Kāpēc lekt virve ir ideāls jūsu kaulu treniņš pēc menopauzes

Tomēr nekļūdieties: lekt virvei ir ieguvumi ārpus kaulu blīvuma. Būtībā pilna ķermeņa vingrinājums, tas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu fitnesu, iesācējiem, saka Welch.

“2019. gada pārskatā tika atklāts, ka regulāra plyometriskā apmācība uzlaboja kaulu veselību, muskuļu izturību, ķermeņa sastāvu, stājas stabilitāti un fizisko sniegumu 176 sievietēm no 58 līdz 79 gadiem,” dalās Welch.

Kā pievienot lekt virvi savai kārtībai

Kamēr daudzi treniņi turpinās 20, 30 vai 60 minūtes, lekt virvi vislabāk var veikt daudz mazākā intervālā. “Vienkāršs veids, kā sākt lekt virvei, ir veikt trīs līdz piecas kārtas no 20 līdz 30 sekundēm,” saka Welch. Darot to divreiz nedēļā, ir lieliska vieta, kur sākt.

Lai gan tas varētu nešķist daudz, Velčs saka, ka lēnas un stabila uzņemšana ir noslēpums, kas pakāpeniski pielāgojas kaulu pastiprinošajam treniņam. "Lielākā daļa cilvēku pārāk agri aizies ar šo aktivitāti un attīstīs daudz aizkavētu muskuļu sāpīgumu, kas var ilgt līdz 48 stundām pēc vingrinājumiem," viņš brīdina.

Paturot to prātā, viņš saka, ka atslēga, lai kļūtu par ekspertu lēcienu Roper. Četru nedēļu progresija varētu izskatīties kaut kas līdzīgs šim:

• 1. nedēļa: trīs līdz piecas kārtas no 20 līdz 30 sekundēm
• 2. nedēļa: trīs līdz piecas kārtas no 30 līdz 45 sekundēm
• 3. nedēļa: trīs līdz četras kārtas no 60 līdz 75 sekundēm
• 4. nedēļa: četras kārtas no 60 līdz 75 sekundēm

Apskauj savu iekšējo bērnu

“Iekļaujot lekt virvi vingrinājumu ķēdē, var būt lieliska metode, lai lietas būtu jautras,” norāda Welch. Ja vēlaties izveidot pilnu kaulu pastiprinošu rutīnu ap savu lēciena virvju atkārtojumu, viņš atzīmē, ka lēciens lec (trīs astoņu atkārtojumu komplekti) un zāļu bumbiņu slams (trīs 20 atkārtojumu komplekti) labi savienoti ar vingrinājumu (ideālā gadījumā, veicot trīs, veicot trīs 45 sekunžu lekt virves komplekti).

Vai arī jūs varat to saglabāt vienkārši: vienkārši izņemiet no virves, kad jums ir dažas rezerves minūtes, un novirziet iekšējo rotaļu laukuma enerģiju. Ārpus visiem ieguvumiem veselībai tas liks jums atkal justies kā bērnam.