Vai lēcas jums ir piemērotas? Šeit ir 10 iemesli, kāpēc atbilde ir “jā”

Jā, lēcas jums ir diezgan labas un parasti ir pieejamas pirkt (vienmēr plus, kad atrodaties starp algas čekām). Viņi arī iesaiņo daudzus ieguvumus veselībai.

Viens. Viņi ir pilni ar polifenoliem.

Polifenoli ir aktīvi savienojumi, kas cīnās pret kaitīgiem līdzekļiem ķermenī, kas viss notiek no ultravioletā stariem un starojuma uz sirds slimībām un vēzi. Tātad, jā, viņi ir liels darījums. Lēcas ir lielisks veids, kā panākt jūsu polifenola labojumu (tām ir vairāk nekā kolēģi zaļie zirņi un aunazirņi), un tie ir saistīti ar ilgstošiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot sirds un asinsvadu veselību un diabēta profilaksi. "Polifenoli, kas atrodami lēcās, ir novēroti to antioksidantu, antibakteriālo, pretsēnīšu, pretvīrusu, kardioprotektīvo, pretiekaisuma, nefroprotektīvās, antidiabēta, pretvēža, pretvēstures, hypolipidemic un ķīmiskajām aktivitātēm," saka Dītneša, kas ir angļu valodas, RDN. par Uz augu bāzes mazulis un mazulis. "Pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz lēcu, var būt zemāks holesterīna līmenis un samazināts krūts vēža risks."

Rādītājs. Viņiem ir daudz olbaltumvielu.

Labas ziņas, vegāni: viena tase lēcu satur vismaz 18 gramus olbaltumvielu. Lai iegūtu lielu daļu barības vielas. (Pro padoms: Mērķis dienā iegūt no 50 līdz 75 gramiem.)

3. Viņiem ir labs olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars.

Turklāt Pasquariello piebilst, ka lēcas ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī ir labs olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars. This means that whatever meal you incorporate lentils into, you're getting a two-in-one source of both macronutrients vs other protein sources such as tofu (which contains about 5g of carbs and less than 1g of fiber per cup) or chicken ( kas satur vairāk olbaltumvielu, bet nulle grami ogļhidrātu un šķiedru uz krūzi).

4. Viņi ir labs dzelzs avots.

Vienai tasei lēcu ir arī 6.5 miligrami dzelzs, kas ir apmēram viena trešdaļa no tā, kas jums nepieciešams visu dienu. Dzelzs ir ļoti svarīgs, lai uzturētu skābekļa sūknēšanu visā ķermenī. Ja jums nav pietiekami, šī asins plūsma palēninās.

5. Viņi ir pilni ar šķiedru.

Praktiski katram RD patīk sludināt par šķiedru, it īpaši saistīta ar gremošanas veselību un veselīgu svara uzturēšanu. Vienā tasītē lēcu ir vismaz 10 grami tā, kas faktiski ir gandrīz divreiz vairāk nekā tasi neapstrādātu kāpostu. "Viena pasniegšana arī izsit 20 procentus no jūsu ikdienas šķiedras vajadzībām," saka angļu valoda.

Ar. Lēcas ir piemērotas jūsu kauliem.

Runājot par kaulu veselību, ar piena produktu piepildītiem produktiem ir tendence aizvērties uzmanības centrā, bet lēcas ir lieliska iespēja arī ar 35 gramiem kalcija uz vienu glāzi. Labi zināt, vegāni!

Plkst. Viņi ir labs folijskābes avots.

Folijskābe ir svarīga barības viela, lai visu laiku iekrautu, bet tas ir īpaši svarīgi, ja esat stāvoklī. Nepietiekami daudz kas var izraisīt nopietnus iedzimtus defektus. Un pat ja grūtniecība nav jūsu prātā, folijskābe atbalsta veselīgu matu augšanu un var samazināt sirds slimību un insulta risku. Zinātnieki ir atklājuši, ka lēcas ir lielisks, labi absorbēts folijskābes avots, īpaši sievietēm, kuras ir grūtnieces vai cer, ka drīz būs stāvoklī.

8. Viņiem ir daudz magnija.

Ja jums ir grūtības gulēt, tiek stresa vai pārmērīgi strādājoši, jūsu ķermenis varētu gūt labumu no regulāra magnija patēriņa un lēcas var būt lielisks avots 71 mg uz tasi pagatavotu lēcu.

9. Tie satur nulles holesterīna un piesātinātos taukus.

Vairāk labu ziņu: Pasquariello norāda, ka lēcās ir arī nulles holesterīna līmenis un arī nav piesātinātu tauku. Tauki, ko viņi satur.

10. Viņi ir bagāti ar kāliju.

Kālijs, elektrolīts, kas atrodams daudzos augļos, dārzeņos un pākšaugos, ir vēl viena galvenā barības viela, kas nepieciešama mūsu ķermenim, un lēcas ir bagātas ar tām. Pasquariello saka, ka kālijs ir būtisks, lai regulētu muskuļu kontrakciju, neiroloģisko signālu un šķidruma līdzsvaru.

Dietologs izsaiņo lēcu priekšrocības:

Iespējamās ēšanas lēcu blakusparādības

Pat lēcām ir Ahileja papēdis. Visai šī labvēlīgajai šķiedrai var būt nepatīkama blakusparādība, labi, gāze. Galvenais, lai no tā izvairītos.

Lēcas satur arī lektīnus-olbaltumvielas dažos augos, piemēram, naktsdātos un pākšaugos, kas ir saistīti ar iekaisumu un kuņģa darbības traucējumiem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc paleo diētas cilvēki izvairās no pupiņām un pākšaugiem. Ja jūs pastāvīgi jūtaties slims pēc lēcu un citu lektīna piepildītu ēdienu ēšanas, iespējams, vislabāk ir no tām izvairīties vai ierobežot, cik daudz no viņiem jūs ēdat.

Kā strādāt lēcas savā uzturā

Nākamais jautājums: kā jūs varat izmantot lēcas, bez tām nogaršojot kā jūsu vecmāmiņa izgatavotās sēnes? Ļaujiet man saskaitīt veidus:

Viens. Meklējiet lēcu bāzes pastas.

Zīmoli, piemēram, modernais galds, izpētīt virtuvi un tolerantus, visi lēcas izmanto kā makaronu aizstājēju, kas nesatur lipekli. Jūs to vārāt tāpat kā parastās nūdeles, pievienojiet savu iecienīto mērci, un tas garšo tikpat delikēts kā parastā lieta.

Rādītājs. Pievienojiet lēcas saviem salātiem.

Ņemot vērā to, cik daudz olbaltumvielu ir lēcās, mazās ievietotās sēklas ir lielisks veids, kā paaugstināt olbaltumvielu jūsu bļodā ar zaļumu sans grilētu vistu. Lai pagatavotu, pievienojiet lēcas verdošam ūdenim un ļaujiet vārīties apmēram 20 līdz 25 minūtes vai līdz tie ir maigi. Tad, kad viņi mazliet atdzisa, pievienojiet tos salātiem!

3. Pagatavo lēcu zupu vai sautējumu.

Piemēram, zupa, bet novēlu, lai tā jūs piepildītu? Dodieties ar klasisku lēcu zupu-visi karstās zupas plusi, kā arī olbaltumvielu un šķiedrvielu piepildīšana, lai jūs faktiski būtu pilns pēc tam, kad esat pabeidzis. Apvienojiet nevārītas lēcas ar iecienītākajām veggies, garšaugiem un izvēlētajiem krājumiem un ļaujiet tai visu vārīties, līdz vāra.

4. Izmantojiet tos kā gaļas aizstājēju.

"Man patīk izmantot lēcas kā gaļas aizstājēju tādos ēdienos kā Bolognese, Lasagna, Tacos, Burritos un My Baked Ziti," saka angļu valoda. "Jūs varat vai nu pagatavot sausas lēcas uz plīts virsmas-ko ir viegli izdarīt, jo jums tās nav iepriekš jāuzņemas, vai arī pirkt konservētas lēcas."

Lai arī kā jūs izvēlaties pagatavot lēcas, jums noteikti ir jāiegūst ievērojams uztura pastiprinājums. Un tas ir kaut kas, ko visi ēdāji var vienoties, noteikti ir liels plus.

Padomi lēcu sagatavošanai

Izmantojiet dažādas lēcas dažādiem ēdieniem

Viens no lēcu gatavošanas atslēgām ir izvēlēt labāko ēdiena lēcas veidu. Paskariello, piemēram, daal, curry vai sautējumam, ierosina sarkanas lēcas. Brūnās un zaļās lēcas, pēc viņas teiktā. Ja jūs gatavojat salātus vai ēdienu, kurā vēlaties, lai lēca paliktu neskarta, viņa iesaka izvēlēties franču lēcas vai melnās beluga lēcas, kas pēc gatavošanas saglabās to formu un faktūru.

Pirms vārīšanas tos iemērciet ūdenī

Ja, ēdot pākšaugus, rodas gremošanas problēmas, Pasquariello iesaka lēcu mērcēšanu pirms to pagatavošanas. Vienkārši noteikti pārbaudiet tos gatavošanas procesā agrāk, jo tie mēdz gatavot ātrāk, kad iepriekš iemērc. Tomēr parasti viņa norāda, ka lēcu mērcēšana pirms to pagatavošanas nav nepieciešama, it īpaši sarkanām un brūnām lēcām, kuras mēdz ātri gatavot gatavot. Turklāt tas pievieno papildu soli gatavošanas procesam, kas dažiem cilvēkiem var atturēt no to patērēšanas. Tāpēc jūtieties brīvi izlaist.

Izmantojiet dažādus gatavošanas laikus dažādām lēcām

Visu veidu lēcas būtībā var sagatavot vienādi, bet ar mainīgu gatavošanas laiku. Lūk, kā: “Lēcas uzvāra ar lielu ūdeni un sāli, un vāra uz lēnas uguns, lai noteiktu pareizu vārīšanas laiku 20-25 minūtes sarkanām lēcām, 30 minūtes brūnai un 40-50 minūtes zaļai vai melnai”, Pasquariello teicis.

Izmēģiniet šīs gardās lēcu receptes

Netrūkst vilinošu lēcu recepšu, ko izmēģināt. Lai sāktu, jūs nevarat noiet greizi ar sildošu vegānu lēcu čili recepti. Tajā ir daudz svaigu un veselīgu sastāvdaļu (sīpoli, tomāti, avokado) un prasa tikai 5 minūtes, lai sagatavotos tūlītējā katlā.

Ja jums ir vairāk salātu noskaņa, salieciet Pondicherry lēcu salātu recepti tieši no labākā šefpavāra saimnieka un autora Padma Lakshmi pavārgrāmatas. "Es mīlu šos salātus, jo tie ir tik veselīgi, garšīgi un viegli pagatavojami," Lakšmi iepriekš teica labi+labi. Jūs to varat pasniegt istabas temperatūrā, padarot to lielisku, ja nedēļu gatavojaties pusdienām.

Joprojām izsalcis pēc viegli lēcu receptēm? Mēģiniet pagatavot kūpinātas sautētas lēcas ar desām, lēcu un desu zupu, lēcām un grauzdētiem pavasara dārzeņiem, Dižona-casela cīni un lēcas, vai lēcas un kukurūzas tacos.

Lēcas FAQ

Tagad, kad mēs esam apskatījuši, ja lēcas jums ir patiešām labi (atkal atbilde ir skanīga jā), ienirsim citos aktuālos jautājumos par visām lietām.

Vai jūs varat ēst lēcas katru dienu?

Ir pilnīgi forši ēst lēcas katru dienu, kamēr vien jūs tos gatavojat un uzglabāt pareizi. Bet Pasquariello atzīmē, ka ir svarīgi patērēt dažādus proteīnus. "Ja lēcas ir jūsu vienīgais olbaltumvielu avots, tas var kļūt par bažām, jo ​​jūs nelietojat visas neaizstājamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir pienācīgi funkcionējušas," viņa saka. “Tomēr lēcu apvienošana ar veselu graudu avotu, piemēram, rīsiem vai kukurūzu vai pat riekstiem vai sēklām, rada kopējo pilnīgu olbaltumvielu. Tāpēc tikai pārliecinieties, ka pievienojat šos avotus, ja vēlaties ēst lēcas katru dienu.”

Vai ir slikti ēst lēcas, kuras nav pagatavotas līdz galam?

Jā! “Jūs nevarat ēst lēcas neapstrādātas, jo tajās ir toksīns, ko sauc par lektīnu, kas var izraisīt vemšanu un caureju, ja to patērē,” saka Pasquariello, kā arī citi nopietni gremošanas jautājumi un veselības problēmas. Tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai jūs gatavotu lēcas rūpīgi. “Lektīns sadalās ar karstumu, padarot tos pilnīgi netoksiskus un droši ēst.”Jūs zināt, ka lēcas ir rūpīgi pagatavotas, kad tās jūtas maigas un sadalās starp jūsu pirkstiem, Pasquariello piebilst.

Ir lēcas veselīgākas nekā rīsi?

Tas ir sarežģīts jautājums, uz kuru jāatbild, jo tas ir tāpat kā salīdzināt ābolus un apelsīnus. Lēcas un rīsi mūsu uzturā kalpo dažādiem mērķiem. Bet, Pasquariello saka, ja viņai būtu jāizvēlas starp abiem, viņa ietu ar lēcām, jo ​​tās ir augstākas olbaltumvielu un šķiedru, salīdzinot ar rīsiem.

Ir lēcas vai kvinoja veselīgāki?

Līdzīgi lēcas un kvinoja kalpo dažādiem mērķiem. Tātad, tas attiecas uz to, kādas barības vielas vēlaties pievienot vairāk diētā. “Kvinoja piedāvā ļoti bagātu mikroelementu profilu, jo tas ir labs mangāna, magnija, vara, folātu, B6 vitamīna un dzelzs avots,” saka Pasquariello. “Ja bažas rada folāts, magnijs vai dzelzs, Kvinoja varētu būt labākā izvēle, bet, ja mērķis ir jūsu uzturā pievienot vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, es izvēlētos lēcas.”

Kuras krāsas lēcas ir veselīgākās?

Pasquariello iesaka pārāk daudz neuztvert patērēto lēcu krāsu vai veidu, jo uztura ziņā nav milzīgu atšķirību. "Svarīgi ir tas, ka jūs domājat pievienot šo barojošo ēdienu savam uzturam, kas ir lieliski," viņa saka. “Tātad, ja jūs atrodat tādu, kas jums patīk, un vēlaties to pielīmēt, tas ir lieliski.Tas nozīmē, ka viņa norāda, ka melnās lēcas piedāvā nedaudz vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā cita veida lēcas un satur antocianīnu - antioksidantu, kas, domājams, palīdz novērst noteiktas hroniskas slimības.

Cik ilgi var pagatavot lēcas izdzīvot ledusskapī?

“Ledusskapī pagatavotus lēcas var uzglabāt, pārklāt līdz nedēļai, taču tās saglabās visvairāk svaigumu līdz četrām līdz piecām dienām, ja jūs gatavojaties nedēļas vērtas pusdienas vai vakariņas,” Pasquarello, kas ir nedēļas vērts pusdienas vai vakariņas, ”Pasquarello teicis.

Kā jūs varat pateikt, vai vārītas lēcas ir kļuvušas slikti?

Lai pārbaudītu, vai jūsu lēcas ir kļuvušas slikti, Pasquariello iesaka pārbaudīt, vai nav redzamu sabojāšanas pazīmju, piemēram, pelējums vai krāsas maiņa. Tad veiciet smakas pārbaudi. Ja ir kāda veida bailīga smarža, mētājiet tos. Parasti, ja viņi vairāk nekā septiņas dienas ir sēdējuši jūsu ledusskapī, vislabāk ir pagatavot svaigu partiju.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.