Spēja tupēt kā mazulim ir daudz ieguvumu veselībai, kāpēc vēlaties redzēt, cik zemu jūs varat iet

Squats ir standarta vingrinājums lielākajā daļā treniņu kārtības (īpaši kājas dienās), bet dziļa atpūtas tupēšana? Tas nav bieži, bet tam vajadzētu būt. "Dziļā atpūtas tupēšana vai, kā daži cilvēki to sauc, dziļā ķermeņa svara tupēšana ir tā, ka jūsu gurni un glutes atrodas zem jūsu ceļgaliem ar pēdām, kas atrodas dabiskā atpūtas stāvoklī, bez tonnas kravas uz muskuļu audiem" skaidro Joey Thurman, CPT, sertificēts personīgais treneris Kuudose, fitnesa un labsajūtas kopienai. “Tas atver gurnus un bagāžnieku.”

Bērni dabiski ieņem šo stāju uz zemi, kad viņi spēlē un pārvietojas pasaulē. Tā ir arī ļoti izplatīta ikdienas kustība pieaugušajiem, kad mēs tupējam uz leju, lai paņemtu kaut ko smagu vai sēdētu uz zemes, un tā ir dzemdību stāvoklis, kas var izraisīt mazāk perineālās asaras. Problēma ir tā, ka kā sabiedrība mūsu mazkustīgā dzīve un liela paļaušanās uz krēsliem ir atņēmusi daudzu cilvēku spēju veikt dziļas atpūtas tupēšanu un gūt labumu no daudzajiem ieguvumiem veselībai.

"Teiciens:" Ja mēs to neizmantojam, mēs to pazaudējam ", ir ārkārtīgi patiesa gadījumā, ja atkal spējat tupēt kā mazulim," saka Thurman. "Kļūstot vecākam, mazāk pārvietojamies un sēžot vairāk, mūsu mīkstie audi kļūst saspringti, atstatums starp mūsu locītavām [samazinās], un mūsu nervu sistēma pierod, lai nepārvietotos caur pilniem kustības diapazoniem."

Dziļās atpūtas tupēšanas priekšrocības

Viens no ieguvumiem, kas saistīti ar dziļu atpūtas tupēšanu, ir uzlabota mobilitāte, īpaši potīšu mobilitāte, kas Thurman saka, ka daudziem cilvēkiem trūkst, kā arī dabiskās kustības, ko mēs veicam visas dienas garumā, samazinot sāpes un ievainojumu risku. "Ja esat vairāk mobilāks un jūsu locītavas pārvietojas visos virzienos [piemēram,], kas viņiem paredzēts, audi neņem tik daudz slodzes un var palīdzēt jums pārvietoties bez sāpēm," saka Thurman. “Padomājiet pat par pārtikas precēm, mazuļa, mazbērnu uzņemšanu un to, cik jauki būtu to darīt viegli un neuztraukties par sevi sāpināt sevi."

Dziļās atpūtas tupēšanas priekšrocības arī jūsu treniņos pāriet jūsu treniņos. Piemēram, Thurman saka, ka Powerlifters labprāt bez sāpēm varētu nokļūt zemā un padzīt visu kustību, kurai dziļi atpūtas tupi var palīdzēt, jo tie stiprina ķermeņa aizmuguri. "Pašiem dziļiem tupiem ir pierādīts, ka [ir] vēl efektīvāki, veidojot šo spēcīgo aizmuguri virs parastās tupēšanas," saka Thurman. Un viņš piebilst, ka viņi arī atbalsta iegurni un muguras veselību. "Spēcīgāka iegurņa pamatne un dziļi mugurkaula muskuļi, piemēram, mugurkaula erektori, palīdzēs stabilizēt gurnus un iegurni."

Kā veikt dziļu atpūtas tupēšanu

Lai pareizi veiktu dziļu atpūtu tupēšanu, Thurmans uzdod stāvēt ar kājām apmēram gurnu platumā, un kāju pirksti nedaudz norādīja. Tad lēnām nolaidiet ķermeni, ļaujot gurniem nogrimt, it kā jūs gatavojaties sēdēt uz ļoti zema krēsla. Centieties nokļūt tik zemā, cik ērti varat, ideālā gadījumā ar mucu zem ceļgaliem. Ej lēni un izvairieties no tā pārspīlēšanas. Šai pozai nekādā veidā nevajadzētu izraisīt sāpes. Ja tas notiek, apstājieties un pielāgojiet, un, ja nepieciešams, turiet kaut ko, lai saņemtu atbalstu.

• Joey Thurman, CPT, slavenību treneris un uztura eksperts

Thurmans atzīmē, ka, ja jūs tikai sākat darbu ar dziļu atpūtas tupēšanu, iespējams, ka zems, iespējams, nav iespējams, un tas ir labi. Pēc viņa teiktā, galvenais ir turēt kājas plakanas uz zemes, uzturēt plakanu, neitrālu mugurkaulu (tas nozīmē, ka nenovēršies) un pārliecinieties, ka jūsu pleci paliek atbilstoši gurniem.

Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam piecelties atpakaļ un atkārtojiet sešas reizes visu dienu, saka Thurmans, it īpaši pēc sēžot ilgstoši. Tā kā jums tas ir labāk, viņš iesaka palielināt katru sesiju līdz 30 sekundēm vai ilgāk, ja vien tā jūtas ērti. "Kas zina, varbūt jūs sāksit lasīt grāmatas dziļā tupē," viņš saka.