8 Parastie jautājumi jauni skrējēji uzdod, uz kuriem atbildēja treneri
“Skriešanai nepieciešama enerģija, un enerģija prasa degvielu,” saka Mechelle Freeman, CPT, dzīves laiks Ultra Fit sertificēts skriešanas treneris. "Mērķis ir ēst līdzsvarotu maltīti trīs līdz četras stundas pirms sākšanas."Pēc tam to papildiniet ar uzkodu 45 minūtes pirms skrējiena. Meklējiet kaut ko, kas piepildīts ar vienkāršiem ogļhidrātiem, un izvairieties no pārāk daudz tauku vai šķiedrvielu (kas varētu izraisīt GI problēmas). Viena dietologa ieteiktā iespēja, pirms dodos ārā pa durvīm? Pop-tart.
“Arī ēdiet atveseļošanās uzkodu 30 līdz 45 minūšu laikā pēc apmācības, lai sāktu atveseļošanās procesu,” piebilst Freeman. Mērķis ir labs olbaltumvielu, tauku un sarežģītu ogļhidrātu sajaukums.
3. Vai man ir jāizstiepj pirms skriešanas?
Lai arī ir daudz mītu par stiepšanos, patiesība ir tāda, ka tas ir svarīgi optimālai fiziskai veiktspējai. Tomēr ierakstīt Stiepšanās, kas jums jādara,. Pētījumi rāda, ka dinamiskas stiepšanās aktīvas kustības, kurās locītavas un muskuļi pirms fiziskām aktivitātēm iziet pilnu kustību diapazonu, ir klasiski statiski stiepšanās, kas ir pozīcija vismaz 15 līdz 20 sekundes labāko pēc treniņa.
“Dinamisko posmu piemēri ir augsti ceļgali, muca sitieni, izlaišana, kāju šūpoles un papēdis,” saka Hislop. Pēc jūsu skrējiena, kad jums vajadzētu veikt tradicionālos teļa, četrinieka un šķēršļu posmus. "Ja jūs konsekventi stiepjas četras līdz piecas reizes nedēļā, jūs redzēsit milzīgu uzlabojumu jūsu kustības diapazonā," viņa piebilst. Tas var palīdzēt atvērt jūsu soli, lai jūs ceļotu tālāk ar katru soli.
Izmēģiniet šo pirmsdzenas stiepšanās rutīnu, pirms dodaties ārā pa durvīm:
4. Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert?
Dzeramais ūdens tieši pirms skrējiena vai laikā to ne pārāk sagriezīs. Uzturēšanās hidratēta nozīmē dzert pietiekami daudz ūdens dienās, kas ved uz skrējienu, it īpaši lielos attālumos. “Praktizējiet dzeramo ūdeni ar katru ēdienu un cenšoties dzert pusi ķermeņa svara uncēs,” saka Freeman. Ja jūs uzskatāt, ka jūs alkstat kaut ko saldu, viņa iesaka pievienot dabiskas garšas ar gurķi, piparmētru vai augļiem.
Nacionālā vieglatlētikas treneru asociācija iesaka sportistiem dzert 500 līdz 600 mililitrus ūdens vai sporta dzērienus 120 līdz 180 minūtes pirms vingrošanas un vēl 200 līdz 300 mililitrus 10 līdz 20 minūtēs tieši iepriekš. Un, ja jūs skrienat ilgāk par stundu, pārliecinieties, ka patērējat elektrolītus, piemēram, nātriju, kāliju, magniju un kalciju, kas atrodami daudzos populāros sporta dzērienos.
5. Kā man vajadzētu elpot, skrienot?
Gaidiet, ka sākumā būs satriecošs un dvess. Progresējot, jūsu aerobā spēja palielinās.
Deguna elpošana nodrošina skābekli aktīviem audiem efektīvāk nekā mutes elpošana, skrienot. Tas ir tāpēc, ka deguna elpošana filtrē svešķermeņus no iekļūšanas plaušās un atbrīvo slāpekļa oksīdu, kas palielina oglekļa dioksīdu asinīs un nodrošina vairāk skābekļa, tādējādi palielinot enerģiju.
"Palielinoties jūsu sirdsdarbībai, elpošana kļūs seklāka," saka Hislop. “Tāpēc ik pa laikam koncentrējieties uz jauku dziļu elpu un optimāli caur degunu.”
Ar. Cik ātri man vajadzētu skriet?
Ātrumam nevajadzētu būt galvenajam uzmanības centrā jauniem skrējējiem. Pārāk ātri no get-go, iespējams, novedīs pie traumas vai izdegšanas, un vai jūs esat atstumts uz dīvāna. Tā vietā koncentrējieties uz savu aerobās bāzes veidošanu, to viegli uztverot. Efektīva stratēģija tam ir 2. zonas apmācība, kas būtībā ir skriešana, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. (Ja jūsu sirdsdarbības ātrums turpina pieaugt, izmēģiniet skriešanas pieeju.) Veidojot savu aerobo bāzi, laika gaitā varēsit skriet ātrāk.
"Jums, iespējams, nejūtaties kā smagi strādājat," saka Hislops, "bet jūs stiprināt savu sirds muskuļus un mācāt plaušām, kā strādāt, lai spētu. Vingrošana 2. zonā uzlabos jūsu mitohondriju numuru, funkciju, elastību, efektivitāti un piemērotību.”
Plkst. Vai man vajadzētu skriet, kad esmu slims?
Izpildiet šo kopējo, trenera apstiprināto īkšķa likumu: ja jūsu simptomi ir virs kakla, dodieties ārā; Ja viņi ir zem kakla, palieciet mājās. “Viena brīvdiena varētu ļaut jūsu imūnsistēmai cīnīties arvien vairāk,” saka Hislop.
Kad esat slims, koncentrējieties uz miegu, klausieties savu ķermeni un novērtējiet, kā jūtaties. Ja jūs atveseļojaties no kovīda, sekojiet šim protokolam, lai atgrieztos pie skriešanas, kas publicēts Britu sporta medicīnas žurnāls.
8. Ja skrējēji veic pretestības apmācību?
Skriešanai vajadzētu izveidot tikai vienu jūsu treniņu režīma daļu. Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kas publicēts, braukšana ar rezistences apmācību var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot izturību un kardiorespiratoro piemērotību Plos viens. Turklāt pretestības treniņš veido skeleta muskuļus un stiprina kaulus, kas padarīs jūsu skriešanu efektīvāku.
Hislops ierosina koncentrēties uz ķermeņa un teļu un sānu (sānu) darbu aizmugurējo pusi. “Pretestības joslas tam ir fantastiskas,” viņa saka.
Šis iepriekšējās izturības joslas treniņš ļaus visu pareizo muskuļus šaut:
