7 pārtikas produkti, kas bagāti ar fosforu, minerālu, kas ir būtisks, lai noturētu kaulus stiprus, novecojot

Tātad, cik daudz fosfora ir nepieciešams vidusmēra cilvēkam?

Lielākajai daļai vīriešu un sieviešu 19 gadu vecumā ir nepieciešami apmēram 700 mg fosfora katru dienu uz uztura pamatnostādnēm amerikāņiem. “Pārliecinieties, ka jūs saņemat apmēram šo fosfora daudzumu dienā, tas nav pārāk izaicinošs-tasi pagatavota vārīta vistas gaļa satur apmēram 304 mg fosfora, kas ir aptuveni 40 procenti no vidējā ikdienas mērķa,” saka Tamburello. “Jaunākiem cilvēkiem ir nepieciešams mazliet vairāk fosfora, piemēram, 1250 mg dienā ir ieteicams cilvēkiem no 14 līdz 18 gadiem.”

Tāpēc papildināšana tāpēc parasti nav ieteicama vai ieteicama, jo lielākajai daļai nav vajadzības pēc daudzām pārtikas produktiem, ko daudzi no mums jau patērē katru dienu.

Zemāk Tamburello izceļ septiņus no šiem fosforam bagātajiem ēdieniem, kas palīdz saglabāt jūsu kaulus un pērļainos baltumus tipa formā.

7 pārtikas produkti ar augstu fosforu, saskaņā ar dietologu

Viens. Sardīnes: trim unces ir 417 mg fosfora

“Sardīnes ir super fosfora avots, un tām ir daudz citu ieguvumu veselībai. Viņi ir piepildīti ar kalciju, kas var būt īpaši noderīgi tiem. Sardīnām ir arī ievērojams daudzums D vitamīna, kas ir vēl viena kaulu atbalstoša barības viela, un B12 vitamīns, kas ir svarīgi smadzenēm, šūnām un nervu veselībai, ”saka Tamburello.

Rādītājs. Ķirbju sēklas: vienai unce ir 332 mg fosfora

"Ķirbju sēklas ir jaudīgs ēdiens, kas iesaiņo uztura perforatoru," saka Tamburello. "Papildus ievērojamu daudzumu fosfora nodrošināšanai ķirbju sēklas ir augu bāzes olbaltumvielu avots, kas ir īpaši svarīgi ēdājiem, kas nav gaļas ēdāji, un tiem ir veselīgi tauki, šķiedrvielas un tonnas magnija."Viņa iesaka smidzināt ķirbju sēklas uz salātiem, grauzdētām veggies, auzu pārslām, jogurtu, smoothie bļodiņiem vai izmantot tās kā veidu, kā tacos pievienot garšīgu kraukšķu.

3. Vistas gaļa: Vienai tasei kubiņos ir 304 mg fosfora

Papildus tam, ka Tamburello piedāvā ievērojamu daudzumu fosfora, Tamburello saka, ka vistas gaļa ir (protams) lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas ir arī ļoti svarīgi, lai izveidotu un uzturētu veselīgu muskuļus. "Vistas gaļa ir arī zema piesātināto tauku, tāpēc tā tiek klasificēta kā liesa iespēja," viņa saka.

4. Turcija: vienai kausam kubiņos ir 298 mg fosfora

“Turcija ir vēl viens liess proteīns, kas ir lielisks fosfora avots. Tumšā un gaišā gaļa ir lieliskas iespējas, lai gan vieglāka gaļa piedāvā nedaudz vairāk fosfora, ”saka Tamburello.

5. Lasis: trīs unces pasniegšanā ir 214 mg fosfora

Saskaņā ar Tamburello, lasis ir uztura spēkstacija, un tajā ir grūti atrodamas barības vielas, ieskaitot D vitamīnu un sirdi veselīgus omega-3 taukus. "Lasam ir arī labvēlīgas pretiekaisuma īpašības, un tas ir saistīts ar samazinātu noteiktu hronisku slimību risku. Es iesaku meklēt lasi, kas ir zems dzīvsudrabs un atbildīgi audzināts, piemēram, Čīles lasis, ”viņa saka.

Ar. Jogurts: 156 grami vai apmēram piecas ar pusi unces ir 212 mg fosfora

"Vienkāršs grieķu jogurts ir lieliski piemērots vienkāršai uzkodai-IT iepakojuma olbaltumvielu, kalcija un fosfora, kas būtībā ir kaulu stiprinošu barības vielu trifecta," saka Tamburello trifecta, "saka Tamburello. "Ja jums nepatīk uzkodas uz jogurta, mēģiniet to apmainīt, gatavojot receptes, kas prasa smago krējumu vai majonēzi. Siers, piens un citi piena produkti ir arī lieliska izvēle, lai jūsu uzturā pievienotu vairāk fosfora.”

Plkst. Olas: divām olām ir 191 mg fosfora

“Dienas sākšana ar olām var palīdzēt jums sasniegt gandrīz 30 procentus no vidējā dienas fosfora ieteikuma. Olas ir arī bagātīgs olbaltumvielu avots, un tās ir piekrautas ar barības vielām, ieskaitot A, D, E un K vitamīnus, biotīnu, dzelzi un selēnu, "saka Tamburello. Viņa piebilst, ka viņiem ir arī folāts un holīns, kas ir divas svarīgas barības vielas grūtniecības laikā veseliem mazuļiem. "Un neizlaidiet dzeltenumu: šeit ir visvairāk fosfora.”

Uzziniet vairāk par olu ieguvumiem veselībai, aka "Dabas multivitamīns", šajā video:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.