5 augļi, ko pētījums parādīja, palīdzēs jums gulēt

Rādītājs. Ananāsi

Šis tropiskais kārums arī iegūst zaļo gaismu Shapiro miega draudzīgo augļu sarakstā divu galveno iemeslu dēļ. Pirmkārt, viņa piemin, ka ananāsi faktiski satur vairāk melatonīna nekā ķirši, un pētījumi atbalsta viņu spēju ievērojami paaugstināt šī miega hormona līmeni ķermenī.

Saskaņā ar 2013. gada klīniskā krosoveru pētījumu par veseliem brīvprātīgajiem pētnieki atklāja, ka tiem, kuri ēda ananāsu, melatonīna līmenis bija par 266 procentiem, kas pārsniedza piecus citus augļus (ieskaitot nākamos divus šajā sarakstā). “Ananāsi palīdz arī gremošanu, kas naktī var novērst vēdera sāpes,” piebilst Šapiro. Šis ieguvums lielā mērā tiek ieskaitīts Bromelain, kas ir galvenais enzīms ananāsos, kas var palīdzēt aizcietējumos, IBD un citos iekaisuma veidos.

3. Banāni

“Banānu ideāli, kad viņi nav pārāk nogatavojušies-ir vēl viena lieliska uzkoda, kas pirms gulētiešanas, jo tie ir lielisks kālija avots, kas var palīdzēt atslābināt muskuļus,” Šapiro turpina. “Tie satur arī serotonīnu, kas ir melatonīna priekštecis un var palīdzēt jums aizvērt un palikt aizmigāt.”Banāni ir arī miegam draudzīgi augļi, jo tajos ir triptofāns-tā pati aminoskābe Turcijā, kas padara mūs miegainus pēc Pateicības vakariņām, kas pati palielina serotonīna ražošanu un tādējādi arī melatonīnu, kā arī melatonīnu, kā arī melatonīnu.

Turklāt Šapiro ierosina noteikt prioritāti banāniem jūsu uzturā, jo tie ir “lielisks izturīgas cietes avots, kas palīdzēs veicināt veselīgas baktērijas ķermenī un tiks lēnām sagremotas, lai neiespiestu cukura līmeni asinīs asinīs asinīs asinīs.”

4. Apelsīni

Varbūt pārsteidzoši, ka apelsīni ir RD apstiprināti, lai ēst gan pēc pamodināšanas, gan pirms sitiena siena. Protams, tie ir lielisks imunitātes atbalstošā C vitamīna avots, tomēr Shapiro dalās, ka tie arī palīdz palielināt ķermeņa melatonīnu. Turklāt tie “satur B vitamīnus, kas palīdz pārvaldīt stresu, kā arī palīdz sintēzē serotonīnu, dopamīnu un GABA-visiem, kas palīdz veicināt miegu,” viņa turpina turpināt.

5. Kivi

Visbeidzot, kivi ir izmēģināti un patiesi augļi, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti, it īpaši, ja jūs regulāri cīnāties, lai saņemtu labu nakti. Vienā mazā pētījumā pieaugušie dalībnieki ar miega problēmām stundu pirms gulētiešanas katru nakti četras nedēļas ēda divus kivi pirms gulētiešanas. Līdz pētījuma beigām viņi baudīja ievērojamu kopējā miega laika un miega efektivitātes palielināšanos, kā arī ievērojamu pamošanās laika samazināšanos pēc miega sākuma un miega sākuma latentuma (aka laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu). Šie iespaidīgie rezultāti “var būt saistīti ar Kiwi serotonīna līmeni, kas mums palīdz atpūsties un aizmigt, vai arī to pretiekaisuma īpašības, kas var arī palīdzēt aizmigt,” skaidro Šapiro, skaidro Šapiro. Viņa turpina teikt, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai dublētu Kiwi miega priekšrocības, taču tie joprojām ir lieliski augļi, ko tomēr pievienot jūsu rotācijai.

“Kivi ir lielisks daudzu barības vielu avots, ieskaitot K vitamīnu, C vitamīnu, folātu, kāliju un izsekošanas minerālus. Viņi var palīdzēt arī gremošanai, ”piebilst Šapiro. (Karstais padoms: lai gan to var šķist nedaudz pretrunīgi izturēties, baudot kivi ar mizām uz yep, izplūdušo un visu var trīskāršu šķiedrvielu saturu, saglabājiet vairāk C vitamīna * un * samazināt pārtikas atkritumus. Netraucējiet to, līdz jūs to izmēģināt!)

Apakšējā līnija

Ja esat izvairījies no augļu ēdināšanas pēc saules samazināšanās, iespējams, ir laiks pārslēgt lietas. Tomēr, lai šie augļi patiesi iegūtu labāku nakts atpūtu, Šapiro atzīmē, ka tas nav vienreizējs darījums. “Daudziem no šiem augļiem barības vielu uzkrāšanās palīdz uzturēt līmeņus, kas jums palīdzēs atpūsties,” viņa skaidro. (Lasīt: Galvenais ir regulārs patēriņš.) Turklāt viņa dalās, ka diezgan lielam daudzumam augļu ar melatonīnu ir nepieciešams, lai labotu to noslēgto ietekmi, kaut arī ēdot visu augļu grozu, iespējams, radīs gremošanas traucējumus-tāpēc viņu sulu kolēģi (vai piedevas) mēdz būt populāras.

Visbeidzot, Šapiro iesaka ēst šos augļus vismaz 30 minūtes līdz stundu pirms gulētiešanas. Un, protams, standarta miega higiēnas padomi tiek piemēroti, lai palielinātu jūsu iespējas pagaidām saņemt mierīgāko miegu. Ēdināšanas un dzeršanas priekšpusē “Izvairieties no lielām ēdienreizēm divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, pirms miega dzeršanas pārāk daudz šķidruma un alkohola uzņemšanas ierobežošanu”, viņa iesaka.