9 teļa vingrinājumi, kas jums nekad nevajadzētu izlaist kāju dienā

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

Rādītājs. Stāvošais teļš paaugstina

"Spēcīgu teļu iegūšana ievērojami uzlabos jūsu eksplozivitāti un var palīdzēt samazināt ievainojumus, un šis vingrinājums ir lieliska vieta, kur sākt." -Gerren Liles, Equinox Master treneris

Nepieciešams aprīkojums: hanteles (pēc izvēles)

Aktivizēti muskuļi: teļi

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet pēdu bumbiņas uz zema priekšmeta kā stienis plāksne.
2. Paceliet papēžus, nospiežot lejā pēdu bumbiņās. Pauziet ļoti īsi augšpusē un nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju.
3. Dodieties uz laiku, nevis atkārtojumiem. Teļiem var būt grūti uzbūvēt, tāpēc jūs vai nu vēlaties iet garu, vai arī smagi.
4. Pabeidziet 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Variācija: Turiet pāris hanteles, uz muguras uzņemiet stieni vai nēsājiet svērto vesti. (Personīgi es izmantoju Hyperwear hiper vestes eliti.)

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

3. Lecamaukla

"Lēkšanas virve ir viena no visefektīvākajām kardio kustībām, lai uzlabotu izturību un koordināciju, nevis jāpiemin, ka jūsu teļiem ir jātur mežonīgs apdegums. Jūs to varat izdarīt jebkur, kas ir viens no iemesliem, kāpēc es vienmēr iesaiņoju savu iecienīto virvi ar mani." -Braiens Gallaghers, Threamback fitnesa līdzdibinātājs un ClassPass Go treneris

Nepieciešams aprīkojums: lecamaukla

Aktivizēti muskuļi: teļi

Kā to izdarīt:

1. Sāciet vienkāršu ar vienreizējiem lēcieniem, lai veiktu īsu ilgumu, iekļaujot atpūtas laikā.
2. Pabeidziet 10 kārtas, cik ātri vien iespējams, no 25 vienreizējām virvju lēcieniem, kam seko 10 pushups.

Variācija: Tā kā jūsu prasmes uzlabojas, jūs varat pagarināt lēciena laiku un saīsināt pārējo. Kad esat apguvis vienu lēcienu, strādājiet līdz divkāršiem laikiem.

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

4. Stāvošais teļš atlec

"Man patīk šis vingrinājums cilvēkiem, kas piedalās jebkuros sporta veidos, it īpaši sporta veidos, kuriem nepieciešama ātra sprādzienbīstama kustība." -Ricardo Rose, EveryeFights treneris

Nepieciešams aprīkojums: neviens

Aktivizēti muskuļi: teļi

Kā to izdarīt:

1. Sāciet stāvēt taisni uz augšu ar saviem ceļiem nedaudz saliekts.
2. Spiežot no pēdu bumbiņām, veiciet mazus apiņus augšup un lejup, koncentrējoties uz ceļgalu turēšanu minimāli saliekt. Ļaujiet kustībai nāk no jūsu potītēm.
3. Katru reizi, kad veicat šo kustību, mēģiniet pārvietoties nedaudz ātrāk.
4. Pabeidziet 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

5. Kāpņu kāpšana

"Kas ir funkcionālāks nekā spēja viegli staigāt augšup pa kāpnēm un nebūt pilnīgi ārpus elpas, kad ierodaties augšpusē? Jums būtu grūti nospiest, lai atrastu dienu, kurā jūs nesaskaraties ar vismaz vienu lidojumu. Man ir noteikums, kuru es atceros, ja dodat izvēli starp liftu vai kāpnēm: ja tas ir mazāks par pieciem lidojumiem, es eju pa kāpnēm. Vienmēr. Jo īpaši tāpēc, ka tas ir tik izdevīgs arī teļiem." -Braiens Gallaghers, Threamback fitnesa līdzdibinātājs un ClassPass Go treneris

Nepieciešams aprīkojums: neviens

Aktivizēti muskuļi: teļi, glutes, hamstrings, četrinieki

Kā to izdarīt:

1. Atrodiet garāko kāpņu komplektu, ko varat, un izmantojiet tos sprintiem. Skrieniet augšup pa visu kāpņu komplektu, izmantojot nolaišanos kā savu atpūtas laiku. Kad jūs nonākat apakšā, vajadzības gadījumā nedaudz vairāk atpūtieties, tad atkal sprinta augšā. Atkārtojiet 5 kārtas.
2. Ja jūs iepriekš neesat izmantojis kāpnes kā treniņš, varat sākt lēni. Atrodiet kāpņu lidojumu un atkārtoti ejiet augšup un lejup, pabeidzot nelielu komplektu skaitu ar nelielu atpūtu starp.

Variācija: Pēc ērtības, nekautrējieties to sajaukt. Plašs lēciens augšup pa kāpnēm, dodieties uz katrām divām kāpnēm vai kaut ko vēl izaicinošāku, mēģiniet lāci rāpot pa kāpnēm atpakaļ.

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

Ar. Atbilstības

"Šis vingrinājums toņo, kalts un skulpdis ir jūsu skaistie teļi-plus, jūs sajutīsiet apdegumu uz visas kāju aizmugures. Es savās baleta apmācības dienās mēdzu darīt miljonu no šīm vietām, kad biju profesionāla balerīna." -Žaklīna Umof, darbības dibinātājs Žaklīna

Nepieciešams aprīkojums: neviens

Aktivizēti muskuļi: teļi, glutes, hamstrings, četrinieki

Kā to izdarīt:

1. Sāciet pirmajā pozīcijā ar papēžiem kopā un kāju pirkstiem ērtā leņķī.
2. Saspiediet savas glutes un paceliet augstu, ieliekot svaru lielajos pirkstos. Iedomājieties, ka kāds jūs velk pie auklas.
3. Izaiciniet sevi uz piecām minūtēm vai veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus.

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

Plkst. Tilta teļš paaugstina

"Ja vēlaties tonizēt un stiprināt teļus, ir svarīgi tos bieži apmācīt, un šis solis palīdzēs." -Cori Lefkowith, spēka pārdefinēšanas īpašnieks

Nepieciešams aprīkojums: neviens

Aktivizēti muskuļi: teļi, glutes

Kā to izdarīt:

1. Apguļ uz muguras ar ceļgaliem virs potītēm un muguras lejasdaļu stingri iespiestu paklājā.
2. Paceliet gurnus, saglabājot savu kodolu un glutes, un pauzi augšpusē.
3. Paceliet papēžus no grīdas, tad nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes, pirms nolaiž gurnus uz leju.
4. Pabeidziet 3 komplektus.

Variācija: Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, izmēģiniet vienas kājas versiju, nedaudz atpūšoties labajā potītē virs kreisā ceļa.

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

8. Augsts papēdis pliés

"Ja vēlaties uzzināt, kā iegūt liesus teļus, šis vingrinājums to darīs jūsu vietā. Tas neprasa aprīkojumu, kā arī jūs to varat izdarīt jebkur, it īpaši mājās. Man bija sāpīgi dienas. -Cassey Ho, Blogilates veidotājs

Nepieciešams aprīkojums: neviens

Aktivizēti muskuļi: teļi, glutes, augšstilbi

Kā to izdarīt:

1. Iziet no kājām plaši.
2. Paceliet uz pēdu bumbiņām un izvelciet rokas uz sāniem.
3. Turot plecus ripot atpakaļ un krūtīs uz augšu, zemāk.
4. Lēnām pacelties, saspiežot teļus un četriniekus.
5. Pabeidziet 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Variācija: Lai pagrieztu karstumu, nolaidiet lejā Pliē. Tad turiet pozīciju, nolaižot papēžus, nedaudz novietojot tos virs grīdas. Pēc tam atnesiet papēžus atpakaļ un atkārtojiet.

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

9. Teļu palaišanas ierīces

"Šis ātrs teļa treniņš ne tikai dzirksteļo no muskuļu grupas, kuru jūs, iespējams, jau sen esat norakstījis, bet arī atstāj jums sāpīgumu, kas jums atgādinās, cik spējīgs panākt, lai viņi reaģētu uz jūsu apmācību." -Džefs Kavaljērs, fizioterapeits un spēka treneris aiz Athlean-X

Nepieciešams aprīkojums: polsterējums ceļiem, izturīgas mēbeles

Aktivizēti muskuļi: teļi

Kā to izdarīt:

1. Sāciet uz ceļiem ar polsterētu paklāju vai dvieli, lai nodrošinātu spilvenu.
2. Noenkurojiet kājas zem kaut kā izturīga, piemēram, jūsu dīvāns. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir kopā.
3. Nedaudz apsēdieties un palaidiet ķermeni ārā, turot rokas uz augšstilbiem. Tad atgriezieties.
4. Pabeidziet vingrinājumu vienu minūti un kopā veiciet 3 komplektus.

Kad jāizvairās no vingrinājumiem: Ja jums ir potīte vai ceļgala trauma.

Lūk, kā trenēties pie sava galda, un tas ir tas, cik daudz vingrinājumu jums ir jāuzsāk sēdēt visas dienas garumā.