15 minūtes ir viss, kas jums nepieciešams, lai stiprinātu rokas un abs

15 minūšu ieroču un ABS treniņš mājās

Viens. Pastaigas dēļs uz pleca krānu: Nr. 1 spēka treniņa noteikums ir vienmēr iegūt labu iesildīšanos. Šis solis pamodinās jūsu šķēršļus, kodolu un plecus tikai 50 sekundēs. Sāciet ar stāvēšanu, pēc tam izejiet uz dēli ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platums viens no otra un gurnu līmenī ar pārējo ķermeni. Nākamais bez gurniem uz priekšu un atpakaļ uz vienu roku vienlaikus uz pretējo plecu. Staigājiet to atpakaļ uz savu stāvošo stāvokli un paņemiet visu sēriju no augšas.

Rādītājs. Mainīgs putnu suns: Laiks pārbaudīt šo kodolu stabilitāti. Uz leju četrrāpus, pagariniet pretējo roku un kāju ārā, pēc tam uzvelciet tos, lai iegūtu kraukšķīgumu, pieskaroties elkonim līdz ceļgalam. Pagariniet atpakaļ un pārslēdziet sānus. Atcerieties veltīt laiku kopā ar šo un neaizmirstiet elpot.

3. Tricep push-up: Tagad mēs sākam ar rokas ballīti. Vai nu uz ceļiem, vai uz kāju pirkstiem, sāciet ar dēļu un nogādājiet krūtis uz grīdas. Lai mērķētu uz šiem triceps, noteikti turiet rokas cieši pielīmētas sānos, nevis tradicionālā push-up, kur tās izliekas līdz 90 grādiem. Kad esat atgriezies kustības augšdaļā, izstiept rokas muguras ar suni uz leju.

4. Biceps cirta: Laiks satvert šos svarus. Stāvot taisni ar savu kodolu stingri un nelielu līkumu ceļgalos, salieciet svarus līdz plecam un kontrolējiet tos, atgriežoties lejā. Lai modificētu, salieciet vienu roku vienlaikus vai satveriet viena svara galus abās rokās.

5. Plecu prese: Turpinot ķermeņa augšdaļas kontrolsarakstu, tas ir pleca laiks. Pagariniet svarus uz pleciem un turiet rokas uz priekšu, piespiežot uz augšu un lēnām pazeminot svaru. Lai mazāks stress uz pleciem, nospiediet ar vienu svaru, nevis divus.

Ar. Push-Up to Curl to Press: Kurš nemīl kombo? Tagad, kad esat pazīstams ar savu push-up, bicepu cirtu un plecu presi, saliksim to visu kopā ar diviem atkārtojumiem no katra. Jūtieties brīvi veikt mijmaiņas darījumus un modifikācijas, ejot. Tagad, kad esat pavirši savu pirmo kombinēto skatījumu uz savu nākamo videoklipu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.