5 pēdu un potītes vingrinājumi, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti

Kāpēc ir svarīgi stiprināt kāju un potīšu kompleksu

Ņemot vērā spēka daudzumu, kas iet caur kājām un potītēm, spēka veidu un leņķiem, ar kuriem viņi nodarbojas, un to, ka mēs tos daudz izmantojam (katru soli), nav pārsteigums, ka pēdu un potītes ievainojumi ir vieni no visizplatītākajiem ievainojumi vispārējā, aktīvā populācijā.

Turklāt pēdas un potītes komplekss ietekmē pārējo kāju. Kad jūsu kāja atsitās pret zemi, spēka trieciens tajā un uz augšu dodas uz augšu. Jo labāk pēda un potīte var absorbēt spēku, jo mazāk no šī trieciena viļņa pārvietojas apakšstilbos, ceļgalos un augstāk.

Katrs no šiem faktoriem veicina pēdu un potīšu kompleksa unikālo biomehāniku. Piemēram, pēda tiek sadalīta trīs reģionos-priekškājā (domājiet par pēdas bumbiņu), vidusdaļas vidū (no potītes kaula priekšpuses līdz pēdas bumbiņas sākumam) un aizmugures pēdas (no aiz potītes kaula līdz papēdis), katrs ar atsevišķu un unikālu mehāniku, funkciju un mērķi.

Šo iemeslu dēļ pēdu Anke potītes veselība ir galvenā vispārējās fiziskās veselības sastāvdaļa. Par dr. Kinslow, “Pēdu un potīšu veselība ir būtiska ortopēdiskās veselības sastāvdaļa. Tas ir kaut kas, kas mums jāņem vērā lielākajā daļā pacientu un klientu, pat ja viņiem nav kāju vai potītes sāpju. Tāpēc neņemiet vērā vingrinājumus potītēm un pēdām!”

Ja jūs neesat domājis par pēdu un potīti kā pārējo ķermeni, neuztraucieties, jo jūs ļoti iespējams, ka vairākumā. Lai labotu, ka šeit ir pieci pētnieciski pierādīti vingrinājumi ar progresēšanu, kā arī labi uzlabojami pēdu un potītes izturību un funkcijas.

5 Pamatkājiņu un potītes vingrinājumi

Viens. Pēdu un potīšu eversions ar joslu

Sēdiet basām kājām uz zemes ar kājām, kas pagarinātas taisni priekšā. Cilpas garas pretestības joslas beigas ap kreisās pēdas bumbiņu. Ļaujiet tai iziet zem labās pēdas apakšas (it kā jūs stāvētu uz tā), tad turiet abus galus labajā rokā. Pielieciet kreisos kāju pirkstus pret seju, pagriežot tos uz āru, pēc tam norādiet tos uz leju, pagriežot tos uz iekšu. Tas ir viens rep. Sāciet ar diviem 15 atkārtojumu komplektiem uz vienu pēdu un palieliniet piecu soli, līdz jūs nokļūstat trīs 25 atkārtojumu komplektos. Tajā brīdī padariet vingrinājumu grūtāku, palēninot un katru reizi atgriežoties pie sākuma punkta, lai atgrieztos pie sākuma punkta.

Rādītājs. Pirksta cirtas ar dvieli

Sēdiet basām kājām krēslā un novietojiet vannas dvieli (salocīts uz pusēm) uz grīdas jūsu priekšā. Ielieciet grāmatu vai čības uz dvieļa galā pretī jums un novietojiet abas pēdas uz jums tuvākā dvieļa galā. Turot kājas plakanas uz grīdas ar dvieli zem tā, velciet svaru tuvāk jums, saritinot kāju pirkstus, lai sagrieztu dvieli kā akordeons. Tas ir viens rep. Sāciet ar diviem 15 atkārtojumu komplektiem un palieliniet piecu soli, līdz nokļūstat trīs 25 atkārtojumu komplektos. Tajā brīdī padariet vingrinājumu grūtāku, iesaiņojot pretestības joslu ap jūsu kāju pirkstiem un kērlings pret pretestību.

3. Sēdējis papēdis un pirkstu pacelšana

Sāciet sēdēt krēslā ar kailām kājām ap plecu platumu un plakanu uz grīdas. Paceliet abus papēžus no zemes, turot pēdas bumbiņas uz zemes un pēc tam lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju. Apgrieziet kustību ar pirkstiem un priekšgala, atstājot zemi, kamēr papēži paliek uz grīdas. Tas ir viens rep. Sāciet ar diviem 15 atkārtojumu komplektiem sēdvietā un izveidojiet piecu soli, līdz jūs nokļūstat trīs 25 atkārtojumu komplektos. Tajā brīdī padariet vingrinājumu grūtāku, veicot to pašu progresiju, stāvot. Pēdējā progresija virzās uz to, lai to izdarītu, līdzsvarojot uz vienas kājas vienlaikus.

4. Īsa kāja

Sāciet sēdēt krēslā ar kailām kājām plakanā stāvā. Bez kitlinga kāju pirkstiem paceliet pēdu arkas, vienlaikus turot bumbiņu no pēdas un papēdis uz zemes. Sāciet ar diviem 15 atkārtojumu komplektiem sēdvietā un izveidojiet piecu soli, līdz jūs nokļūstat trīs 25 atkārtojumu komplektos. Tajā brīdī padariet vingrinājumu grūtāku, darot to pašu, stāvot. Pēdējā progresija virzās uz balansēšanu uz vienas kājas vienlaikus.

5. Līdzsvars

Stāviet uz vienas kājas 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē. Alternatīva starp abām kājām trīs kārtās. Kad varat to viegli pabeigt, atkārtojiet progresēšanu uz mīkstas virsmas kā spilvens. Papildu līdzsvara treniņam atkārtojiet secību virs un aizveriet acis!

Šī programma palīdz veidot pamata izturību, mobilitāti, līdzsvaru un atgriezenisko saiti jūsu kājā un potīšu kompleksā, lai labāk tiktu galā ar augstajām ikdienas dzīves prasībām, aktivitātēm un sportu. Dodiet tam kadru, un, kad esat to nolicis, varat to integrēt arī ikdienas iesildīšanā. Jūsu kājas un potītes jums pateiks!