Efektīvas pašaprūpes ceļvedis cilvēkiem, kas atrodas autisma spektrā

Pēc tik ilga laika, mēģinot darboties neirotipiska cilvēka veidos.

Mācīšanās, kā praktizēt autismu atbalstošu pašapkalpi. Lai būtu skaidrāks par labākajiem veidiem, kā piepildīt savu kausu, rūpēties par sevi un aptvert savu neirodiversitāti-kā citi autisti varētu praktizēt arī efektīvu sevis aprūpi-es runāju ar autistiem cilvēkiem un garīgās veselības speciālistiem, kuri strādā ar kopiena.

7 Efektīvi veidi, kā praktizēt autismu atbalstu pašapkalpošanās

Viens. Atrodiet praksi, kas palīdz jums samazināt stresu, un dariet to katru dienu

Sakarā ar sensoro jutīgumu, ko var izraisīt autisms, var būt noderīgi iemācīties praksi, kuru varat veikt jebkurā laikā, lai nomierinātu nervu sistēmu un novērstu pārņemšanu. Viktorija Džounsa, skolotāja Teksasā, no YouTube apguva jogu un tagad to dara 15 minūtes katru rītu viņas viesistabā.

“Būt autistam liek man tiecēties vai nu izkausēt, vai izslēgt, kad esmu ārkārtīgi satriekts, tāpēc es izmantoju jogu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un tikt galā ar izaicinājumiem.”-Viktorija Džounsa, skolotāja

“Būt autistam liek man tiecēties vai nu izkausēt, vai izslēgt, kad esmu ārkārtīgi satriekts, tāpēc es izmantoju jogu, lai palīdzētu pārvaldīt stresu un tikt galā ar izaicinājumiem,” saka Džounss. “Stiepšanās liek manam ķermenim justies apbrīnojamam, un dziļi elpošanas paņēmieni palīdz klusēt man prātā. Kad tas ir izdarīts mājās, tas ir viegls un lēts veids, kā palīdzēt tikt galā ar stresu, dzīvojot neirotipiskā pasaulē.”

Laulības un ģimenes terapeits Ariel Landrum, LMFT, piebilst, ka kustību prakse, piemēram, deja un joga, “ļauj autistiem indivīdiem attīstīt rutīnu, atvēlot laiku, lai regulētu savu ķermeni.”Uzmanības prakses, piemēram, meditācija, dziļa elpošana un muskuļu relaksācija. Dobi.

Rādītājs. Turpiniet nomierinošus priekšmetus ar jums saspringtajos brīžos

Lai rīkotos ar sarežģītu līdzstrādnieku, Džeimijs Evans Bičelmans, Bostonas garīgās veselības konsultants un invaliditātes tiesību aizstāvis, vienmēr tur glāzi ledus ūdens ar viņu. "Katru reizi, kad es jutos smaga satraukums un sabrukums, kas tuvojās tikšanās laikā ar šo cilvēku, es paņemtu malku ledus auksta ūdens," viņš saka. “Pēc sanāksmes beigām es eju uz izlietni un izšļakstīt aukstu ūdeni uz sejas un kakla.”

Viņš arī turēja rokā nelielu, klusu fidget ierīci-pildspalvu vai magnētisku rotaļlietu, kas ir pietiekami maza, lai tā būtu pietiekami pamanīta un pietiekami izturīga, lai nesadalītos, ja cieši saspiesta. “Ir kaut kas neticami spēcīgs un simbolisks, lai savilktu rokas dūrē, pēc tam aizrautīgi atlaižot,” saka Bičelmans, “it kā sev atgādinātu: šai personai nav spēka izraisīt manī dusmas manī dusmas manī dusmas manī dusmas.”

3. Pavadiet laiku prom no sociālajiem medijiem

Izvairīšanās no sociālajiem medijiem noteikti var būt noderīga ikvienam, taču tas ir īpaši ietekmīgs autisma krustošanai un pašaprūpes praktizēšanai. Ar autismu, saskaroties ar negatīviem un potenciāli sportistiskiem vārdiem uz to plūsmām.

"Ir ievērojams skaidrības daudzums, ko sāk justies, noņemot lietas, kas paredzētas, lai tās sajuktu un iesaistītu sociālajos medijos," saka Bičelmans. “Es vienkārši nevaru izmantot Twitter, ja nav doomscrolling vai iet pa truša caurumu un atrašanu aizdedzinošiem tvītiem, kas apvaino manu eksistenci.”Bišelmanam tas nozīmēja lietotnes noņemšanu no viņa tālruņa pilnībā. Citiem tas var nozīmēt ikdienas lietošanas ierobežojumu noteikšanu.

4. Iestatiet trauksmes signālus ārpus rīta modināšanas

Tā kā daudziem cilvēkiem ar autismu ir intensīvas kaislības un intereses, viņi dažreiz var nonākt “hiperfokusa” stāvoklī, kur viņi zaudē izpratni par svarīgiem pamata uzdevumiem, piemēram, ēšanu un gulēšanu, Landrum saka. Pētījumi definē hiperfokusu kā "intensīvu garīgo koncentrāciju, kas vienlaikus fiksēta uz vienu domu modeli, izslēdzot visu pārējo, ieskaitot savas jūtas."

“Daudzi autisti klienti ir ziņojuši, ka rīks, kas viņiem bieži ļāva attīstīties, ir trauksmes signāls,” Landrums saka ne tikai kā modināšanas zvans. Ir noderīgi arī trauksmes iestatīšana zobu tīrīšanai, dušā un ēst pusdienas. Tāpat kā uzdevumu lietotnes, piemēram, Habitica, kuras Landrum iesaka tiem, kuri cenšas pieturēties pie ikdienas rutīnas. Izmantojot šos vienkāršos rīkus, viņa saka, ļaudis ar ASD “Nepalaidiet garām ikdienas dzīves būtiskas aktivitātes un neiekrīt Hyperfocus.”

5. Iemācieties socializēties uz saviem noteikumiem

“Mūsu neirotipiskā pasaule bieži uzsver socializāciju un var likt cilvēkiem justies negatīvi, ja viņi dod priekšroku laika pavadīšanai paši,” saka Daniels Marstons, psihologs PhD, kas specializējas autismā. “Autisms bieži nes sev līdzi patiesu priekšroku būt vienam. Daudzas pieredzes iegūšana, lai ērti pavadītu laiku vienatnē, ir pūļu vērts, un tas patiešām var palīdzēt kādam ar autismu justies daudz labāk par savām atšķirībām.”

Tomēr arī pilnīga izolācija nav veselīga, lai arī ļaudīm ar autismu, kuru mērķis ir praktizēt sev. Daži autisma cilvēki dod priekšroku vienam pret vienu mijiedarbībai ar lielākām sapulcēm. Emīlijai Ovena, piekļuves uzņēmuma operāciju vadītāja Velsā, viņai ir vieglāk orientēties sabiedriskajās sapulcēs, nogādājot kādu, ar kuru viņa ir tuvu, un atstājot laiku savā grafikā, lai pēc pasākuma dekompresētu.

“Masveida pašaprūpes daļa man ir iemācījusies, kādas ir manas socializācijas robežas [kā kāds ar autismu], pieņemot tos un strādājot ar viņiem, nevis pret viņiem.”-Mily Owen, operāciju vadītājs

"Es mēdzu salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem un domāju, kāpēc es justos tik iztukšots, mēģinot sekot viņu socializācijas līmenim," viņa saka. “Liela daļa no sevis kopšanas par mani ir iemācījusies, kādas ir manas socializācijas robežas, tās pieņem un strādā ar viņiem, nevis pret viņiem.”

Landrum piekrīt, ka, lai izvairītos no emocionālām sabrukumiem un pat izkoptu sociālo rutīnu, kas veido pašaprūpi, ir svarīgi vienmēr iekļaut pārtraukumus. "Katrai dienai vajadzētu būt apzināti atvēlētam laikam, lai būtu kopā ar sevi," viņa saka. "Paredzams grafiks palīdzēs autistam justies regulētam, taču būs dienas, kad notiks negaidītas lietas. Tāpēc pārtraukumu veikšana ļaus laiku pašregulēt un ieviest veidus, kā pielāgoties rutīnas izmaiņām.”

Ar. Ir plāns, kad pārmērīga stimulācija ir neizbēgama

Lai gan bieži vien visefektīvāk ir noņemt sevi no pārmērīgas stimulēšanas situācijas, tas ne vienmēr ir iespējams. Šajos scenārijos ir noderīgi, ja ir mantra vai apstiprinājums, lai novērstu uzmanību no sensoro ievades, saka DR. Marstons.

“Tās varētu būt pazīstamas līnijas no filmām vai tikai persona, kas atkārto sev:“ Tas ir labi. Es to varu pārdzīvot, '"viņš saka. “Tas prasa zināmu praksi, bet koncentrēšanās uz to var būt ļoti noderīga.”

Vēl viens veids, kā tikt galā ar nenovēršamu pārņemšanas brīžiem. “Zemējuma metodes apvienojumā ar nepārtrauktu piesardzības praksi man palīdz uzturēt manu mierīgo centru,” saka Alexa Donnelly, LCSW, licencēts klīniskais sociālais darbinieks, kas specializējas autismā. Viņa iesaka domāt par “piecām lietām, kuras es redzu, četras lietas, kuras es varu pieskarties, trīs lietas, kuras es dzirdu, divas lietas, kuras es varu smaržot, un viena lieta, ko es varu nobaudīt.”

Plkst. Ir līdzjūtība pret sevi

Ja jums šķiet grūti darboties noteiktos iestatījumos, izvairieties no sevis vainošanas un atzīt, ka pasaule nav izveidota, lai pielāgotos neirodiviskiem.

"Pirmais, ko esmu kultivējis, ir pieņemt satraucošo izpratni, ka jūsu ģimene, tuvie draugi vai skolas konsultanti nespēja jūs pienācīgi sagatavot, pielāgot jūs vai pat no attāluma mācīt jums mācību, kas jums par labu kā topošo pieaugušo," saka Bičelmans. “Viņiem neizdevās veikt savu darbu-viņi jums neizdevās, bet tas nenozīmē, ka esat neveiksme. Drīzāk jūs esat ārkārtējs, lai pielāgotos pasaulei nelaipnai, nemierinošai, nemācībai, neizglītotai un nevēlēšanās pielāgoties jūsu vajadzībām.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.