5 iegurņa grīdas vingrinājumi, kurus varat veikt, skatoties televizoru, no sertificēta personīgā trenera

Bet, strādājot šo muskuļus, pat nav jābūt laikietilpīgiem. Bredfords dalās ar pieciem iegurņa grīdas posmiem un vingrinājumiem (kas nav Kegels!) Jūs varat darīt tajos “starp mirkļiem” vai dienas beigās, kamēr Netflix ir ieslēgts.

5 iegurņa grīdas vingrinājumi un stiepšanās, lai mēģinātu

Viens. Gūžas apļi

Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, tad dodieties uz vienu kāju tieši ārpus rokas. Dažas elpas uzzīmējiet platus apļus ar gurniem vienā virzienā, pēc tam otru virzienu. Atkārtojiet ar otru kāju.

Rādītājs. Atbalstīts dziļi tupēt

Ielieciet jogas bloku vai pastiprināt zem saviem sēdošajiem kauliem, lai jūs atbalstītu dziļā tupē, norādot kāju pirkstus uz āru. Paņemiet plaukstas pie krūtīm, viegli izspiežot ceļgalus ar elkoņiem. Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 elpas.

3. Puse laimīgs mazulis

Gulēt uz muguras un ar kājām izstieptas taisni. Novietojiet labo kāju galda pozīcijā (kur teļš ir paralēli grīdai) un paņemiet pēdas ārējo daļu ar labo roku. Pēc tam uzzīmējiet labo ceļgalu uz labo pleca pusi, lai padziļinātu izstiepšanos. (Jūs varat viegli turēt kreiso gurnu uz leju ar otru roku, lai tas nenāk vai nekustas). Turiet šo pozīciju uz minūti, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

4. Bērna poza

Izvietojiet ceļus plati ar lielajiem pirkstiem kopā. Ieelpojot, nospiediet gurnus atpakaļ, lai tie atpūšas uz papēžiem. Ielieciet rokas taisni ārā sev priekšā, lēnām sasniedzot tālāk un tālāk, nekaitējot sev. Atpūtiet iegurņa grīdu un vēderu, elpojot no diafragmas (kas atrodas starp jūsu krūtīm un vēderu). Turiet uz minūti.

Pārbaudiet pareizu bērna pozas formu ar Lenu Dunhamu:

5. Ceturtais attēls

Šī ir vēl viena pozīcija, kas atrodas uz muguras (*elpo atvieglojuma nopūtu*). Pēc nokļūšanas uz muguras salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas. Šķērsojiet kreiso potīti virs labās ceļa un novietojiet kājas līdz galda pozīcijai. Vītne kreiso roku starp kājām, savstarpēji savstarpēji savienojot rokas aiz labās ceļa. Pēc tam uzvelciet kājas tuvu krūtīm un elpojiet. Turiet to 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.