8 veidi, kā izmantot treniņu un atveseļošanās rutīnu, lai samazinātu iekaisumu

Rādītājs. Strādājiet par savu kodolu

Jūsu kodols ir ķermeņa centrs, kas nozīmē, ka tajā ir liela atbildība viss no jūsu kustībām. Pēc Heimanna teiktā, vāja kodols faktiski var radīt iekaisumu. "Kāds varētu izpildīt kustību, bet viņi neatbalsta skeletu," viņa saka, salīdzinot to ar Taffy vilkšanu. "Ja vēlaties vilkt taffy, jūs būsiet efektīvāks, ja jums ir kaut kas, ko jūs to velkat no iedomātas, Taffy tiek vilkts un tam nav spēcīgas pretteces."Pamata izturība ļauj pārējam ķermenim efektīvi pārvietoties. "Tam vajadzētu būt gatavam atbalstīt ķermeni ar kustību," saka Heimans.

3. Nepārspīlējiet intensīvos treniņus

Var justies patiesi apmierinoši nogalināt šausmīgu treniņu, bet iekaisuma dēļ jums nevajadzētu darīt tas Spēcīgs treniņš katru dienu. "Augsta intensitāte vai ilgstoša vingrinājums var izraisīt hronisku iekaisumu," saka DR. Džeimss. "Šī iemesla dēļ ir ieteicams šāda veida treniņus netikt veiktas pēc kārtas, un ka ir bijusi atbilstoša atveseļošanās pirms nākamās sesijas."Tāpēc iemetiet dažas atpūtas dienas un zemas ietekmes treniņus, lai izvietotu jūsu HIIT.

4. Koncentrējieties uz formu

Jums vajadzētu būt piemērotai formai treniņos, lai jūs faktiski strādātu ar muskuļiem, kas ir domāti darbam. Vēl viens iemesls? Vingrošana nepareizā formā var uzkrāties uz iekaisuma. "Forma diktē funkciju," saka Heimans. "Ja jūs atklājat, ka katru reizi, kad vingrojat, jums ir sāpīgi un jums ir šis iekaisums, ir tik svarīgi, lai treneris jūs izglītotu par formu."Ja jūs pareizi izpildīsit kustības, muskuļi darbosies tā, kā viņiem vajadzētu (un jūs šādā veidā izvairīsities no ievainojumiem).

5. Apsveriet muskuļu nelīdzsvarotību

Izstrāde pareizā formā iet roku rokā, pārliecinoties, ka muskuļi ir līdzsvaroti, un ka noteiktas muskuļu grupas nav pārmērīgi kompensētas pret citām nepilnībām. "Ja jūsu glutes skrējienā ir nepietiekama veiktspēja, šķēršļi tiks pārslogoti, un jūs savācaties ar necaurlaidību, iekaisumu un sāpīgumu jūsu hamstringā," saka Heimanns. "Tie ir visu veidu blakusprodukti, kas pārāk izmanto vienu muskuļu grupu un nepietiekami izmanto citu."Lai no tā izvairītos, pārliecinieties, ka jūs atkal strādājat pareizā formā, un pārliecinieties, ka pastipriniet savus mazākos muskuļus, ne tikai savus lielākos.

Ar. Pārbaudiet savu stāju

Jūsu treniņu pozitīvā vidē ir liela ietekme uz jūsu treniņiem un to, kā jūsu ķermenis tajos pārvietojas. "Ja jūsu poza nav lieliska un jums ir noliekts iegurnis, jūs varēsit skriet," saka Heimans. "Bet jūs, iespējams, pārāk izmantojat savas šķēršļus."Šī muskuļu kompensācija noved pie necaurlaidības, spriedzes un, jā, iekaisuma. Līdzīgi, ja mugurkauls ir noslēgts no darba, strādājot pie rakstāmgalda visu dienu, tas būs vairāk pakļauts ievainojumiem, ja jūs darīsit kaut ko līdzīgu pacelšanas svaram… kas ir vēl vairāk iemesls, lai prioritizētu pareizu stāju visas dienas garumā.

Plkst. Iekļaut masāžu

Viena no labākajām lietām, kas jādara pēc treniņa sesijas, ir satvert kaut kādu muskuļu masēšanas ierīci, kas var palīdzēt novērst iekaisumu. "Pētījumos ir atklāts, ka masāža bija viena no lietām, kas ir diezgan noderīga [muskuļu iekaisumam]," saka DR. Kolvins. "Iegūt kaut ko līdzīgu putu veltnim vai kompresijas piedurknēm var palīdzēt iemasēt muskuļus."Vai arī jūs varat sasniegt perkusijas terapijas ierīci, piemēram, Theragun (300 USD) vai Hypervolt (300 USD).

8. Paņemiet atpūtas dienas

Tas izklausās acīmredzami, bet atpūtas dienas ir galvenās vairāku iemeslu dēļ, ieskaitot iekaisuma apkarošanu. "Svarīgs punkts ir neatgriezties [vingrot] pārāk agri, pat ja jūs patiešām vēlaties iziet cauri," saka Dr. Kolvins. "Ja jūtat sāpīgumu, jums noteikti vajadzētu mēģināt atgūties. Ja jūs turpināt turpināt [strādājot tos pašus muskuļus], jūs turat šo ķermeni daļu iekaisušā stāvoklī."