Labāk savu stāju tikai 25 minūtēs ar šo papildu svītroto, bez maksas

Lāča rāpošana: Nāciet atpakaļ uz savu paklāju un nokļūt visu četru stāvoklī (pleci virs plaukstas locītavām, gurni virs ceļgaliem). Izspiediet abs un pacelt ceļus collā no zemes. Tāpat kā lācis, dodieties uz četrrāpus uz jūsu paklāja priekšpusi. Ejiet atpakaļ uz sākuma stāvokli un turpiniet 50 sekundes.

Plāksne pretī rokai, lai kājas turētu: Nāciet uz apakšdelma dēļu pozīciju. Uzreiz paceliet kreiso kāju dažas collas no zemes un labo roku līdz tam pašam līmenim. Atgriezieties centrā, slēdziet sānus un turpiniet atkārtot 50 sekundes.

Superset 3 (atkārtojiet divas reizes)

Augstas dēļu turēšana: Atgriezieties Plank pozīcijā un turiet uz pilnām 50 sekundēm.

Plānija uz augšu: No augstas dēļu stāvokļa zemāks uz apakšdelmiem, sasitot rokas apakšdelma dēļā. Nospiediet labo roku, pēc tam kreiso, lai atgrieztos pie augstā dēļa. Turpiniet turpināt, pārliecinoties, ka to vispirms uz augšu, 50 sekundes.

Superset 4 (atkārtojiet divas reizes)

Push-up izlaišana: Sāciet augstā dēļa stāvoklī. Nolaidiet ķermeni līdz zemei ​​vienā taisnā līnijā. Paceliet plaukstas no zemes, atgrieziet tās, pēc tam nospiediet sevi atpakaļ uz dēļu pozas. Jums ir 50 sekundes pulksteņa laikā.

Push-up uz sānu dēli: Nāciet uz paneļa staba (nolaidiet uz ceļiem, ja vēlaties). Pabeidziet vienu push-up, pēc tam atgriezieties sānu dēlī labajā pusē (vai nu uz ceļgaliem, vai pēdām). Dariet to pašu kreisajā pusē un turpiniet iet 50 sekundes.

Superset 5 (atkārtojiet divas reizes)

Priekšpusē guļus pagarinājums: Nogulies uz vēdera (phew!) un salieciet elkoņus, nesot rokas līdzās ausīm. Izmantojiet muguras muskuļus un kodolu, lai pagarinātu krūtis, rokas, kājas un pēdas līdz debesīm. Lejasdaļa lejā. Saglabājiet to 50 sekundes.

Sānu uz sānu elkoni pieskārieni: Joprojām uz vēdera, piesaistiet tos muguras un pamata muskuļus, lai novietotu krūtis un kājas no zemes. Salieciet elkoņus un paņemiet rokas līdzās ausīm. Sāciet pagriezties no vienas puses uz otru, dodot šiem slīpumiem labu apdegumu. Jums ir 50 sekundes no šī.

6 6 (atkārtojiet divas reizes)

Blīvējuma domkrati: Piecelties, novietojiet kājas trīs pēdas viens no otra un izstiepiet rokas plaši uz abām pusēm. Tāpat kā zīmogs, aplaudējiet kājas un rokas kopā. Atkārtoti pagariniet un turpiniet iet 50 sekundes.

Reverse panelis ar kāju pacēlājiem: Nāciet sēdēt un pagarināt kājas taisni uz priekšu. Nospiediet plaukstas zemē, lai nonāktu apgrieztā dēlī. Sagrieziet labo kāju krūtīs, pēc tam sagrieziet kreiso kāju krūtīs. Turpiniet iet 50 sekundes.

Superset 7 (atkārtojiet divas reizes)

Sēdēts tricep kritums: Joprojām apgrieztā dēļā salieciet ceļgalus un nonākiet atpakaļgaitā. Pārliecinieties, ka pirksti saskaras ar jūsu mucu, pēc tam salieciet tos taisni atpakaļ. Nospiediet atpakaļ atpakaļgaitā. 50 sekundes!

Tricep push-up: Pārlejiet atpakaļ dēļu stāvoklī (vai nu uz kājām, vai ceļgaliem). Nolaidiet ķermeni pusceļā uz zemi, apskaujot tricepsu līdz rumpim, kā jūs. Nospiediet atpakaļ taisnā līnijā un turpiniet šo pēdējo gājienu virzīties 50 sekundes.

Atkārtojiet visu treniņu divreiz.