Dažādojiet savus ēdienus (un uzturu) 2023. gadā ar šī dietologa garša uz priekšu maltītes plānu

Es arī gribu izaicināt jūs pārveidot, kā jūs domājat, un definēt, kādi ēdieni jums ir “labi”. Ir daudz veselīgu pārtiku, kas nav kāposti, brūni rīsi un grilēti olbaltumvielas. Faktiski daudzi no pārtikas produktiem ārpus rietumu “labsajūtas” jomas nāk no valstīm un kultūrām, kuras vēsturiski ir atstumtas. Ir pienācis laiks atzarot un paplašināt to, kas tiek parādīts uz jūsu šķīvja.

Manā gaidāmajā pavārgrāmatā, Ēdot no mūsu saknēm (24. janvārī), es lūdzu lasītājus novietot negatīvās un kaitīgās sociālās normas ap ēdienu un uzturu, vienlaikus mudinot viņus pavadīt laiku virtuvē, veidojot barojošus, barības vielu blīvus ēdienus. Vairs nav ierobežojums vai sajūta, ka neesat daļa no uztura elites; Vairs nav kauns par pārtikas baudīšanu, kas nav kronēti ar veselības halo. Ir vieta, kur iekļaut dažādus graudus, cieti saturošus un negaršīgus dārzeņus, augļus, olbaltumvielas (jā, gan augu, gan dzīvnieku bāzes), garšaugus, garšvielas un vēl daudz ko citu jūsu ēšanas modelī.

Šomēnes kopā mēs svinēsim aromāts! Es mudināšu jūs izdarīt uzmanīgu un apzinātu izvēli par pārtiku, pamatojoties uz to, kas jums ir pieejams. Jums būs iespēja izpētīt visas pārtikas preču veikala daļas, kā arī lauksaimnieku tirgus, kad tas ir pieejams. Turklāt es jums palīdzēšu izdarīt kultūru ievērojamu ēdienu izvēli, kas nav kauna vai vainas, vienlaikus atgādinot, ka esat pelnījis, lai jūs būtu labi uzturēts un apmierināts.

Gatavs sākt darbu? Ievadīsimies iekšā.

1. diena: sagatavojiet virtuves aprīkojuma arsenālu

Daudziem garšīgiem ēdieniem, kurus jūs gatavojat šajā mēnesī, nepieciešama labi aprīkota virtuve. Ja jums ir uzticams pamata virtuves sīkrīku piegādi uz ar rokām iekļaujošiem podiem, pannām, asiem nažiem, griešanas dēļiem un konteineriem uzglabāšanas konteineriem, un tos labi organizētos, tas būs tik daudz vieglāk sagatavot un pasniegt mājās gatavotas maltītes.

Sāciet, apsekojot savus podus un pannas. Vai jūs redzat kādas sarūsējušas vietas vai vietas, kur virsma mizo? Ja tā, jums, iespējams, būs nepieciešama nomaiņa. (Pro padoms: čuguna podi un pannas ir izcili, kad runa ir par ilgmūžību; viņi strādā uz plīts virsmas, kā arī uz cepeškrāsns, un tie ilgst visu mūžu, ja labi uzturēti.) Atrodiet šefpavāra ceļvedi par to, kādi virtuves piederumi ir nepieciešami šeit.

Pēc tam pārbaudiet, vai naži ir asi naži ir obligāti, it īpaši, ja runa ir par svaigu un efektīvu svaigu produktu sagriešanu un knābšanu. Ja jūsu naži nav asi, ir pienācis laiks ieguldīt asināšanas instrumentā.

Arī daži labi griešanas dēļi dažādu izmēru ir labi, ja mājās ir arī mājās. Un visbeidzot, atkārtoti lietojamie uzglabāšanas konteineri ļauj jums pirms laika gatavot ēdienus un droši turēt tos ledusskapī vai saldētavā vēlākai lietošanai.

2. diena: veiciet pieliekamais auditu un apsveriet iespēju pievienot dažas jaunas barojošas skavas

Tagad, kad jūsu virtuves instrumenti ir aprīkoti un gatavi lietošanai, mēs varam koncentrēties uz jūsu pieliekamais. Ja jūs man jautājat, labi aprīkots pieliekamais var ietaupīt maltīti; tas var pārņemt to no nepietiekama līdz iespaidīgam. Jums nav nepieciešams daudz priekšmetu, lai gan tas viss ir par sastāvdaļu veidošanu, kuras jūs glabājat uz rokas.

Tāpat kā jūs darījāt ar saviem virtuves instrumentiem, novērtējiet to, kādas sausas un konservētas preces jums jau pieder, pirms pērkat kaut ko jaunu. Skatiet tomātu mērces kārbu no 90. gadiem? Mētāt to. Atklājiet neatvērtu, joprojām svaigu vistas buljona burku? Nepērciet jaunu šonedēļ. Iegūstiet ieradumu apsekot savu pieliekamais, ledusskapi un saldētavu, pirms dodaties pārtikas preču iepirkšanās, lai samazinātu pārtikas izmaksas un atkritumus.

Tagad uz jautro daļu, ko es iesaku pievienot jūsu pieliekamajam aromātiskām, barojošām un bez satraukumiem. Apsveriet iespēju uzkrāt šīs iespējas:

• Graudi: Fonio, melnie rīsi
• Pupiņas: Zema nātrija konservētas pupiņas (ja jūs nevarat atrast pupiņas ar zemu nātriju, izskalojiet pupiņas, lai samazinātu nātrija saturu) un žāvētas pupiņas
• Konservētas zivis: Smash zivis (tas nozīmē sardīnes, makreli, anšovus, lašus un siļķes; katrā no šīm iespējām ir liels daudzums smadzeņu audzējošu omega-3 taukskābju) un ilgtspējīgi noķerto tunzivi (etiķetē meklējiet MSC sertifikāciju)
• Rieksti un sēklas: Neviens rieksts vai sēklas nav robežas; Izvēlieties tos, kas jums ir kulturāli atbilstoši
• Jarred tomāti
• Eļļas: Augu bāzes eļļas ir lieliskas ēdiena gatavošanai un apdarei; Izvēlieties opcijas, kas ietilpst jūsu garšas profilā un budžetā. Ķirbju sēklu eļļa ir viena no manām personīgajām izlasēm-tā ir lieliska apdares eļļa un garšo garšīgi visam, sākot no jogurta līdz grauzdētiem dārzeņiem
• Žāvēti augi: Tie var pievienot lielu garšu, nebūdami dārgi. Meklējiet žāvētus garšaugus, kas nesatur pievienotu nātriju (un sezonu pats, ja vēlaties izsaukt sāļumu)

3. diena: identificējiet reālistiskus, sasniedzamus veselības un uztura mērķus, kas darbojas jūsu ķermenim un dzīvesveidam

Tagad, kad jūsu virtuve ir gatava darbībai, es iesaku līmeņa noteikšanu ar sevi, nosakot nodomus nākamajām nedēļām. Identificējot un nosakot veselības mērķi, man patīk atgādināt saviem pacientiem, ka tam jābūt reālistiskam un sasniedzamam. Tā vietā, lai mēģinātu pagriezt atpakaļ pulksteni vai censties panākt kaut ko nepārvaramu, strādāsim no “tagad."

Savā praksē es bieži strādāju ar cilvēkiem, kuri ir pakļauti riskam attīstīt (vai jau ir izstrādājuši) hronisku stāvokli. Es šiem pacientiem atgādinu, ka, kaut arī var būt iespējama viņu diagnozes izārstēšana vai apgriezšana, ja tā nav, dzīvošana ar labi pārvaldītu diagnozi ir.

Es aicinu jūs padomāt par savu pašreizējo veselības situāciju. Vai jums ir kādas diagnozes vai iepriekš diagnozes, kas gūtu labumu no uztura modifikācijas, un kādi ir mazie soļi, kurus jūs varētu veikt, lai virzītos uz savu mērķi? Vai jūs gūtu labumu no konsekventa gulētiešanas, alkohola lietošanas samazināšanas nedēļas nogalēs vai atrast veidus, kā iekļaut patīkamu un apzinātu pārvietošanos jūsu dienā? Sāciet ar šo veselības mērķu pierakstīšanos žurnālā, pēc tam izmēģiniet dažus veidus, kā panākt progresu, kas ietilpst jūsu pašreizējā dzīvesveidā.

4. diena: izpētiet visizplatītākās pārtikas etiķetes apgalvojumus par Savvier pircēju

Jūs nevarat sasniegt savus mērķus bez atbilstošiem instrumentiem, pareizi? Mēs jau pievērsāmies virtuves un tagad, kad mēs nonākam pie uzdevuma izprast pārtikas etiķetes prasības. Jo būsim godīgi: pārtikas preču iepirkšanās ir kļuvusi arvien sarežģītāka. Paktuvju priekšējo etiķešu etiķetes izvirza tik daudz pretenziju, un tās var būt vai nebūt būtiskas patērētājiem. Lai būtu lietpratīgs pircējs, ir svarīgi spēt parsēt svarīgo informāciju no liekām pretenzijām. Galu galā jums būs jāizlemj, kas jums ir vērtīgs. Zemāk ir daži izplatīti apgalvojumi un to pašreizējās definīcijas.

Organisks (kā definējis USDA):

• Produkcija: “Produktu var saukt par bioloģisko. Aizliegtajās vielās ietilpst vairums sintētisko mēslojumu un pesticīdu.”
• Dzīvnieku olbaltumvielas: “Noteikumi pieprasa, lai dzīvnieki tiktu audzēti dzīves apstākļos, kas pielāgo viņu dabisko izturēšanos (piemēram, spēju ganīties ganībās), barot 100 procentus organisko barību un lopbarību, nevis ievadītas antibiotikas vai hormonus.”
• Iesaiņoti un vairāku ingredientu pārtikas produkti: “Noteikumi aizliedz organiski pārstrādātus pārtikas produktus saturošus mākslīgos konservantus, krāsas vai garšas un pieprasa, lai to sastāvdaļas būtu organiskas, ar dažiem nelieliem izņēmumiem.”

Pārbaudīts projekts, kas nav ĢMO (kā to definējis projekts, kas nav ĢMO): “Projekts, kas nav ĢMO verificētais atzīme, patērētājiem nodrošina, ka produkts, kas satur etiķeti. Pārbaudes zīmē nav norādīts, ka produkts nav “bez ĢMO”, un tajā nav norādīts, ka produkts ir drošāks, labāks vai veselīgāks. Tas vienkārši norāda, ka produkts ir atbilstošs projekta standartam, kas nav ĢMO.”

Reģeneratīvā lauksaimniecība (Kā definējis Kalifornijas štata Čiko reģeneratīvās lauksaimniecības un elastīgo sistēmu centrs): “Reģeneratīvā lauksaimniecība ir pieeja saimniecības un rančo pārvaldībai, kuras mērķis ir mainīt klimata izmaiņas, izmantojot praksi, kas atjauno augsni noārdīja augsni. Atjaunojot augsnes organiskās vielas un augsnes bioloģisko daudzveidību, mēs ievērojami palielinām oglekļa daudzumu, ko var novilkt no atmosfēras, vienlaikus ievērojami uzlabojot augsnes auglību un ūdens ciklu.”

Dabisks (kā definējis patērētāju ziņojumi): “Nav skaidras nozīmes lielākajai daļai pārtikas produktu.”

Paceltas ganības (Kā ziņo sertificēts humāns audzēts un apstrādāts): “Pašlaik Amerikas Savienotajās Valstīs nav juridiskas definīcijas“ brīvā diapazona ”vai“ ganībām ”, tāpēc šie termini bieži tiek izmantoti mājputnu iesaiņojumā bez vienpusējām definīcijām, lai patērētājam uzticēt.”

Zāle paaudze (kā to definējis USDA): “Zāle (lopbarība) Fed nozīmē, ka zāle un lopbarība ir barības avots, kas patērēts atgremotāju dzīvnieka mūžam, izņemot pienu, kas patērēts pirms atšķiršanas. Diētu iegūst tikai no lopbarības, kas sastāv no zāles (gada un daudzgadīgs), Forbs (E.gan., pākšaugi, brassica), pārlūkošana vai graudaugu graudu kultūras veģetatīvajā (pirmskārtņu) stāvoklī. Dzīvniekus nevar barot graudu vai graudu blakusproduktus, un augšanas sezonā tiem jābūt nepārtrauktai piekļuvei ganībām.”

5. diena: izveidojiet personalizētu pārtikas preču sarakstu, kas jūs izveidos panākumiem

Mēs esam oficiāli gatavi nokļūt pārtikas preču veikalā, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks izveidot iepirkumu sarakstu. Tā kā jūs esat savs indivīds, es aicinu jūs pagodināt jūsu patīk, nepatīk, pašreizējo veselības stāvokli, finanses, ēdiena gatavošanas spējas, kultūru un daudz ko citu, izlemjot, kādus ēdienus ievietot jūsu pārtikas grozā. Piemēram, strādājot ar pacientiem, es bieži runāju ar viņiem par viņu iecienītākajiem ēdieniem un ēdieniem, kurus viņi uzskata par mierinošākajiem, lai mēs varētu atrast veidus, kā iekļaut šos ēdienus viņu iknedēļas pārtikas preču sarakstos bez vainas vai kauna.

Jūsu pārtikas preču sarakstā jāiekļauj ēdieni, kurus jums ir ērti izgatavot, tie, kas jums patīk, un pazīstamie priekšmeti. Turklāt es aicinu pievienot dažus daļēji sagatavotus pārtikas produktus (vai šefpavāra palīgus, kā man patīk tos saukt)-tas varētu būt salātu zaļumu, iepriekš apkopoti dārzeņi, saldēti augļi, marinādes, sautētas mērces, dips un izkliedes.

Tālāk pārdomājiet, kas bokss, satracināts un konservēts ēdiens, kas jums varētu būt vajadzīgs šonedēļ, kā arī pilnībā sagatavotas priekšmeti, piemēram, rotisserie vistas vai svaiga maize. Un neaizmirstiet svaigu un sausu garšaugu un garšvielu sortimentu!

Jūsu pārtikas preču sarakstam vienmēr jāatspoguļo jūsu pašreizējās veselības vajadzības, kā arī personīgās vēlmes. Izpildiet šo veidni kā sākumpunktu:

Pārtikas preču paraugu saraksts

• Svaigi produkti:
• Saldēts produkts:
• Konservi:
• Sausās preces:
• Boxed un Jarred preces:
• Svaigi garšaugi un garšvielas:
• Žāvēti garšaugi un garšvielas:
• Piena produkti:
• Gaļa un/vai mājputni:
• Jūras veltes:
• Sagatavoti ēdieni:
• Daļēji sagatavoti pārtikas produkti:
• Jaunas receptes vajadzības:

6. diena: iepazīstiet visu pārtikas preču veikalu

Uztura pakalpojumu sniedzēji, kas bija iekļauti, bija iekļauti frāzē “Iepērcies perimetrs!”(AKA Pārtikas veikala sadaļa, kur parasti tiek atrasti svaigi augļi un dārzeņi) jau daudzus gadus. Bet kaut kur pa ceļam mēs aizmirsām atgādināt ļaudīm, ka viņiem arī vajadzētu iepirkties pārējā pārtikas preču veikalā, pārāk nepieminēt prioritāšu izvēli, kas atbalsta viņu pašreizējo un vēlamo veselību, kā arī budžetu.

Ļaujiet tam būt jūsu atgādinājumam izpētīt viss no jūsu vietējā pārtikas veikala jaukajām ejām. Galu galā ēdiens ir dārgs, un mums jāatrod radoši, barojoši un garšīgi veidi, kā izstiepties pārtikas dolārus. Iesaiņotas preces nav ierobežotas. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums kļūt par informētu patērētāju, iepērkoties viņiem:

• Apskatot ikdienas vērtības (DV) procentuālo daudzumu produkta uztura faktu panelī jebkurai konkrētai barības vielai (i.E. ogļhidrāti, nātrijs, piesātinātie tauki, kālijs, C vitamīns un tā tālāk), skaitlis, kas svārstās apmēram piecus procentus no DV, tiktu uzskatīts. Tātad, ja iesaiņoto preču šķiedru saturs tiek uzskaitīts kā 30 procenti no DV, tas tiks uzskatīts par preci ar augstu šķiedrvielu; Ja nātrija saturs ir trīs procenti no DV, tad tas tiktu uzskatīts par zemu nātrija preci.
• Tagad, kad mēs esam studējuši etiķešu pretenzijas, mēs zinām, ka pārāk nav pieķerti iepakojuma priekšpusē, kas marķē kā “organisks” vai “bez lipekļa.”Viss, kas jums saka, ir tas, ka produkts ir organisks vai bez lipekļa, pareizi? Tā vietā pārlejiet paketi un izlasiet sastāvdaļu sarakstu. Pirmās piecas sastāvdaļas veido lielāko daļu iesaiņotu preču. Ja pirmās piecas sastāvdaļas ir kaut kas tāds, ko vēlaties ēst (vai par to esat dzirdējuši), tad lieliski! Ja nē, apsveriet iespēju pāriet uz citu iespēju, kas labāk atbilst jūsu vajadzībām.

7. diena: izveidojiet vietu paplašināšanai un dažādībai uzturā

Jums oficiāli ir viens iedvesmots un svarīgs pārtikas iepirkšanās brauciens zem jostas. Kudos! Šodien, kad jūs iedziļināties gardās pārtikas precēs, dodiet sev vietu, lai padomātu par to, ko jūs varat pievienot uzturam (nevis noņemt), turpinot ieviest jaunas sastāvdaļas un ēdienus ēdienreizes rotācijā. Mērķis ir sākt ēšanas modeli, kurā ietilpst visi jūsu mīlētie ēdieni, un jūs satrauciet jūs par jaunajām garām un barības vielām bagātajiem ēdieniem, kurus jūs varētu mēģināt-šī ir ilgtspējīgāka metode, un tāpēc ir iespējams “pieturēties” ilgtermiņa.

Ja jūsu vēlme ir palielināt augu ražošanas līdzekļu uzņemšanu, lieliska iespēja ir paplašināt patērēto augu šķirnes. Piemēram, lapu zaļumi var nozīmēt apkaklītes, pienenes un biešu zaļumus, mandeles, taro lapas un tik daudz-tas ne tikai kāposti, ļaudis, ļaudis. Vai arī, ja vēlaties palielināt jūras veltes, izpētīt mazākus, ilgtspējīgākus zivju veidus, piemēram, sardīnus un anšovus, ir lieliska vieta, kur sākt.

Ņemot vērā veidus, kā iekļaut vairāk dažādības, izpētes un aromātu ēdienreizēs, ir diezgan lielisks veids, kā noapaļot gada pirmo nedēļu, nē?