7 Podiatra apstiprinātie pēdu mobilitātes vingrinājumi, kas dažu minūšu laikā jums liks gaismai uz kājām

Ar to sakot, mēs esam gatavi mobilizēt pēdas. (Tad uz jauniem piedzīvojumiem.)

7 Pēdu mobilitātes vingrinājumi, lai pievienotu regulāru rotāciju

Viens. Tenisa bumbiņas rullis

Satveriet tenisa bumbiņu un apsēdieties uz jūsu gultas krēsla vai sāniem. Novietojiet kailo kāju uz bumbiņas virsū un lēnām velciet kāju virs tās. Jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru, lai palielinātu spiedienu (pēc vajadzības). "Būtu laba ideja turēt bumbu pie gultas, lai jūs varētu veikt šo masāžu no rīta pirms izkāpšanas no gultas un naktī pirms gulētiešanas," saka Dr. Perkins.

Rādītājs. Tornis cirtas

Novietojiet nelielu dvieli uz grīdas un izlieciet to pret jums, izmantojot tikai pirkstus. Ja tas jūtas viegli, jūs varat palielināt pretestību, ieliekot svaru (piemēram, smagu grāmatu) uz dvieļa galā. "Kustībai vajadzētu būt tā, it kā jūs gandrīz paņemtu dvieli ar pirkstiem," saka Dr. Perkins. "Atpūtieties un atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes."

3. Marmors

Šeit ir jautri: novietojiet 20 bumbiņas uz grīdas un paņemiet tos vienlaikus lietojot tikai pirkstus un katru novietojiet nelielā bļodā. Veiciet šo vingrinājumu, līdz esat paņēmis visus 20 bumbiņas.

4. Papēža paaugstināšana

Pacelieties uz augšu uz pirkstiem un turiet šo pozīciju piecas sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Teļš stiepjas pret sienu

Novietojiet plaukstas pret sienu, ar vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. Nedaudz salieciet priekšējo kāju, vienlaikus turot aizmugurējo kāju pilnīgi taisni. Turpiniet noliekties sienā, līdz jūtat stiepšanos teļa aizmugurē. Turiet 30 līdz 45 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

Ar. Negatīvs teļš paaugstina

Stāviet uz soli ar papēžiem no malas, paralēli zemāk esošajai grīdai. Paceliet vienu kāju uz augšu no pakāpiena un lēnām nometiet otru papēdi zem pakāpiena. Mēģiniet paņemt vismaz 10 sekundes, lai to nolaistu līdz galam. Atkārtojiet divreiz ar katru kāju.

Plkst. Potītes kustības vingrinājumu diapazons

Sāciet stāvēt. Pavelciet kāju uz augšu tā, kā jūs mēģināt novest pirkstus pie apakšstilba. Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 sekundes un atkārtojiet trīs reizes ar katru kāju. Jūs varat arī izmantot pretestības joslu vai dvieli, kas ietīts ap pēdas bumbiņu un uzvilkt to ar rokām, kamēr jūs nospiežat kāju uz leju, norādot kāju pirkstus pret grīdu.

Turpiniet stiepties kopā ar Nike treneri Traci Copeland:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.