Amerikāņi nepietiek ar šo galveno smadzeņu pastiprinošo barības vielu--3 ir 3 veidi, kā ēst vairāk

Omega-3 veidi

Tamburello dalās, ka trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi ir:

• Docosahexaēnskābe (DHA)
• Eikosapentaēnskābe (EPA)
• Alfa-linolēnskābe (ALA)

“Tiek uzskatīts, ka DHA ir īpaši svarīga omega-3 un ir būtiska smadzeņu, acu un citu ķermeņa daļu struktūrai,” saka Tamburello. “Gan DHA, gan EPA ir jaudīgas pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, kas ir izdevīgi, lai palīdzētu savstarpēji saistīt slimības.”Diemžēl iepriekš minētā 2022. gada pētījuma rezultāti liecina, ka amerikāņu pieaugušie regulāri neatbilst šo omega-3 atbilstošo uzņemšanu (AI).

Tomēr šķiet, ka daudzi pieaugušie sasniedz AL AL ​​vērtības, un šai neatbilstībai ir jēga, kad jūs saprotat, kādi ir viņu galvenie pārtikas avoti. “ALA ir sastopama augu pārtikā, sēklās un sēklu eļļās, ieskaitot linu sēklas un linu sēklu eļļu, sojas pupas un sojas eļļu, rapšu eļļu, chia sēklas un valriekstus,” saka Tamburello, saka Tamburello. “Tā kā augu eļļas ir sastopamas daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, ALA rietumu uzturā ir biežāk sastopama nekā DHA un EPA.Citiem vārdiem sakot, pat ja jūs nepievienojat linu sēklu eļļu savam rīta kokteiļam vai papildināt pusdienu laika mūra burku salātus ar chia sēklām, dažas mazāk barojošas pārtikas izvēles joprojām var palīdzēt jums sasniegt AI vērtības ALA, kas (atkarībā no avots) ir starp 1.1 grami līdz 2 grami dienā.

“Ala loma galvenokārt ir pārtikas pārvēršana enerģijā, kuru ķermenis var izmantot regulārai darbībai,” saka Tamburello. “Lai arī ķermenis var pārveidot nelielu daudzumu ALA DHA un EPA, šis process nerada pietiekami daudz EPA un DHA, lai aizstātu pārtikas produktus ar EPA un DHA."Vienkārši sakot, ir vērts tuvāk aplūkot diētu, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pietiekami daudz DHA (un EPA), lai turpmākos gadus saglabātu smadzenes, garastāvokli un ķermeni labu veselību.

3 veidi, kā palielināt DHA uzņemšanu, lai gūtu vairāk DHA pabalstu

Lai gūtu labumu no vislielākajiem smadzeņu pastiprinošajiem DHA gūtajiem labumiem no omega-3, jums būs jāpiešķir prioritāte šajā uzturā iegūt vairāk šīs barības vielas. Šeit ir labākie veidi, kā to izdarīt.

Viens. Ēd vairāk zivju

“Lai palielinātu savu DHA uzņemšanu, apēdiet vairāk taukainu zivju, piemēram, lasi, sardīnes un tunzivju,” saka Tamburello. Viņa saka, ka tie ir vieni no nozīmīgākajiem gan Dha *, gan * EPA avotiem, tāpēc dodieties uz savu vietējo zivju tirgotāju (un/vai pārlūkojiet konservētas zivis un konservētas jūras veltes iespējas), lai iegūtu vairāk barības vielu bagāta sprādziena jūsu buks. Viņa arī ierosina meklēt iespējas, kas parasti ir bagātas ar omega-3. “Piemēram, es meklēju lašus no Čīles, jo tas ir īpaši augsts omega-3,” viņa piebilst.

Piezīme: Tamburello piemin, ka atšķirībā no ALA, DHA nav izveidots ieteikums par uzņemšanu pati par sevi; Tā vietā veselības organizācijas bieži ierosina kombinētās DHA un EPA vērtības. “Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ēst divas porcijas zivju (apmēram astoņas unces) nedēļā, lai iegūtu vispārējo veselību. Tas palielina vidēji 250 miligramus kombinētās DHA un EPA vienā porcijā, lai gan ir izdevīgi arī patērēt vairāk DHA un EPA, ”viņa saka. (Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām ieteicams palielināt viņu apvienoto DHA un EPA ikdienas uzņemšanu līdz aptuveni vienu gramu dienā.)

Rādītājs. Krājums uz zivju eļļas vai zivju eļļas piedevām

“DHA ir ļoti maz vegānu avotu, padarot vegānus un veģetāriešus grūtāku iegūt šo barības vielu, izmantojot uzturu,” saka Tamburello. Ņemot to vērā, ja jūs ievērojat veģetāro diētu vai vienkārši nebaudāt zivis un/vai jūras veltes, zivju eļļas un zivju eļļas piedevas ir papildu RD apstiprināti DHA avoti.

Uzziniet vairāk par zivju eļļas piedevām no reģistrēta dietologa, pārbaudot šo videoklipu:

3. Papildinājums ar aļģu eļļu

Ja zivju eļļas un zivju eļļas piedevas jums ir cieta caurlaide (neatkarīgi no tā, vai jūs pieturaties pie vegānu vai uz augu bāzes vai citādi), esiet drošs, ka ir pieejama iespēja, kas var nemanāmi palīdzēt palielināt jūsu DHA priekšrocības: aļģu eļļa. "Tie, kuriem nav ērti lietot zivju eļļas piedevas, var paļauties uz aļģu eļļu, kurā ir gan DHA, gan EPA," saka Tamburello. Turklāt viņa arī ierosina, ka cilvēkiem, kuri iekrīt šajā nometnē, joprojām vajadzētu noteikt prioritāti veselīgiem daiļās avotiem, piemēram, chia sēklām, valriekstiem un flaxseeds, lai saglabātu jūsu lielāku omega-3 spēli uz punktu.