojusi priekšā.

Ar. Jack-to-tuck lecs: Sāciet stāvēt ar kājām zem gurniem. Pārlieciet kājas uz plašāku nostāju un pagrieziet rokas uz sāniem un augšpusē. Pēc tam nolieciet kājas atpakaļ un leciet taisni uz augšu, braucot abus ceļus pie krūtīm. Atkārtot.

Plkst. Plašs lēciens: Stāviet ar kājām zem gurniem un nāciet tupē ar rokām aiz muguras. Pēc tam pagariniet ceļus un gurnus, vienlaikus metot rokas uz priekšu, lecot uz priekšu. Zemi tupē, tad apgriezies un atkārtojiet.

8. Pārlejiet pāri Burpee: Padomājiet par šo kā Burpee ar vērpjot. Stāviet vienā dvieļa pusē (Pro padoms: dvieļi ir galvenais fitnesa aprīkojuma gabals, kuru jūs jau esat ieguvis savā mājā), un sēdiet atpakaļ nelielā tupēšanā. Izmantojiet savas glutes un kājas, lai uzlēktu virs dvieļa, nolaižoties tupē. Nogādājiet rokas uz grīdas, pēc tam atlieciet kājas atpakaļ uz dēli, pēc tam eksplodējiet aizmugure tupēšanas stāvoklī. Atkārtot.

9. Punching soma: Šis darbosies jūsu rokas un Jūsu sirds vienlaikus. Iedomājieties, ka jums priekšā ir štancēšanas maiss- "Miljonu dolāru mazulis Statuss, "saka fyok-smidzināt, salieciet ceļus atvieglotā Sumo tupēšanas stāvoklī. Salieciet pirkstus dūrēs un izšaut priekšā jūsu priekšā 20 līdz 30 sekundes.

10. Plank rāpuļi: Tur ir aptuveni Ziljona atšķirīgas plates iterācijas, bet tas ir viens no visgrūtākajiem. Sāciet apakšdelma dēļa stāvoklī, un pa vienam nospiež no elkoņiem uz rokām. Pēc tam dodieties atpakaļ uz leju un atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes mainīgas rokas. "Iesaistiet savu kodolu, lai, pārslēdzot rokas, turēt šūpošanos no vienas puses uz otru," iesaka Fyok.

11. Ceļa vilkšana: Tie ir kā augsti ceļgali, bet bez visa "sprinta" elementa. Paceliet rokas gaisā, un, velkot tās uz leju, paceliet vienu ceļgalu krūtīs. Atkārtojiet otrā pusē. "Kā jūs pārmaiņus, tas jutīsies kā neliels lēciens no vienas kājas uz otru," saka Fyok. Ja vēlaties kaut ko nedaudz zemāku triecienu (kas joprojām pilnībā skaitās!), pārvietojieties nedaudz lēnāk un aizmirstiet apiņu. Atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes.

12. Linebacker: Jūs, iespējams, atpazīsit šo gājienu no vidusskolas futbola prakses vai vismaz filmas pret vidusskolas futbola prakse (es tevi ļoti mīlu, Piektdienas nakts gaismas). Novirziet līnijas spēlētāju un palieciet uz pirkstiem, vienlaikus mainot kājas, cik ātri vien iespējams, kas palīdzēs jums veidot veiklību un izturību. Atkārtojiet 20-30 sekundes.

13. Lec, lec, tup: Ar šo vienu tas viss ir vārdā. Sāciet ar diviem lēcieniem vietā (jūs varat izmantot rokas, lai palīdzētu jums sūknēt) un nolaisties tupēšanā. "Kā vienmēr, saglabājiet nelielu līkumu šajos ceļgalos," saka Fyock, piebilstot, ka šis solis ir a lot jautri pavadīt laiku ar iecienītās sūknēšanas dziesmas mūziku. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.

14. Knockout Punches: Vēl viens bokseris iedvesmoja gājienu, jo acīmredzami šāda veida cīnītāji zina, kā panākt, lai viņu sirdis sūknētu. Atrodiet savu atviegloto sumo tupēšanu un divreiz pa kreisi ar labo roku un divreiz pa labi ar labo roku. Atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes un "Atrodiet ritmu ar mūziku un klauvē 'Em Dead," saka Fyock.

15. Priekšējie sitieni: Tie ir līdzīgi kā "ceļgala vilkšanas", bet tā vietā, lai paceltu ceļgalu uz augšu, izsitiet kāju priekšā no jums, mainot pēdas, ja jūs patiešām jūtaties bailīgi, pievienojiet maisījumā dažas rokas kustības un atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes.

Izmēģiniet šo ātro kardio treniņu savā viesistabā:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.